10 Makanan yang Bisa Penuhi Kebutuhan Kalsium

10 Makanan yang Bisa Penuhi Kebutuhan Kalsium

Kalsium tidak hanya bagus untuk tulang, tapi juga otot hingga mendukung perkembangan otak. Asupannya pun tidak terbatas hanya susu. Anda bisa mengonsumsi ikan, hingga buah mangga. 

Agar Anda tidak bingung, mari simak ragam sumber kalsium hingga manfaatnya untuk tubuh. 

10 Makanan yang Mengandung Kalsium 

Kaya akan manfaat, makanan mengandung kalsium sebenarnya mudah ditemukan. Di sekitar rumah, makanan mengandung kalsium bisa didapat secara alami mulai dari ikan, susu, sayuran hijau, hingga kacang-kacangan. 

Sumber makanan tersebut menjadi solusi untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian dengan mudah. Selain makan tersebut, terdapat 10 makanan dan minuman yang mengandung kalsium yang juga menjadi pilihan. 

1. Susu

Sudah menjadi rahasia umum jika susu termasuk ke dalam makanan dan minuman yang mengandung tinggi kalsium. Selain itu, susu juga memiliki protein, Vitamin A, dan Vitamin D yang mudah diserap oleh tubuh. 

Mengonsumsi satu gelas susu sapi bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium secara alami. Sebab 1 gelas susu sapi mengandung 275-350 mg kalsium. Angka tersebut setara dengan 27-35% kebutuhan kalsium yang disarankan dalam tubuh dan salah satu susu tinggi kalsium adalah Frisian Flag Low Fat. 

Baca Juga: Resep Bubur Mutiara – Resep Mantul (Manis Nikmat Dalam Tujuh Langkah)

2. Yogurt

Yogurt adalah salah satu jenis olahan susu yang juga tinggi kalsium. Dalam 1 porsi yogurt, menyimpan sekitar 260 mg kalsium. Jumlah tersebut sudah mencukupi kebutuhan kalsium orang dewasa setiap hari. 

3. Ikan Laut 

Makanan mengandung kalsium lainnya tersimpan dalam makanan laut seperti ikan salmon, ikan sarden, teri, dan juga ikan tongkol. Ikan tersebut bisa menjadi pilihan untuk dikonsumsi setiap hari. 

Diketahui, ikan laut juga mengandung asam lemak omega-3 dan protein yang membantu menjaga kesehatan kulit, jantung, dan otak. 

4. Kacang-kacangan 

Alternatif lain untuk memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan yang bisa dikonsumsi adalah kacang kedelai, almond, biji wijen, dan kacang lentil. 

Kacang-kacangan tersebut juga kaya dengan serat, protein, zat besi, zinc, magnesium, dan kalium.

5. Sayuran Hijau 

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, pakcoy, sawi hijau,dan okra termasuk ke dalam makanan mengandung kalsium yang bisa dikonsumsi setiap hari. 

Penyajiannya bisa diolah dengan direbus, ditumis, dibuat sup atau dikonsumsi langsung setelah dicuci bersih. 

Baca Juga: Cegah Risiko Osteoporosis dengan Minum Susu untuk Tulang

6. Jeruk 

Selama ini jeruk dikenal kaya akan Vitamin C, tetapi ternyata jeruk juga kaya akan kalsium. Per 100 miligram jeruk diketahui mengandung sebanyak 40 miligram kalsium. 

Untuk mendapatkan kandungan kalsium yang optimal dari jeruk, sebaiknya potong sedikit bagian atas dan bawah jeruk, baru selanjutnya potong buah dari atas ke bawah. 

7. Kurma 

Kurma adalah salah satu buah yang termasuk dalam makanan mengandung kalsium. Dalam 3 buah kurma tersedia sekitar 46 miligram kalsium 

8. Buah Tin 

Buah tin yang dikeringkan mengandung kalsium dan magnesium yang bermanfaat bagi tubuh. Setengah porsi buah tin yang dikeringkan bisa menyumbang 112 miligram kalsium untuk tubuh. 

