11 Resep Sarapan Pagi Bergizi yang Simpel Banget!

Banner
| 07 Okt 2022

11 Resep Sarapan Pagi Bergizi yang Simpel Banget!

11 Resep Sarapan Pagi Bergizi yang Simpel Banget!

Tahukah Anda bahwa menu sarapan pagi merupakan hal yang cukup penting untuk hadir dalam menjalani hari yang produktif. Sebagaimana yang telah Anda ketahui, jadwal dan aktivitas padat terkadang menjadi alasan utama seseorang lupa untuk tetap makan teratur dan sehat. Terlebih jika Anda harus berangkat lebih pagi dari biasanya. Tidak jarang orang melewatkan menu sarapan pagi yang sesungguhnya sangat penting untuk memenuhi energi Anda saat beraktivitas. 

Walaupun terdengar sederhana, sarapan bukan hanya sekadar makan biasa hingga kenyang. Faktanya, menu sarapan pagi harus memiliki kandungan gizi seimbang berupa karbohidrat, protein, zat besi, asam folat, vitamin C, kalsium, kalium, serta berbagai vitamin dan mineral lainnya. 

Mungkin selama ini menu sarapan pagi identik dengan nasi goreng, nasi uduk, roti, dan telur dadar, bukan? Nah, supaya menu sarapan Anda tidak itu-itu saja, di bawah ini ada beberapa inspirasi resep sarapan yang lezat. 

Resep Sarapan Pagi

Selain nasi goreng dan nasi uduk, ternyata ada beberapa inspirasi resep sarapan pagi yang bisa Anda olah sendiri di rumah, di antaranya:

Omelette

Telur dadar adalah salah satu makanan yang sering disantap untuk menu sarapan pagi, selain praktis dan lezat telur dadar juga kaya akan protein hewani yang berguna untuk tubuh. Mengkombinasikan telur dan sayur-sayuran bisa menjadi pilihan untuk sarapan cepat dengan gizi yang cukup. Menu sarapan pagi dengan omelet sayur sederhana sangat mudah dibuat. Berikut beberapa bahan yang perlu disiapkan. 

Bahan-Bahan:

  • Telur ayam sebanyak 3-4 butir atau sesuai selera
  • 1 buah sosis ayam atau sapi potong kecil-kecil
  • 1 atau ½ buah wortel segar ukuran sedang, cuci bersih lalu potong dadu
  • ½ sdt garam atau sesuai selera
  • 50 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream 
  • Merica halus sesuai selera
  • ½ butir bawang bombai iris halus
  • Keju cheddar sesuai selera
  • Mentega atau minyak untuk menumis

Cara Membuat:

  1. Masukkan telur lalu kocok bersama dengan susu UHT Frisian Flag Full Cream, garam, dan merica bubuk lalu sisihkan.
  2. Masukkan irisan bawang bombay, potongan wortel dan sosis lalu aduk sampai layu.
  3. Tuang campuran telur kedalam wajan lalu taburi dengan keju cheddar. 
  4. Masak sampai bagian dasar matang. 

Kentang panggang keju

Menu sarapan pagi yang satu ini tentu sangat menggugah selera terutama untuk anak-anak. Kentang yang diolah dengan cara dipanggang bersama keju menjadi pilihan menu sarapan pagi sederhana penuh dengan gizi. Cara membuatnya pun tidaklah sulit. 

Bahan-bahan:

  • Kentang berukuran besar 3-4 buah. Sebelumnya, cuci kentang sampai bersih
  • Keju sesuai selera, disini Anda bisa menggunakan keju mozzarella
  • 1 Sdt garam
  • 1 Sdm mentega
  • Mayonnaise atau saus tomat, sesuai selera
  • Susu UHT Frisian Flag Full Cream secukupnya
  • Air secukupnya

Cara membuat:

  1. Siapkan panci yang telah diisi air, rebus kentang yang sudah dibersihkan bersama dengan garam sampai ketang matang, lalu tiriskan. Setelah ditiriskan tekan kentang hingga merekah dan terbuka bagian atasnya.
  2. Letakan kentang diatas loyang yang sudah dialasi aluminium foil. Lumuri kentang dengan campuran sedikit susu UHT Frisian Flag Full Cream dan saus tomat kemudian taburkan parutan keju diatasnya. Ulangi sampai semua bahan habis. 
  3. Setelah itu, olesi mentega di atas kentang yang sudah ditaburi keju dan saus.
  4. Masukan kentang ke dalam oven dengan suhu 180 derajat celcius. Panggang sampai keju meleleh. 
  5. Kentang panggang keju siap disajikan. 

Overnight oats

Ingin menu sarapan pagi yang praktis tanpa harus memasak? Cobalah resep overnight oats yang satu ini. Seperti namanya, menu sarapan pagi berbahan dasar oats dan buah-buahan ini dibuat pada malam hari sebelum dikonsumsi pada pagi hari setelah didiamkan dalam lemari pendingin semalaman. 

