10 Menu Sarapan Sehat untuk Diet Lebih Terarah dan Efektif
Banyak yang salah kaprah, mengira melewatkan sarapan bisa bantu diet. Padahal, sarapan sehat justru kunci keberhasilan program penurunan berat badan.
Sarapan ideal mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin, dan mineral. Nutrisi ini penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap aktif, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mencegah kekurangan gizi.
Menu Sarapan Pagi untuk Diet
Saat menjalankan program diet, sebaiknya Anda memilih makanan yang rendah kalori sebagai menu sarapan. Berikut adalah beberapa ide menu yang bisa jadi inspirasi Anda:
1. Smoothies Stroberi
Rasa asam yang segar dari stroberi bisa jadi pilihan tepat untuk memulai hari. Semangkuk smoothies stroberi memiliki kandungan kalori yang rendah rendah, yaitu sekitar 88kkal saja, lho.
Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan bisa menyebabkan kekurangan nutrisi penting seperti kalsium, vitamin C, dan serat.
Smoothies ini adalah alternatif dari jus buah untuk diet dengan bahan-bahan yang mengenyangkan.
Baca juga: Ini Fakta Kebaikan Susu dalam Membentuk Tubuh Ideal!
2. Ubi Panggang Keju
Ubi yang diolah dengan cara dipanggang bersama keju menjadi pilihan menu sarapan pagi untuk diet yang rendah kalori. 100gr ubi panggang keju hanya mengandung kalori sebesar 90kkal.
Menu sarapan pagi diet yang satu ini tentu sangat menggugah selera dan pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan kalori harian, terutama untuk anak-anak.
3. Telur Dadar
Telur dadar adalah salah satu makanan yang sering disantap sebagai menu sarapan pagi untuk diet atau camilan praktis yang mengenyangkan, praktis, dan rendah kalori.
Menurut FatSecret, dalam satu porsi telur dadar terdapat 147kkal. Menu sarapan sehat untuk diet ini sangat mudah dibuat, selain juga karena telur adalah salah satu menu defisit kalori terbaik.
4. Banana Pancake
Banana pancake adalah salah satu menu andalan sarapan saat terburu-buru. Rasa resep pancake pisang lezat dan gurih serta teksturnya lembut, sehingga cocok untuk dijadikan menu sarapan pagi untuk diet sehat.
Sebagai informasi, satu porsi resep pancake pisang mengandung sekitar 236kkal.
Baca Juga: 13 Cara Menguruskan Badan yang Sehat, Gak Bikin Tersiksa
5. Smoothie Pisang Bayam
Buah untuk diet sarapan pagi adalah alternatif menu sarapan sehat untuk diet yang sederhana dan cepat dibuat. Anda pun bisa mencampurnya dengan sayur, seperti bayam.
Kandungan kalori setiap porsi smoothie pisang bayam adalah 257kkal. Anda juga bisa menggantinya dengan buah-buahan dan sayuran lain sesuai selera.
6. Overnight Oats
Ingin menu sarapan pagi diet yang praktis tanpa harus memasak? Cobalah resep overnight oats yang satu ini.
Seperti namanya, menu sarapan pagi untuk diet yang berbahan dasar oat dan buah-buahan ini dibuat pada malam hari. Dalam semangkuk overnight oats bisa mengandung hingga 326kkal.
Sebelum dikonsumsi pada pagi hari, Anda disarankan untuk meletakkannya di dalam lemari pendingin semalaman.
7. Bubur Ayam
Bagi Anda yang sudah terbiasa mengonsumsi karbohidrat saat sarapan, bubur ayam adalah menu sarapan untuk diet yang tepat. Seporsi bubur ayam tanpa topping tambahan mengandung kalori sebesar 372 kkal.
8. Roti Gandum dan Selai Kacang
Sarapan rendah kalori selanjutnya adalah roti gandum dan selai kacang. Roti gandum adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik, sedangkan selai kacang mengandung protein dan lemak sehat.
Supaya lebih nikmat, Anda bisa mengolahnya dengan cara dipanggang. Lalu, sajikan dengan ditemani susu UHT Frisian Flag Low Fat.
9. Chicken Wrap
Chicken wrap adalah menu praktis yang cocok untuk mengawali hari Anda, terutama bila sedang diet. Anda bisa menambah daun selada, alpukat, hingga potongan tomat.
Selembar tortilla jagung kecil mengandung sekitar 40 kalori, sementara selembar tortilla jagung besar mengandung sekitar 100kkal. Nikmati juga bersama susu UHT Frisian Flag Low Fat.
10. Garlic Cheese Bread
Kelezatan garlic cheese bread juga bisa Anda santap sebagai menu sarapan pagi untuk diet. Fatsecret mencatat bahwa 1sdt bawang putih bubuk hanya mengandung 9 kalori saja.
Menu ini cukup untuk membuat Anda merasa kenyang sebelum memulai aktivitas. Segelas susu UHT Frisian Flag Low Fat pun bisa menjadi pilihan tepat setelah Anda sarapan.
Baca juga: 5 Resep Ayam Teriyaki Ala Restoran dan Tips Agar Lebih Lezat
Pola Makan untuk Diet
Agar diet Anda maksimal, Anda perlu tahu juga pola makan yang sehat. Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan:
1. Konsumsi makanan yang mengandung serat larut
Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang mengandung serat larut seperti alpukat, ubi, brokoli, wortel, apel, pir, buah naga, biji bunga matahari, oat, kacang-kacangan, dan lain-lain.
