12 Menu Sarapan Pagi Praktis untuk Penuhi Kebutuhan Nutrisi

12 Menu Sarapan Pagi Praktis untuk Penuhi Kebutuhan Nutrisi

Penelitian menunjukkan bahwa sarapan memenuhi 25% kebutuhan nutrisi harian. Kualitas sarapan pagi juga bakal berpengaruh pada kesehatan pencernaan dan kerja otak. Namun, masih banyak orang melewatkan sarapan.

Tips membuat sarapan pagi agar Anda mendapatkan manfaat yang optimal yaitu dengan memastikan beberapa jenis nutrisi berikut ada dalam menu sarapan pagi pilihan Anda. Simak penjelasannya berikut.

12 Ide Menu Sarapan Pagi 

Berikut adalah sejumlah ide menu sarapan pagi yang bisa Anda coba buat di rumah. Bahan-bahannya sederhana, bisa cepat dibuat, dan sehat. Simak tips membuat menu sarapan pagi dari beberapa resep berikut ini:

1. Sandwich

Total Kalori: 352kkal/porsi

Sandwich menjadi pilihan menu sarapan yang tepat untuk kamu yang beraktivitas padat dan tidak menyukai sarapan yang berat. Sandwich juga cukup mudah dibuat.

Anda cukup olesi roti tawar dengan butter lalu panggang sebentar dan isi dengan berbagai macam sayur, buah, keju, telur, atau daging tak lupa diolesi berbagai macam saus atau selai.

Anda bisa langsung menyantap egg sandwich, misalnya, sebagai menu sarapan atau dijadikan bekal untuk dinikmati di kantor atau saat perjalanan.

2. Nasi Goreng

Total Kalori: 250kkal/porsi

Kenikmatan yang diberikan nasi goreng memang tiada duanya. Bahkan nasi goreng sudah lama dikenal sebagai menu sarapan pagi khas Indonesia.

Cukup tumis nasi dan berbagai macam lauk atau sayur pilihan, bisa dengan kacang polong, sosis, dan telur. Lalu tambahkan bawang merah, bawang bombay, bawang putih, cabai dan kecap.

Saat ini sudah banyak kreasi nasi goreng, Anda pun punya banyak pilihan untuk membuatnya atau mencampurkan isian sesuai selera.

3. Telur Tahu Kukus

Total Kalori: 222kkal/porsi

Campuran telur dan tahu ini mengandung protein yang tinggi, bahkan bisa jadi pilihan untuk kamu yang sedang diet karena tidak mengandung minyak. 

Olahan ini hanya membutuhkan tahu yang dilumatkan pakai garpu, lalu dikocok bersama telur, jangan lupa bumbui dengan garam, lada, dan taburi dengan daun bawang.

Kukus hingga matang lalu sarapan bergizi ini siap dinikmati. Anda juga bisa membawa menu ini sebagai bekal untuk ke sekolah, kampus, atau kantor.

4. Pancake

Total Kalori: 175kkal/lembar

Satu lagi menu sarapan pagi yang bisa Anda coba di rumah. Ragam kreasi pancake sudah tentu enak, mudah dibuat dan disukai oleh setiap anggota keluarga.

Untuk membuat menu sarapan pagi ini, Anda bisa siapkan tepung terigu, satu butir telur, susu UHT Frisian Flag Full Cream, dan sedikit baking powder

Campurkan semuanya menjadi adonan dan masak di teflon dengan sedikit butter. Saat menyajikannya, Anda bisa lengkapi dengan pisang, selai, choco chips, atau keju.

5. Omelette

Total Kalori: 153kkal/100gr

Menu sarapan pagi ini identik dengan sarapan di cafe atau di hotel. Namun, Anda juga bisa membuatnya sendiri di rumah dengan bahan-bahan yang mudah ditemukan.

Anda bisa siapkan dua butir telur, sedikit susu UHT Frisian Flag Full Cream, kemudian isiannya seperti wortel, buncis, jagung, smoked beef, atau kornet.

Kemudian, kocok telur hingga mengembang dan campurkan dengan bahan lainnya. Jangan lupa bumbui dan kemudian dimasak dengan api kecil.

Meski termasuk menu sarapan pagi, omelette kaya dengan protein dari telur yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Anda juga bisa mengkreasikannya menjadi menu omelette mie yang lezat.

Baca Juga: 11 Resep Sarapan Pagi yang Bisa Dicoba di Rumah

6. Smoothie Pisang

Total Kalori: 198kkal/gelas

Menu sarapan ini cocok untuk Anda yang punya aktivitas padat di pagi hari. Cukup siapkan dua buah pisang, madu, susu UHT Frisian Flag Full Cream secukupnya, dan es batu secukupnya. 

Masukkan semua bahan ke dalam blender dan pastikan semua bahan tercampur hingga halus. Tuang ke gelas saji dan bisa langsung Anda nikmati setelah jadi.

Smoothie pisang ini kaya akan serat, kemudian mengandung karbohidrat dan beragam vitamin yang sangat cocok untuk mengawali aktivitas Anda di setiap hari.

Baca juga: 9 Menu Sarapan Sehat Simple dan Praktis untuk Keluarga

7. Roti Panggang

Total Kalori: 70kkal/lembar

Roti panggang termasuk salah satu menu sarapan yang dapat Anda buat dengan mudah dan dikreasikan sesuai selera. Roti panggang bisa Anda olesi dengan selai stroberi, kacang, atau meses cokelat sesuai selera. 

Jika bosan dengan roti panggang isian selai, Anda bisa berkreasi dengan telur orak-arik, telur dadar, patty burger, atau sosis sebagai isiannya.

