Catat, Ini 5 Manfaat Kalsium dan Sumber Asupannya

Banner
| 12 Des 2023

Catat, Ini 5 Manfaat Kalsium dan Sumber Asupannya

Catat, Ini 5 Manfaat Kalsium dan Sumber Asupannya

Kalsium adalah mineral yang banyak ditemukan di tubuh manusia, paling banyak ditemukan pada tulang dan gigi. Tak heran jika ada banyak manfaat kalsium bagi tubuh yang dapat mendukung kesehatan tulang dan gigi Anda.

Tubuh manusia memiliki kerangka yang berfungsi sebagai penyokong tubuh, tempat otot melekat, pelindung organ lunak, dan alat gerak. Kalsium adalah nutrisi penting dalam pembentukan sebagian besar struktur rangka.

Tanpa kalsium, tulang akan menjadi rentan dan rapuh karena kalsium lagi dibutuhkan dalam metabolisme tulang. Artinya, kalsium berperan penting dalam pertumbuhan jaringan tulang selama proses tumbuh kembang atau pemulihan.

Bagi orang dewasa, kalsium perlu “ditabung” sejak dini untuk menurunkan risiko pengeroposan tulang atau osteoporosis. Apalagi tubuh tidak mampu memproduksi kalsium sendiri, sehingga Anda perlu mencari sumber kalsium dari luar.

Kalsium semakin dibutuhkan saat remodeling tulang atau proses pergantian kalsium yang hilang dengan kalsium yang baru. Ini adalah proses alami pada tubuh manusia yang memang secara teratur menghilangkan kadar kalsium dalam tubuh, mulai dari berkeringat, rambut rontok, dan kuku yang tumbuh dan Anda rapikan.

Baca juga: Menuju Indonesia Sehat

Manfaat Kalsium bagi Kesehatan Tubuh

Ada beragam manfaat kalsium selain membantu memelihara kesehatan tulang dan gigi Anda, di antaranya yaitu:

1. Memelihara Kesehatan Tulang dan Gigi

Manfaat kalsium pertama yaitu membantu memelihara kesehatan tulang dan gigi. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh manusia terdapat dalam tulang dan gigi. Kalsium sangat penting untuk perkembangan, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang dan gigi.

Saat anak-anak tumbuh, fungsi kalsium untuk tulang berkontribusi pada perkembangan tulang mereka. Setelah berhenti tumbuh, kalsium akan tetap membantu menjaga tulang dan memperlambat hilangnya kepadatan tulan yang merupakan bagian alami dari proses penuaan.

2. Membantu Melancarkan Peredaran Darah

Manfaat kalsium juga dapat dirasakan oleh organ jantung, di mana kalsium berperan untuk menjaga kontraksi otot jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Selain itu, kalsium juga berfungsi dalam mengatur kontraksi otot polos dalam pembuluh darah sehingga turut membantu mengurangi tekanan darah tinggi.

3. Membantu Proses Pembekuan Darah

Kalsium memainkan peran kunci dalam pembekuan darah. Proses pembekuan darah pada luka terbuka itu rumit dan melibatkan berbagai bahan kimia, termasuk kalsium. Kalsium dibantu vitamin K dan protein fibrinogen akan melancarkan proses pembekuan darah serta memulihkan luka.

4. Membantu Mengoptimalkan Fungsi Saraf

Perlu diketahui bahwa sistem saraf tubuh manusia membutuhkan kalsium untuk mengirim sinyal dari otak ke bagian tubuh lainnya. Selain itu, manfaat kalsium dapat memberikan efek relaksasi pada sistem saraf dan mengurangi rasa sakit saat terjadi cedera.

5. Membantu Mengatur Kontraksi Otot

Manfaat kalsium yang selanjutnya yaitu dapat membantu mengatur kontraksi otot. Ketika saraf merangsang otot, tubuh akan melepaskan kalsium. Kalsium tersebut nantinya akan membantu protein dalam otot melakukan kerja kontraksi, sehingga otot akan menjadi rileks saat tubuh memompa kalsium keluar dari otot.