Bahan-bahan:

Cara membuat:

  1. Dalam membuat overnight oats untuk menu sarapan pagi sangatlah mudah. Pertama, Anda perlu menyiapkan wadah (gelas kaca) untuk mencampur semua bahan. 
  2. Masukan oats, potongan buah dan Susu Frisian Flag Coconut Delight. Tutup rapat lalu masukan kedalam lemari pendingin. Untuk dihidangkan keesokan hari
  3. Menu sarapan pagi yang satu ini juga sangat cocok untuk Anda yang tengah memulai diet sehat. 

Banana pancake

Pancake bisa menjadi salah satu menu sarapan pagi andalan saat terburu-buru. Cara membuat banana pancake sangat mudah dan praktis. Rasanya yang lezat dengan tekstur yang legit membuat banana pancake jadi salah satu menu sarapan pagi yang sayang untuk dilewatkan

Bahan-bahan:

  • 200 gr tepung terigu
  • 100 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
  • 2 Buah pisang, hancurkan.
  • 1 Butir telur 
  • ½ Sdt baking soda 
  • Gula, secukupnya

Cara Membuat:

  1. Campurkan tepung terigu bersama dengan susu, setelah menjadi adonan masukan pisang yang sudah dihancurkan, baking soda, telur dan gula. 
  2. Panaskan wajan anti lengket, tuangkan satu sendok sayur adonan diatas wajan dan masak hingga mengembang. 
  3. Lakukan sampai adonan habis. 
  4. Tambahkan topping selai buah, coklat atau keju sesuai dengan selera Anda.

Smoothie pisang bayam

Perpaduan antara sayur dan buah-buahan bisa menjadi alternatif menu sarapan pagi sederhana dan cepat dibuat. Bagi Anda yang tidak punya banyak waktu memasak menu sarapan pagi, smoothie pisang bayam bisa menjadi alternatif menu sarapan pagi. Anda dapat membuat smoothie pisang bayam pada malam hari untuk dikonsumsi pagi harinya sebagai menu sarapan pagi. Selain smoothie pisang dan bayam, Anda juga bisa menggantinya dengan buah-buahan dan sayuran lain sesuai selera. 

Bahan-Bahan:

  • 1 pisang beku
  • 1 ikat daun bayam
  • Susu almond sesuai selera
  • Yogurt secukupnya
  • Madu secukupnya

Cara membuat:

  • Siapkan satu buah pisang beku, daun bayam tanpa tangkai, susu almond, yogurt dan madu. Setelah siap, masukan semua bahan menjadi satu lalu blender hingga halus. 

Rekomendasi Sarapan Pagi Lainnya

Di samping menu-menu sarapan pagi tadi, Anda dan keluarga juga bisa menyantap rekomendasi menu sarapan pagi. Sajikan sarapan sehat dengan menu-menu berikut ini.

Lontong Sayur

Bahan-bahan:

  • Lontong, potong sesuai selera
  • Telur rebus
  • 1/2 sdm ebi, sangrai dan haluskan
  • Labu siam, potong korek api
  • Kacang panjang, potong sesuai selera
  • 2 lembar daun salam
  • 2 cm lengkuas
  • 1 batang serai, ambil bagian putihnya, memarkan
  • Susu UHT Frisian Flag Full Cream Secukupnya
  • Santan secukupnya 
  • Air secukupnya

Bumbu halus:

  • 1 sdt terasi, goreng
  • 4 butir kemiri, sangrai
  • 3 cm kunyit, bakar
  • Bawang merah secukupnya
  • Bawang putih secukupnya
  • Cabai merah besar secukupnya
  • 1/2 sdt ketumbar
  • Cabai merah keriting secukupnya

Cara membuat lontong sayur:

  1. Tumis bumbu halus, daun salam, lengkuas, dan serai sampai harum
  2. Masukkan ebi, lalu aduk rata
  3. Tambahkan labu siam dan kacang panjang. Aduk sampai setengah layu
  4. Masukkan telur dan tahu. Aduk rata
  5. Masukkan susu, santan, garam, dan gula pasir 
  6. Tambahkan sedikit air. Masak sampai matang
  7. Tata lontong dan siram kuah
  8. Lontong sayur siap disajikan

Nasi uduk

Bahan-bahan:

  • 3 cup beras
  • 5 cup air santan
  • 2 serai, potong dan geprek
  • 4 daun pandan
  • 4 daun salam
  • 1 sdt jinten bubuk (opsional)
  • Susu UHT Frisian Flag Full Cream secukupnya
  • Garam secukupnya

Bahan pelengkap:

  • Bihun goreng
  • Tempe kering
  • Telur dadar iris
  • Bakwan goreng
  • Kerupuk
  • Sambal kacang

Cara membuat:

  1. Cuci beras sampai bersih. Masukkan beras pada rice cooker.
  2. Masak air santan dengan serai, daun salam, daun pandan, susu, dan garam. Masak sampai mendidih sebentar sambil diaduk.
  3. Masukkan santan bersama bahan-bahan yang sudah dimasak pada rice cooker, aduk lalu tekan tombol "cook" seperti biasa.
  4. Masak sampai matang. Setelah tombol "cook" mati, aduk rata nasi pelan-pelan lalu tutup lagi sebentar.