9. Alpukat 

Alpukat adalah mengandung kalsium. Walaupun relatif kecil, tapi alpukat bisa jadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Dalam 100 gram buah alpukat, terdapat 12 mg kalsium dan nutrisi lainnya seperti serat, kalium, Vitamin E, K, dan B kompleks. 

10. Mangga

Mangga juga menjadi pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan kalsium dalam tubuh. Dalam 100 gram buah mangga terdapat sekitar 11 miligram kalsium. 

Baca Juga: 7 Resep Menu Sarapan Sehat Sederhana dan Penuh Manfaa

Ide Resep Makanan yang Mengandung Kalsium

Agar Anda bisa memenuhi kebutuhan kalsium tanpa rasa bosan, Anda bisa coba membuat beberapa ide resep masakannya di bawah ini:

1. Smoothie Buah Kaya Kalsium

Kombinasi susu, yogurt, kacang, dan buah-buahan ini memberikan asupan kalsium, serat, dan vitamin C dalam satu gelas.

Bahan-bahan:

• 250ml susu rendah lemak
• 100ml yogurt plain
• 1 buah jeruk (kupas dan ambil daging buahnya)
• 2 butir kurma (buang bijinya)
• 3 buah buah tin kering (potong kecil)
• 1/2 buah alpukat
• 1/2 buah mangga
• 1sdm kacang almond (bisa direndam dulu agar lebih lembut)
• Madu secukupnya (opsional)

Cara membuat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Blender hingga halus dan creamy.
3. Sajikan dingin.

2. Salad Sayuran Hijau dengan Salmon dan Yogurt Dressing

Salad ini kaya kalsium dari sayuran hijau, kacang, yogurt, dan ikan salmon yang juga kaya vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium.

Bahan-bahan:

• 100gr bayam atau kale segar
• 50gr brokoli (rebus sebentar)
• 1 filet ikan salmon (panggang atau kukus)
• 2sdm kacang kenari atau almond
• 1 buah jeruk (iris tipis)
• 2sdm yogurt plain
• 1sdm susu cair
• 1sdm minyak zaitun
• 1sdt madu
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan yogurt, susu, minyak zaitun, madu, garam, dan lada untuk dressing.
2. Tata sayuran, salmon, kacang, dan irisan jeruk di piring.
3. Siram dengan dressing yogurt.
4. Sajikan segar.

3. Overnight Oats Kalsium Boost

Menu praktis ini kaya kalsium dari susu, yogurt, chia, dan kacang, ditambah serat dan antioksidan dari buah-buahan.

Bahan-bahan:

• 50gr oats
• 150ml susu rendah lemak
• 2sdm yogurt plain
• 1sdm kacang almond cincang
• 1sdm biji chia (optional, kaya kalsium juga)
• 1 buah kurma (cincang)
• 1 buah tin kering (cincang)
• 1/2 buah mangga (potong dadu)
• 1/2 buah alpukat (potong dadu)
• Madu secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan oats, susu, yogurt, chia seed, almond, kurma, dan tin.
2. Aduk rata, tutup wadah, dan simpan di kulkas semalaman.
3. Pagi harinya, tambahkan potongan mangga, alpukat, dan madu.
4. Sajikan dingin.

Itulah beberapa hal yang perlu Anda ketahui mengenai makanan mengandung kalsium serta ide mengolahnya

Dapatkan manfaat terbaik dari kalsium dengan memperhatikan asupan sehari-hari dan mengimbanginya dengan mengonsumsi susu UHT Frisian Flag Full Cream.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream mengandung beragam nutrisi penting bagi tubuh, seperti protein, karbohidrat, serta sumber 8 vitamin (vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D3), dan sumber 3 mineral (kalsium, fosfor, dan iodium) untuk mengoptimalkan pola hidup sehat bagi keluarga Indonesia. Cek info lengkapnya di sini!

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!

Yang anda perlukan :

Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan

Share

URL copied!