Baca Juga: Makanan Tinggi Kalsium dan Manfaat-manfaat yang Didapat

Makanan dan Minuman yang Mengandung Kalsium

Dr. Kelly Andrews, DC menuliskan pada portal Spine-health bahwa kebutuhan kalsium orang dewasa usia 19-50 tahun adalah 1000 mg per hari. Namun jangan lupa, Anda pun membutuhkan asupan vitamin D agar kalsium dapat diserap tubuh secara maksimal. 

Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Ini juga merupakan nutrisi penting untuk fungsi sel yang sehat. Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk mendukung fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah dan kadar hormon, serta memfasilitasi komunikasi antar sel.

Untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian, Anda bisa mengonsumsi berbagai asupan sehat, antara lain sebagai berikut:

1. Susu

Dengan mengonsumsi susu secara teratur, Anda dapat membantu tubuh mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Umumnya kalsium yang terkandung dalam susu menjadi lebih mudah diserap oleh tubuh. 

Kandungan kalsium dalam segelas susu sapi bahkan bisa mencapai 275–350 mg. Jumlah tersebut dapat membantu memenuhi sekitar 27-35% dari jumlah kebutuhan kalsium harian yang disarankan.

Anda bisa melengkapi asupan kalsium harian dengan susu UHT Frisian Flag Full Cream dengan rasa yang enak. Mengonsumsi sekotak susu UHT Frisian Flag Full Cream dapat membantu memenuhi sekitar 30% kebutuhan kalsium harian Anda. Susu ini cocok diminum kapan saja terutama di pagi hari untuk bantu penuhi gizi harian tubuh kamu.

2. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang kaya manfaat gizi, mudah ditemukan, dan mudah diolah menjadi bermacam hidangan lezat. Selain kalsium, kacang hijau juga mengandung fosfor, serat, zat besi, zinc, asam folat, vitamin B kompleks, dan provitamin A, baik dikonsumsi untuk mendukung kesehatan tulang dan tubuh Anda.

3. Yogurt

Banyak jenis yogurt juga kaya akan probiotik, sejenis bakteri menguntungkan yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

Satu cangkir yogurt tawar mengandung sekitar 260 mg kalsium atau setara dengan 25% kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Di sisi lain, meskipun yogurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein ekstra dalam diet Anda, yogurt ini memberikan lebih sedikit kalsium daripada yogurt tawar.

4. Sayuran Hijau

Ada beberapa jenis sayuran hijau yang dapat Anda konsumsi untuk merasakan manfaat kalsium di atas. Bayam, lobak, sawi hijau, dan brokoli merupakan jenis sayuran hijau yang mengandung banyak kalsium. Mengonsumsi sayuran merupakan cara terbaik bagi Anda yang membutuhkan manfaat kalsium, namun alergi terhadap produk susu dan turunannya.

5. Sarden dan Salmon Kaleng

Sarden dan salmon kaleng kaya dengan kandung kalsium berkat tulangnya yang bisa dimakan. Satu kaleng sarden seberat 3,75 ons dapat membantu memenuhi sekitar 27% kebutuhan kalsium harian Anda.

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan jantung, otak, dan kulit Anda. Selain itu, ikan sarden dan salmon memiliki kadar selenium tinggi, yaitu jenis mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

Baca Juga: Cegah Risiko Osteoporosis dengan Minum Susu untuk Tulang

Apa Ciri-ciri Orang Kekurangan Kalsium? 

Ciri-ciri orang kekurangan kalsium dapat dilihat dari beberapa hal tanda yang muncul. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:

  • Mudah Lelah

    Kelelahan memang bisa terjadi kepada siapa saja, namun kelelahan juga merupakan tanda dari rendahnya kadar kalsium dalam tubuh. Kekurangan kalsium juga menyebabkan lesu, lelah, dan kelemahan ekstrem. Seseorang yang kurang kalsium juga bisa merasakan pusing dan sulit untuk fokus.

  • Sering Alami Kram Otot

    Ciri-ciri orang yang kekurangan kalsium adalah sering mengalami kram otot secara tiba-tiba. Kekurangan kalsium juga menyebabkan nyeri pada betis atau hamstring. Gejala ini dapat terjadi karena tubuh mengalami defisiensi kalsium, jadi bisa menyerang kapan saja bahkan saat Anda tidur.

  • Masalah Kulit dan Kuku Rapuh

    Kulit dan kuku dapat menjadi indikator untuk menilai kesehatan tubuh kita. Jika kulit Anda kering, terkelupas, hingga kuku rapuh, besar kemungkinan Anda mengalami gejala kekurangan kalsium. Masalah kulit yang terjadi seperti terasa gatal, sementara kuku jadi lebih tipis dan rapuh.

  • Masalah Gigi

    Kadar kalsium yang tidak mencukupi dapat melemahkan enamel, sehingga memudahkan bakteri dan asam menembus dan menyebabkan gigi berlubang. Itulah kenapa penting bagi Anda untuk memastikan jumlah kecukupan asupan kalsium harian Anda.

  • Detak Jantung Tidak Teratur

    Kadar kalsium yang normal pada darah dapat mempertahankan detak jantung yang normal. Jika kadar kalsium rendah, maka itu berkaitan dengan polarisasi dan depolarisasi sel-sel jantung. Hal ini menyebabkan aritmia jantung yang dapat mengancam jiwa sebagian orang.

  • Osteopenia dan Osteoporosis

    Ciri-ciri orang yang kekurangan kalsium juga bisa menyebabkan dua kondisi, yaitu osteoporosis dan osteopenia. Gangguan osteoporosis disebut juga tulang rapuh, sementara osteopenia adalah kondisi osteoporosis yang lebih ringan. Kedua kondisi ini terjadi akibat hilangnya kepadatan mineral tulang (BMD) sehingga tulang melemah.

Selain gejala-gejala tersebut, terdapat beberapa gejala lain yang dialami seperti mudah lupa, depresi, gangguan psikologis, dan sering kebingungan. Kekurangan kalsium juga dapat menyebabkan rambut rapuh, nafsu makan berkurang, hingga kesemutan.

Berapa Kebutuhan Harian Kalsium?

Setiap usia dan jenis kelamin memiliki kebutuhan kalsium berbeda-beda. Asupan kalsium bisa didapatkan dari makanan sehat atau mengonsumsi suplemen kalsium. Pentingnya kalsium bagi tubuh dapat menjaga kesehatan tubuh dan menghindari gangguan yang dapat membahayakan kesehatan.

Berikut ini adalah daftar kebutuhan harian kalsium untuk setiap umur sesuai AKG dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

  • Bayi usia 0-5 bulan 200 mg per hari
  • Bayi usia 6-10 bulan 270 mg per hari
  • Anak usia 1-3 tahun 650 mg per hari
  • Anak usia 4-6 tahun 1.000 mg per hari
  • Anak usia 7-9 tahun 1.000 mg per hari
  • Usia 10-12 tahun 1.200 mg per hari
  • Usia 13-15 tahun 1.200 mg per hari
  • Usia 16-18 tahun 1.200 mg per hari
  • Usia 19-29 tahun 1.000 mg per hari
  • Usia 30-49 tahun 1.000 mg per hari
  • Usia 50-64 tahun 1.200 mg per hari
  • Usia 65-80 tahun 1.200 mg per hari
  • Usia 80+ tahun 1.200 mg per hari

Cukupi kebutuhan harian kalsium dari makanan sehat demi mencegah tubuh mengambil lebih banyak kalsium dari tulang.

Baca Juga: Begini Cara Terbaik Melatih Fisik Agar Tidak Cepat Lelah!

Untuk mendapatkan manfaat kalsium dengan maksimal, pastikan selalu konsumsi sekotak susu UHT Frisian Flag Full Cream yang mengandung nutrisi baik ya itu sumber 8 Vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12), dan sumber 3 Mineral (Kalsium, Fosfor dan Iodium).

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!

Artikel Terkait