Mengonsumsi makanan sehat sangat penting untuk menjaga tubuh tetap fit. Berbagai makanan yang bergizi menjadi bagian dari pola hidup sehat yang berpengaruh hingga jangka panjang. Namun, tak sedikit pula yang justru tergiur dengan makanan dan minuman yang justru tidak menyehatkan tubuh. Alasannya karena makanan tidak sehat lebih memiliki cita rasa yang lezat dan gurih.
Sedangkan, banyak yang menganggap makanan sehat identik dengan rasa hambar karena hanya dikonsumsi untuk orang yang sedang menurunkan berat badan. Padahal, makanan sehat dan bergizi juga bisa memiliki rasa yang lezat, apalagi jika diolah sendiri di rumah. Namun, sebelum membuat makanan sehat, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Simak penjelasannya di bawah ini, yuk!
Ciri-ciri Makanan Sehat dan Bergizi
Jika Anda ingin mengonsumsi makanan sehat, pastikan makanan yang Anda konsumsi sesuai dengan ciri-ciri sebagai berikut:
-
Kesegaran Bahan Makanan
Sering kita temui di pasar maupun swalayan ragam bahan makanan sehat dalam kondisi segar maupun beku. Biasanya jenis makanan yang ditemui seperti sayur maupun daging. Jika memilih yang makanan sehat yang segar, pastikan kondisinya baik dan tidak rusak ataupun layu dalam penglihatan. Pasalnya, Anda perlu memahami adanya perbedaan dari memilih makanan segar dan beku sebagai bahan makanan sehat.
Perbedaan bahan makanan segar dengan beku adalah, kandungan gizi makanan segar akan hilang beberapa hari seiring layu atau basi akibat bakteri patogen. Sedangkan, makanan beku lebih terjaga gizinya karena pertumbuhan bakteri patogen dihambat melalui proses pembekuan tersebut.
Makanan beku tidak berarti tidak sehat asalkan jumlah pengawetnya tidak berlebihan hingga membahayakan kesehatan. Perhatikan juga tanggal kedaluwarsa dari makanan beku yang Anda pilih. Oleh karena itu, pastikan memilih bahan yang tepat sebelum memasak makanan sehat untuk keluarga.
Baca juga: Ide Cemilan Diet Sehat, Pilihan Tepat untuk Jaga Berat Badan
-
Komposisi Makanan yang Seimbang
Jika Anda berniat membeli makanan sehat yang dijual di pasaran, pastikan memerhatikan komposisi yang terkandung dalam makanan tersebut. Mengetahui komposisi apa saja yang ada dalam makanan tersebut bisa menghadirkan manfaat jika dipilih dengan tepat. Pasalnya, setiap makanan memiliki komposisi bahan masing-masing yang bisa bermanfaat bagi tubuh atau malah justru merugikan.
Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk teliti membaca komposisi makanan bisa membantu Anda mendapatkan manfaat dari isi kandungan di dalamnya. Contohnya, lemak merupakan salah satu kandungan yang diperlukan oleh tubuh. Namun, jika Anda ingin mengurangi lemak, maka Anda bisa kurangi bahan makanan yang mengandung banyak lemak. Jangan langsung memotong asupan lemak secara signifikan.
Baca juga: Tips Cara Hidup Sehat yang Bisa Bikin Awet Muda
Nutrisi yang Harus Ada dalam Menu Makanan Sehat
Setelah mengetahui tips dalam memilih makanan sehat dan bergizi yang tepat untuk keluarga, kini saatnya Anda memahami nutrisi apa saja yang harus ada dalam menu makanan sehat. Hal ini penting agar tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang, sehingga kesehatan tubuh semakin terjaga. Berikut ini beberapa nutrisi yang harus ada dalam menu makanan sehat keluarga:
1. Protein
Dalam setiap menu makanan sehat, Anda perlu memasukkan protein sebagai nutrisi yang sangat penting dan dibutuhkan oleh tubuh. Ini karena protein memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya berfungsi untuk pertumbuhan dan perkembangan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengoptimalkan fungsi sel dan jaringan tubuh, melawan radikal bebas, mempercepat proses penyembuhan luka, dan sebagai sumber energi. Sumber protein berkualitas di antaranya susu, telur, ikan, daging merah, daging putih, dan kacang-kacangan serta hasil olahannya.