Bubur ayam

Bahan-bahan:

  • 1 cup beras
  • 1 liter air kaldu ayam
  • 2 liter air
  • 4 lembar daun salam
  • 1 potong dada ayam rebus, suwir
  • 1 sdt merica bubuk
  • 1,5 sdt garam
  • 30 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
  • 1/2 sdt kaldu bubuk

Bahan pelengkap:

  • Kacang kedelai goreng
  • Irisan daun bawang
  • Kerupuk
  • Telur rebus
  • Sambal cengek
  • Potongan cakwe
  • Kecap

Cara membuat:

  1. Rebus beras dengan 1 liter air dan daun salam, biarkan sampai beras menjadi lembek (api sedang).
  2. Jika air sudah sedikit menyusut, tambahkan air kaldu, biarkan sampai beras menjadi bubur (sambil sesekali diaduk).
  3. Tambahkan garam, kaldu bubuk, merica, dan susu, aduk rata.
  4. Jika bubur masih belum lembek, bisa tambahkan sisa air (1 liter) sampai bubur benar-benar lembek sempurna.
  5. Aduk terus jangan sampai bagian bawahnya gosong. Jika bubur sudah set, matikan api.

Nasi pecel

Bahan-bahan:

  • 200 gram bumbu pecel
  • 3 lembar daun jeruk
  • 200 ml susu UHT Frisian Flag Low Fat
  • 100 gram bayam
  • 100 gram kacang panjang, potong sesuai selera
  • 100 gram kol
  • 150 gram labu siam
  • 100 gram tauge
  • 1 genggam kemangi
  • Air secukupnya
  • 1 sdm air asam jawa
  • 30 gram bawang goreng
  • Garam dan merica secukupnya

Cara memasak:

  1. Rebus sayuran secara terpisah, 150 gram labu siam, 100 gram tauge, 100 gram kol, 100 gram bayam, kemudian sisihkan.
  2. Siapkan panci untuk membuat bumbu pecel. Masukkan 100 ml air, 200 gram bumbu pecel, 3 lembar daun jeruk, ½ sdt garam, 200 ml susu UHT Frisian Flag Low Fat, dan 1 sdm air asam jawa, masak hingga mendidih.
  3. Siapkan piring dengan nasi, tata sayuran yang sudah direbus di atasnya, tambahkan daun kemangi secukupnya, siram dengan bumbu pecel dan taburi bawang goreng secukupnya.
  4. Pecel sayur siap disajikan.

Nasi kuning

Bahan-bahan:

  • 500 gr beras putih
  • 100 ml susu UHT Frisian Flag Low Fat
  • 100 ml santan encer
  • 1 sdm garam
  • 2 batang serai
  • 2 lembar daun salam
  • 400 ml jus kunyit dari 3 buah kunyit dan air

Bahan pelengkap:

  • Bihun goreng
  • Telur balado
  • Kering tempe
  • Kerupuk bawang
  • Sambal
  • Bawang merah goreng
  • Bakwan goreng

Cara membuat:

  1. Masukkan beras, jus kunyit, 100 ml susu UHT Frisian Flag Low Fat, garam, ke dalam panci, aduk rata. Masak sampai setengah matang atau air meresap.
  2. Lalu pindahkan ke panci pengukus, tambahkan serai, daun salam, daun jeruk, aduk rata. Saat nasi agak mengembang, siram dengan santan kental, aduk rata. Kukus sampai matang sekitar 20 menit.
  3. Sajikan beserta bahan pelengkap.

Sarapan Pagi untuk Cukupi Kebutuhan Kalori Harian

Para ahli berpendapat, idealnya Anda mengonsumsi sarapan pagi sebesar 300 sampai 600 kilo kalori (kkal) setiap pagi. Namun, perhitungan ini tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda. Anda dianjurkan oleh para ahli untuk sarapan pagi dengan porsi sepertiga atau seperempat dari kebutuhan kalori harian. 

Jika asupan kalori per hari Anda sebesar 1.600 kkal, berarti Anda bisa makan sebanyak 400 kkal di pagi hari. Sementara, jika asupan kalori harian Anda sebesar 2.100 kkal, Anda boleh menyantap sarapan hingga 600 kkal. Porsi itu tampaknya tergolong besar, terutama jika Anda tidak biasa makan banyak di pagi hari. Akan tetapi, kebutuhan nutrisi yang Anda perlukan untuk beraktivitas sepanjang hari jauh lebih penting. Anda pun dianjurkan lebih baik sarapan pagi sedikit lebih banyak di pagi hari dan makan lebih sedikit di siang dan malam hari.

Artikel Terkait