Tambahan irisan tomat, ice lettuce, saus sambal, mustard, dan mayonaise akan membuat cita rasa roti panggang menjadi semakin nikmat.

8. Roti Alpukat dan Telur

Total Kalori: 357kkal/porsi

Selain dengan menggunakan selai atau meses, untuk menu sarapan pagi sehat Anda juga bisa menyajikan roti panggang dengan alpukat dan telur rebus.

Anda hanya perlu menambahkan alpukat yang diiris atau dilumatkan serta telur yang direbus menggunakan berbagai metode, seperti poached egg atau telur rebus biasa.

Anda bisa memberi sedikit rasa dengan taburan sejumput garam dan merica. Menu sarapan pagi ini memberikan Anda karbohidrat, serat, dan protein dalam satu gigitan.

9. Sup Krim Ayam

Total Kalori: 75kkal/mangkuk

Cream soup ayam bisa menjadi referensi menu sarapan pagi yang tepat dan tidak membosankan. Nikmati lezatnya perpaduan kuah hangat dan rasa gurih dari hidangan ini bersama roti panggang hangat.

Menu sarapan ini cocok dijadikan pilihan saat hujan atau cuaca dingin di pagi hari. Anda bisa menambahkan sayuran seperti brokoli, jagung, wortel, dan buncis.

Agar lebih nikmat, sajikan sup krim ayam yang memenuhi asupan protein, karbohidrat, dan serat saat masih hangat. Anda juga bisa menyiapkannya pada malam hari dan tinggal menghangatkan sup krim keesokan harinya untuk sarapan.

10. Nasi Pecel

Total Kalori: 276kkal/porsi

Nasi pecel adalah salah satu menu sarapan pagi khas Indonesia yang sehat dan bisa Anda jadikan pilihan tepat untuk mengisi perut sebelum memulai aktivitas.

Makanan khas Jawa Timur ini berisi paduan antara karbohidrat dari nasi, protein, serat dari sayuran rebus yang sehat, serta lemak dari bumbu kacangnya.

Anda bisa membuat sendiri nasi pecel sayur variasi sendiri di rumah, atau bisa juga membelinya di luar. Menu sarapan pagi ini cukup terkenal karena sehat dan lezat, lho.

11. Pancake Pisang

Total Kalori: 209kkal/porsi

Sarapan pagi yang tak kalah mudah dan pastinya bergizi adalah pancake pisang. Pisang mengandung kalium yang mendukung fungsi otot dan saraf.

Cukup tambahkan satu buah pisang yang sudah dihaluskan ke dalam adonan pancake. Pastikan Anda pilih pisang yang matang sempurna untuk rasa lebih manis.

Menu ini tidak hanya mudah dibuat, tetapi juga kaya akan serat dan nutrisi dari pisang, yang dikenal dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu pencernaan.

12. Salad Buah

Total Kalori: 108kkal/mangkuk

Salad buah dengan yogurt adalah sarapan yang tak hanya segar tapi juga kaya vitamin. Sarapan ini termasuk cukup ringan dan mudah dicerna. Cara membuatnya pun sangat mudah.

Anda bisa mengkombinasikan buah-buahan favorit Anda sesuai selera, mulai dari semangka, melon, beri, kiwi, hingga mangga atau apel. Lalu tambahkan yogurt plain dingin sebagai dressing-nya dan aduk rata.

Untuk menambah nilai gizi dan rasa, tambahkan sedikit madu, taburan granola untuk tekstur renyah, atau sedikit biji selasih.

Baca Juga: 6 Menu Sarapan Pagi yang Praktis dan Lezat

Sekarang Anda sudah ada ide untuk menu sarapan harian Anda, bukan? Pastikan sarapan Anda mengandung karbohidrat dan protein yang dapat memberikan Anda energi untuk beraktivitas seharian. 

Selain itu, serat juga sangat penting untuk ada pada menu sarapan pagi Anda. Pasalnya serat dapat menjaga kesehatan pencernaan. Terlebih lagi pada buah dan sayur yang memiliki kandungan antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas. 

Satu yang juga tidak boleh terlewatkan adalah asupan lemak pada sarapan pagi. Lemak dapat membantu tubuh dalam menyerap nutrisi lebih optimal. 

Dampak Jika Melewatkan Sarapan

Sarapan penting untuk menjaga energi dan kesehatan tubuh. Melewatkannya bisa berdampak buruk, termasuk konsumsi gula dan lemak yang berlebihan sepanjang hari.

Orang yang tidak sarapan juga berisiko kekurangan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, kalsium, vitamin A, B, C, D, dan asam folat.

Dampak lain dari melewatkan sarapan antara lain tekanan darah tinggi, gangguan pencernaan, rasa lapar berlebihan, hingga kenaikan berat badan. Idealnya, sarapan dilakukan antara pukul 8 sampai 10 pagi.

Baca Juga: 8 Menu Sarapan Sehat untuk Pagi yang Menyenangkan

Itulah sejumlah rekomendasi menu sarapan pagi yang mudah dibuat untuk mendukung gaya hidup sehat dengan asupan nutrisi yang tepat.

Pastikan Anda juga melengkapi kebutuhan nutrisi harian dengan konsumsi susu UHT Frisian Flag Full Cream. 

Susu UHT Frisian Flag Full Cream mengandung sumber 8 Vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12), dan sumber 3 Mineral (Kalsium, Fosfor dan Iodium), sehingga cocok diminum kapan saja terutama di pagi hari untuk bantu penuhi gizi harian tubuh.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream tidak mengandung gula tambahan. Rasa gurih dan creamy yang dihasilkan berasal dari susu sapi berkualitas.

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). 

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!