2. Karbohidrat
Selain protein, karbohidrat juga termasuk nutrisi makro yang harus ada dalam menu makanan sehat untuk keluarga. Dengan mengonsumsi karbohidrat sesuai batas normal, maka tubuh akan mendapatkan energi yang cukup untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Anda bisa mendapatkan manfaat karbohidrat dari nasi, roti, sereal, kentang, pasta, dan lainnya.
3. Lemak
Asupan lainnya yang perlu Anda perhatikan adalah lemak. Lemak juga harus masuk ke dalam menu makanan sehat untuk keluarga. Sebab, lemak berperan dalam menyerap beberapa jenis vitamin. Selain itu lemak juga mempunyai manfaat agar tubuh dengan mudah membentuk hormon dan membangun sistem pertahanan tubuh.
Selain itu, lemak juga berperan dalam perkembangan otak anak, serta membantu si kecil mencapai pertumbuhan yang optimal. Anda juga bisa dengan mudah mendapatkan sumber makanan dengan kandungan lemak. Sumber lemak bisa didapatkan dari ikan, kacang-kacangan, daging, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, telur, keju, dan yogurt.
Baca juga: Manfaat Sereal, Susu Sapi, dan Buah Sebagai Menu Sarapan
4. Serat
Anda pasti sudah sering mendengar manfaat serat sebagai nutrisi yang dapat melancarkan saluran pencernaan. Manfaat serat tak hanya itu lho, nutrisi ini berperan dalam mencegah obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Makanan sehat yang mengandung serat di antaranya oatmeal, sayuran hijau, roti gandum, ubi jalar, wortel, pisang, pir, dan apel. Makanan kaya serat sering jadi pilihan bagi Anda yang sedang mengontrol berat badan.
Terkait kontrol pada berat badan, penelitian menunjukkan bahwa manfaat serat memang berelasi dengan menurunkan berat badan, tetapi konsumsi makanan berserat untuk menurunkan berat badan bukanlah cara paling efektif, kecuali untuk memelihara berat badan.
5. Vitamin
Selain nutrisi makro, tubuh juga memerlukan vitamin sebagai nutrisi mikro yang mendukung asupan gizi harian. Ada banyak jenis vitamin yang perlu dipenuhi, mulai dari vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Setiap vitamin memiliki perannya masing-masing untuk kesehatan tubuh.
Ada banyak beragam makanan yang kaya akan vitamin, termasuk sayuran hijau dan buah-buahan. Pastikan untuk memilih makanan bergizi yang mengandung vitamin untuk mendukung kesehatan tubuh.
6. Mineral
Selain kaya akan vitamin dan nutrisi makro, makanan sehat juga sebaiknya mengandung mineral karena nutrisi ini merupakan elemen penting untuk membantu mengoptimalkan fungsi otak dan jantung.
Ada banyak sumber mineral yang bisa Anda konsumsi, di antaranya alpukat, stroberi, blueberry, blackberry, kacang-kacangan, kerang, tiram, ikan sarden, brokoli, tauge, kale, kubis, kol, telur, keju, yogurt, dan lainnya.
Jenis Makanan Sehat dan Bergizi
Nah, berikut ini adalah beberapa jenis makanan sehat dan bergizi yang wajib Anda konsumsi untuk kesehatan dan mencegah
-
Ikan dan aneka makanan laut
Ikan dan beragam makanan laut lainnya merupakan sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Oleh karena itu, seseorang yang rutin memiliki risiko lebih rendah terserang penyakit jantung dan berbagai penyakit lainnya berkat kandungan tersebut.
-
Sayuran berdaun hijau gelap
Rutin mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap ternyata dapat menurunkan risiko terserang diabetes tipe 2, bahkan secara signifikan. Beberapa contohnya seperti brokoli, kubis, kale, hingga bayam.
Salah satu pilihannya sayuran berwarna hijau gelap adalah bayam. Sayuran ini kaya akan antioksidan, vitamin seperti K, vitamin E, dan vitamin A. Sementara kale memiliki banyak kandungan kandungan vitamin C dan vitamin K. Selain itu, brokoli juga bisa menjadi pilihan karena tak hanya mengandung vitamin K tapi juga zat besi, beta-karoten dan antioksidan.
-
Buah-buahan
Jenis makanan sehat dan bergizi selanjutnya adalah buah-buahan yang sangat penting dikonsumsi. Ini penting karena buah-buahan memiliki kandungan vitamin yang tinggi.
Beberapa di antaranya adalah apel yang mengandung serat, vitamin C, dan antioksidan lain; jeruk, yang kaya vitamin C; alpukat yang mengandung, kalium, vitamin C, dan tinggi lemak sehat; pisang sebagai sumber kalium; serta buah-buahan berry yang mengandung antioksidan dan serat tinggi pada blueberry dan strawberry.
-
Daging dan telur
Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein dan zat besi yang tinggi. Sementara telur adalah salah satu jenis makanan sehat dan bergizi dengan kandungan nutrisi lengkap, seperti protein, kandungan asam amino esensial lengkap, vitamin, mineral, serta lemak tak jenuh.
Penelitian mengungkapkan bahwa telur memiliki sejumlah manfaat penting seperti baik untuk penurunan berat badan, menjaga kekuatan tulang, menurunkan kolesterol, sumber kolin, pelindung mata, hingga meningkatkan energi mental.
-
Susu
Selanjutnya adalah susu, jenis minuman sehat dan bergizi yang memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, vitamin, dan kalsium dalam kadar yang tinggi. Makanan olahan susu, seperti keju maupun yoghurt, sangat baik untuk pencernaan karena mengandung banyak bakteri baik.
Proses Memasak yang Aman
Selain memilih jenis bahan makanan dan komposisi yang tepat, Anda juga harus mengolah makanan tersebut dengan tepat. Sebab, teknik memasak juga menjadi tolak ukur kandungan gizi di dalam makanan sehat tersebut. Selain itu, setiap bahan makanan memiliki karakteristik tertentu sehingga zat gizinya belum tentu bisa bertahan dalam semua cara masak.
Untuk menjaga kualitas gizi asupan keluarga Anda, kuncinya adalah jangan berlebihan. Dalam menggoreng, jangan gunakan terlalu banyak minyak. Begitu pula saat mencuci bahan makanan sebelum dimasak, jangan rendam terlalu lama atau memeras terlalu kencang. Hindari memasak atau memanaskan makanan sehat lebih dari satu kali agar nutrisi alami di dalamnya tidak rusak.
Menyajikan makanan sehat dan lezat memerlukan keseimbangan yang tepat. Ketika semua kriteria makanan sehat telah terpenuhi, pastikan rasanya pun lezat sehingga makin bisa dinikmati seluruh keluarga.
Resep Makanan Sehat dan Bergizi
Berikut ini contoh menu makanan sehat yang mencakup menu sarapan, makan siang, dan makan malam yang bisa Anda olah dengan mudah di rumah:
1. Omelette Telur Sayuran
Bahan-bahan:
- 2 butir telur ayam
- 1/2 siung bawang bombai, cincang kasar
- Paprika, potong kotak-kotak
- 1/2 buah tomat. potong kotak-kotak
- 2 buah jamur champignon, iris tipis
- 2 buah sosis, iris tipis
- Keju mozarella secukupnya
- Keju cheddar parut secukupnya
- 75 ml susu cair Frisian Flag Full Cream
- Garam dan merica secukupnya
- Margarin untuk menumis
Cara membuat:
- Pertama siapkan wadah bersih untuk kocok telur bersama keju parut, susu cair, garam, dan merica. Kocok hingga semua bahan tercampur merata. Sisihkan.
- Selanjutnya, siapkan penggorengan atau teflon dan panaskan margarin. Mulai Tumis bawang bombay, paprika, jamur, dan sosis. Masak seluruh bahan hingga harum. Pastikan jamur layu matang. Ratakan bahan ke seluruh wajan dan kecilkan api.
- Tuang kocokan telur. Acak secara perlahan dan masak hingga setengah matang.
- Tambahkan tomat dan keju kotak-kotak. Lipat omelet jadi bentuk setengah lingkaran. Tutup wajan sebentar dan masak sampai keju meleleh.
- Angkat dan sajikan. Makanan rendah kalori ini mengandung vitamin dan berbagai nutrisi penting untuk tubuh, sangat cocok dikonsumsi untuk sarapan pagi keluarga.
2. Sup Sayur Telur Puyuh
Bahan-bahan:
- 1 buah wortel
- 1 buah kentang
- 4 butir telur puyuh
- 1 kuntum brokoli
- 1 siung bawang putih diiris tipis
- 1 batang daun bawang
- Seledri secukupnya
Bumbu halus:
- 2 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih
- Sedikit pala bubuk
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Tumis bumbu halus, masukkan daun bawang.
- Tuang air pada tumisan, masak sampai mendidih.
- Masukkan wortel dan kentang.
- Masukkan telur puyuh, brokoli dan seledri. Masak sampai matang.
- Angkat dan sajikan.
3. Nugget Ayam Tahu Sayur
Bahan-bahan:
- 600 gram daging ayam yang sudah dihaluskan
- 1 buah wortel, dirajang kecil-kecil
- 1 butir telur ayam
- 1 kotak tahu putih
- 1 lembar daun bawang, dirajang kecil-kecil
- 1/2 butir bawang bombai
- 100 gram tepung terigu
Bumbu halus:
- 3 siung bawang putih
- Merica, garam, dan gula secukupnya
Bahan taburan:
- Tepung panir secukupnya
Cara membuat:
- Campurkan daging ayam, tahu, irisan wortel, daun bawang, dan bahan lainnya kecuali telur.
- Masukkan bumbu halus ke dalam adonan, aduk rata.
- Kukus selama kurang lebih 15 menit.
- Setelah dikukus, potong kotak-kotak.
- Kocok lepas telur, celupkan nugget ke dalam kocokan telur.
- Taburi atau baluri dengan tepung terigu.
- Panaskan minyak di wajan.
- Goreng nugget hingga cokelat keemasan, angkat dan tiriskan.
4. Cream Soup
Bahan-bahan:
- 100 gram daging dada ayam tanpa tulang
- 1 buah wortel
- 1 buah jagung manis
- 1 buah bawang bombay
- 200 ml susu cair Frisian Flag Full Cream
- 3 sdm tepung maizena
- 1 sdt lada bubuk
- 1 sdt kaldu ayam bubuk
- Garam secukupnya
- Mentega secukupnya
Cara membuat:
- Cuci ayam dan iris tipis atau potong dadu sesuai selera
- Kupas wortel, cuci bersih, lalu potong dadu
- Siapkan jagung manis yang sudah dipipil
- Rebus ayam dalam 1 liter air
- Tumis irisan bawang putih dan bawang bombay sampai harum dan matang. Masukkan tumisan ke dalam rebusan ayam yang telah mengeluarkan kaldunya
- Masukkan semua bahan sayuran ke dalam rebusan, aduk terus hingga sayuran empuk dan air mulai sedikit
- Masukkan secara perlahan susu cair Frisian Flag Full Cream, lalu aduk kembali sampai rata
- Larutkan tepung maizena dengan air secukupnya, lalu masukkan ke dalam cream soup supaya teksturnya kuahnya kental
- Tambahkan garam dan lada bubuk sesuai selera
- Menu makanan sehat ini siap disajikan untuk keluarga
Baca juga: 11 Makanan Tinggi Serat untuk Pencernaan Sehat
Ada banyak ide menu makanan sehat yang bisa diolah dengan mudah. Namun, pastikan Anda membuat masakan sehat untuk keluarga dengan menggunakan bahan-bahan yang berkualitas, salah satunya adalah susu cair Frisian Flag Full Cream karena dapat menambah cita rasa makan menjadi lebih lezat dan gurih.
Tak hanya itu, susu cair Frisian Flag Full Cream juga mengandung beragam nutrisi penting bagi tubuh, seperti protein, karbohidrat, serta sumber 8 vitamin (vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D3), dan sumber 3 mineral (kalsium, fosfor, dan iodium) untuk mengoptimalkan pola hidup sehat bagi keluarga Indonesia. Cek info lengkapnya di sini!
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!