Serat larut pada masing-masing makanan tersebut bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
2. Hindari makanan olahan
Anda juga perlu menghindari makanan olahan seperti makanan yang dibekukan, sereal sarapan, makanan cepat saji, kue, daging olahan, buah kering, dan banyak lagi.
Pastikan Anda mengonsumsi makanan rendah kalori seperti buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, dan ikan segar yang lebih bergizi karena membuat Anda kenyang lebih lama.
3. Konsumsi air putih sebelum makan
Pola makan untuk diet yang sehat juga perlu diimbangi dengan mengonsumsi air putih sebelum makan. Tujuannya adalah membiasakan diri Anda makan terlalu banyak.
Biasakan minum air putih sekitar 30 menit sebelum makan agar penurunan berat badan bisa berjalan lebih cepat.
4. Hindari minuman manis
Ya, Anda juga perlu menghindari minuman manis jika ingin menerapkan pola makan untuk diet yang sehat.
Kandungan gula dan kalori dalam minuman manis memang cukup tinggi, dan inilah faktor yang dapat menaikkan berat badan.
Hindari beberapa jenis minuman seperti soda, es teh manis, yoghurt manis, minuman berenergi, minuman manis kemasan, dan banyak lagi.
5. Makanlah secara perlahan
Kenaikan berat badan juga dapat terjadi karena makan terlalu cepat. Dalam pola makan untuk diet yang sehat, Anda disarankan untuk memakan makanan secara perlahan.
Tujuannya agar tubuh bisa menyesuaikan rasa kenyang dengan jumlah makanan yang dikonsumsi. Makan perlahan juga membuat Anda lebih cepat kenyang meski dalam jumlah porsi yang sedikit.
6. Konsumsi kopi dan teh
Anda juga dapat menerapkan pola makan untuk diet yang tepat dan mengimbanginya dengan mengonsumsi kopi dan teh tanpa tambahan gula atau krim.
Dua jenis minuman ini ternyata mampu meningkatkan kadar hormon epinefrin yang akan memecah lemak dalam tubuh dan mempercepat proses penurunan berat badan.
Selain itu, kinerja hormon epinefrin dalam menurunkan berat badan akan lebih efektif jika Anda melakukan diet yang sehat dan olahraga yang cukup.
7. Perhatikan Waktu Ideal Makan
Waktu yang ideal untuk sarapan jika Anda sedang diet adalah pukul 7 sampai 8 pagi, atau satu jam setelah bangun tidur.
Tujuannya adalah untuk membantu metabolisme Anda bekerja dengan baik dan supaya Anda punya cukup energi untuk memulai hari.
Baca juga: 13 Pilihan Menu Sarapan Pagi Simple dan Lezat untuk Keluarga
Apa Trik Sarapan untuk Menurunkan Berat Badan?
Berikut beberapa strategi sarapan yang dapat membantu Anda dalam upaya menurunkan berat badan:
1. Sarapan Tinggi Protein (≥ 20 sampai 30gr Protein)
Memulai pagi dengan sarapan yang kaya protein, seperti telur, Greek yogurt, atau kacang-kacangan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan otomatis mengurangi keinginan ngemil sampai siang hari.
Konsep ini disokong oleh protein leverage hypothesis, yang menyatakan lapar akan meredam setelah kebutuhan protein terpenuhi.
2. Tambahkan Oat atau Sumber Serat Tinggi
Oatmeal dapat menjadi pilihan sarapan yang pas karena kaya beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menunda lapar dan menjaga energi tetap stabil sepanjang pagi. Ini berarti Anda lebih tahan menunggu waktu makan siang tanpa "crash" energi.
3. Sertakan Lemak Sehat
Menambahkan lemak baik seperti alpukat, kacang, atau chia seed ke menu sarapan membantu menambah rasa kenyang dan memberikan energi stabil tanpa melonjakkan kalori tanpa kontrol.
Lemak ini juga mendukung penyerapan vitamin larut lemak dan menjaga metabolisme tetap optimal.
4. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks dari gandum utuh atau oat memberikan pasokan energi yang tahan lama dan mencegah lonjakan gula darah.
Ini menjaga Anda tetap fokus dan merasa kenyang, serta lebih mudah mengendalikan pola makan sepanjang hari.
5. Konsistensi Sarapan Seimbang Setiap Hari
Sarapan konsisten dengan komposisi protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks membantu Anda menjaga kestabilan energi, mengurangi rasa lapar, dan mendukung penurunan berat badan secara berkelanjutan.
Ide menu, pola makan, dan jam sarapan yang tepat adalah cara diet sehat dan cepat. Selain itu, penuhi juga kebutuhan nutrisi saat diet dengan mengonsumsi susu UHT Frisian Flag Low Fat.
Agar kebutuhan nutrisi dan berat badan Anda terjaga dengan baik, pastikan Anda memilih Susu UHT Frisian Flag Low Fat. Susu ini sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa Susu UHT Frisian Flag Low Fat merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.
Susu UHT Frisian Flag Low Fat merupakan susu cair siap minum yang rendah lemak dengan kandungan gizi makro (protein, karbohidrat, lemak) dan gizi mikro (vitamin A, D3, hingga kalsium). Kadar lemaknya pun cukup rendah yaitu hanya 1,3 hingga 1,4%.
Nikmati Susu UHT Frisian Flag Low Fat yang tersedia dalam empat rasa, di antaranya rasa Plain, French Vanilla, Belgian Chocolate, dan Californian Strawberry.
Susu UHT Frisian Flag Low Fat, Nikmat & Bernutrisi, dukung Energi Kuat Tiap Langkah!
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!
Yang anda perlukan :
Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan
