Catat, Ini Ide Ragam makanan Sehat dan Bergizi

Catat, Ini Ide Ragam makanan Sehat dan Bergizi

Makanan sehat dan bergizi tak terbatas makanan yang minim rasa atau bahkan tidak nikmat disantap. Jika Anda ingin mulai hidup sehat, simak ide dan ragam manfaatnya!

Namun, pastikan juga asupan makanan sehat ini Anda imbangi dengan pola makan sehat serta olahraga teratur, ya.

8 Ide Makanan Sehat dan Bergizi

Berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa jadi inspirasi menu harian Anda:

Spring Roll

Bahan-bahan:

• 500 gr udang kupas
• 20 lembar rice paper
• 4 buah wortel
• 2 buah kol ungu
• 2 buah timun
• 2 buah paprika merah
• 4 sdm minyak goreng untuk olesan
• Bihun rebus secukupnya
• Selada air secukupnya
• Air hangat secukupnya
• Mayonnaise secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus udang kupas hingga matang. Angkat dan tiriskan. Sisihkan.
2. Cuci bersih semua bahan isian. Lalu iris-iris kol ungu, paprika, timun, dan wortel secara memanjang. Potong selada menjadi lembaran kecil.
3. Olesi piring dengan sedikit minyak goreng. 
4. Siapkan air hangat. Ambil selembar rice paper kemudian basahi atau celupkan sekitar 5 detik saja.
5. Setelah basah, angkat dan letakkan di piring beroles minyak goreng tadi.
6. Susun sayuran yang telah dipotong-potong, bihun rebus, dan udang rebus di atas rice paper.
7. Lipat sisi kanan dan kiri rice paper, lalu gulung spring roll.
8. Sajikan spring roll sebagai ide makanan sehat dan bergizi ini bersama saus sambal, mayonnaise, atau saus pilihan Anda sesuai selera.

Bobor Bayam Tempe

Bahan-bahan:

• 2 ikat bayam
• 2 balok tempe, potong dadu
• 140 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
• 1liter air
• 2 ruas jempol laos, geprek

Bahan bumbu halus:

• 6 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 1 sdt bubuk ketumbar
• 1 sdt garam
• 2 sdt gula pasir
• 1 ruas jari kelingking kencur
• 2 sdt penyedap rasa (opsional)

Bahan bumbu halus:

• 14 siung bawang merah
• 10 siung bawang putih
• 6 biji kemiri
• 2 ruas kencur
• 2 sdt ketumbar bubuk
• 1 sdt lada bubuk

Cara membuat:

1. Agar tidak hancur saat di rebus, kukuslah tempe yang telah dipotong dadu hingga setengah matang. Angkat, tiriskan, lalu sisihkan.
2. Cuci bersih bayam lalu ambil bagian daunnya dan buang batangnya. Sisihkan.
3. Haluskan semua bahan bumbu halus. Setelah halus, masukkan ke dalam panci bersama air, susu UHT Frisian Flag Full Cream, dan laos. Aduk rata.
4. Masak menggunakan api sedang. Aduk terus agar tidak menggumpal.
5. Jika sudah terlihat sedikit berbuih pada kuahnya, masukkan potongan tempe kukus tadi. Aduk terus hingga mendidih.
6. Terakhir, tambahkan daun bayam. Aduk sampai cukup layu agar tidak merusak kandungan gizi bayam. Matikan kompor jika daun sudah cukup layu. 
7. Tuangkan ke mangkuk saji dan sajikan bobor bayam sebagai ide makanan sehat dan bergizi untuk keluarga di rumah.

Sapo Tahu Seafood

Bahan-Bahan

• 4 buah tahu susu, potong bulat, goreng hingga berkulit
• 300 gr cumi
• 300 gr udang, kupas
• 10 buah bakso ikan, potong-potong
• 2 buah wortel, iris
• 400 gr brokoli, cuci bersih dan potong-potong
• 10 buah jamur kuping, potong-potong sesuai selera
• 2 batang daun bawang, iris
• 1 butir bawang bombay, cincang
• 4 cm jahe, potong korek api
• 2 sdm kecap ikan
• 2 sdm saus tiram
• ½ sdt lada bubuk
• Garam secukupnya
• 1.000 ml air
• 2 sdm tepung maizena
• 4 sdm minyak goreng untuk menumis

Cara membuat:

1. Tumis bawang bombay, bawang putih, dan jahe dengan minyak goreng hingga harum.
2. Masukkan potongan bakso ikan, udang, dan cumi. Masak hingga semua bahan ini berubah warna.
3. Masukkan potongan dan irisan jamur kuping, brokoli, dan wortel. Aduk rata.
4. Tambahkan air dan beri bumbu saus tiram, kecap ikan, garam, dan lada bubuk. 
5. Masak hingga kuah mendidih sambil diaduk-aduk rata.
6. Tuangkan tepung maizena yang telah dilarutkan dengan 3 sdm air. Aduk-aduk terus hingga mengental.
7. Tambahkan tahu susu dan daun bawang. Aduk rata sebentar. 
8. Jika sudah matang, angkat dan sajikan sapo tahu sebagai menu makanan sehat dan bergizi untuk keluarga.

Sup Asparagus Jagung Kepiting

Bahan-bahan:

• 2 kaleng asparagus
• 500 gr daging kepiting, boleh pakai kepiting kaleng
• 3 buah jagung manis, disisir
• 4 buah telur, kocok lepas
• 10 siung bawang putih, haluskan
• 4 sdm kecap asin
• 2 sdm kecap ikan
• 2 sdt minyak wijen
• Garam secukupnya
• Gula secukupnya 
• Merica secukupnya
• 6 sdm tepung maizena, larutkan dengan 3 sdm air
• Air secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih hingga wangi dan warnanya kekuningan. Lau masukkan air.
2. Kemudian, masukkan daging kepiting dan jagung. Masak hingga jagung matang.
3. Bumbui dengan kecap asin, kecap ikan, garam, gula, dan merica. Aduk rata.
4. Masukkan asparagus saat jagung sudah matang. 
5. Masukkan telur sambil diaduk-aduk agar telur membentuk serabut-serabut. Koreksi rasa. 
6. Masukkan minyak wijen dan larutan tepung maizena. Aduk terus hingga mendapatkan kekentalan yang And inginkan.
7. Matikan api, tuang ke mangkuk saji, dan sajikan sup asparagus jagung kepiting sebagai ide menu makanan sehat dan bergizi keluarga di rumah.

Bubur Manado

Bahan-bahan:

• 4 gelas takar beras
• 2-4 buah ubi jalar kuning, potong dadu
• Labu kuning secukupnya, potong dadu
• 4 buah jagung, iris-iris
• 4 batang sereh, geprek
• Bayam secukupnya
• Daun kemangi secukupnya
• 4 sdt garam
• 200 gr ikan teri gundul, goreng hingga garing
• Air secukupnya

Bahan sambal:

• 2 buah tomat merah
• 10 siung bawang merah
• 10 buah cabe merah
• 4 buah cabe rawit
• 1 bks terasi
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan panci dan air, lalu masak beras, jagung, ubi jalar, dan labu kuning. 
2. Masukkan sereh dan masak hingga beras hampir menjadi bubur. Tambahkan garam.
3. Masukkan daun kemangi dan bayam, aduk rata hingga daunnya layu. 
4. Angkat dari kompor. Siap disajikan sebagai pillihan menu makanan sehat dan bergizi keluarga di rumah.

Cara membuat sambal:

1. Goreng semua bahan sambal, angkat, beri garam, lalu ulek. Koreksi rasa. 
2. Sajikan sambal ini bersama bubur manado dan ikan teri goreng.

Nugget Tahu Wortel

Bahan-bahan:

• 16 buah tahu putih
• 2 buah wortel, gunakan parutan keju untuk memarut wortel
• 4 butir telur
• 2 batang daun bawang, iris halus
• 6 siung bawang putih, haluskan
• Kaldu bubuk secukupnya
• Garam secukupnya
• Lada bubuk secukupnya

Bahan pelapis:

• Air secukupnya
• Tepung terigu secukupnya
• Tepung panir secukupnya

Cara membuat:

1. Hancurkan tahu putih dengan garpu, bisa juga dihacurkan dengan cara diulek atau di-blender.
2. Panaskan kukusan. Masukkan tahu yang telah dihancurkan dan campur semua bahan, aduk rata. Koreksi rasa.
3. Siapkan loyang dan olesi minyak atau margarin. Masukkan adonan nugget, kemudian kukus hingga matang sekitar 40 menit.
4. Jika sudah matang, dinginkan, kemudian simpan di lemari pendingin.
5. Keluarkan nugget tahu wortel dari loyang, potong-potong sesuai selera.
6. Celupkan adonan ke larutan terigu, baluri dengan tepung panir, lakukan hingga nugget kukus habis.
7. Simpan di wadah tertutup, lalu masukkan ke dalam freezer. 
8. Goreng kapan saja dan jadikan sebagai camilan atau menu makanan sehat dan bergizi di rumah.

Kentang Keju Brokoli

Bahan-bahan:

• 1 kg kentang, kupas dan potong
• Air secukupnya 
• Garam secukupnya
• 4 sdm margarin
• 6 sdm tepung terigu
• 6 siung bawang putih, cincang
• 6 lembar smoked beef, potong kecil-kecil
• 2 bonggol kecil brokoli, potong dan rebus sebentar
• 700 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
• 4 butir telur kocok lepas
• Parsley secukupnya
• Keju cheddar, parut secukupnya
• mozzarella secukupnya
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus kentang dan garam dalam air mendidih, usahakan jangan direbus sampai terlalu lembek. Angkat dan tiriskan.
2. Lelehkan margarin untuk menumis bawang putih. Tumis hingga harum lalu masukkan smoked beef, aduk rata.
3. Masukkan terigu, tuang susu UHT Frisian Flag Full Cream, masukkan parutan keju cheddar secukupnya.
4. Bumbui dengan garam, merica, dan seledri. Masak sambil diaduk rata. Angkat dan biarkan hangat.
5. Masukkan telur kocok, aduk rata. 
6. Tuangkan ke dalam loyang, letakkan mozarella di atasnya dan taburi sedikit oregano.
7. Panggang hingga matang. Angkat dan sajikan hangat sebagai pilihan menu makanan sehat dan bergizi untuk keluarga.

Salmon Teriyaki

Bahan:

• 1 kg salmon

Bahan bumbu marinasi:

• 6 sdm saus teriyaki
• 4 sdm kecap asin
• ½ cup gula palem
• 4 bawang putih, parut dengan parutan keju
• 2 sdt jahe parut
• 1 sdt garam
• 2 sdt air jeruk nipis
• 2 sdm minyak wijen
• Margarin secukupnya
• Biji wijen sangrai secukupnya
• Daun bawang, iris

Cara membuat:

1. Siapkan wadah, masukkan bahan-bahan bumbu marinasi, lalu aduk hingga rata. 
2. Masukkan potongan salmon ke dalam bumbu marinasi, baluri salmon dengan bumbu. Biarkan dingin dalam lemari pendingin selama 1 jam.
3. Panaskan oven di suhu 200 derajat Celcius selama beberapa saat sebelum memanggang. 
4. Olesi pyrex dengan margarin. Tiriskan salmon dari bumbu marinasi, letakkan di pyrex dan
5. tutup rapat menggunakan alumunium foil. 
6. Panggang sekitar 12-15 menit, tergantung ketebalan daging salmon.
7. Buka alumunium foil, panggang sekitar 2-3 menit. Matikan oven. 
8. Pindahkan sisa bumbu marinasi ke panci kecil. Masak hingga mendidih dan mengental. 
9. Gunakan sisa bumbu yang sudah dimasak tadi sebagai saus untuk dioleskan ke daging salmon.
10. Beri taburan biji wijen sangrai dan potongan daun bawang. Sajikan salmon teriyaki yang lezat ini sebagai menu makanan sehat dan bergizi untuk keluarga.

Manfaat Makanan Sehat dan Bergizi Jangka Panjang

Makanan sehat dan bergizi begitu kaya manfaat. Mulai dari menjaga kesehatan tulang dan gigi, mengontrol berat badan, menjaga sistem pencernaan, hingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Simak deretan manfaat mengonsumsi makanan sehat dan bergizi untuk jangka panjang berikut ini:

1. Mengontrol Berat Badan

   Rutin mengonsumsi makanan sehat dan bergizi memberikan dampak yang baik untuk mempertahankan berat badan. Makanan sehat dapat mengurangi risiko masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

   Untuk mendapatkan berat badan yang ideal, Anda disarankan untuk tetap mengonsumsi makanan sehat dan bergizi, diimbangi dengan olahraga secara teratur dan istirahat yang cukup.

2. Merawat Kesehatan Tulang dan Gigi

   Makanan sehat dan bergizi memiliki manfaat jangka panjang untuk merawat kesehatan tulang dan gigi. Makanan dengan kandungan kalsium dan magnesium akan membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi Anda. 

   Makanan sehat juga dapat mengurangi risiko osteoporosis atau patah tulang. Mulailah untuk mengonsumsi sayuran dan bahan makanan lainnya yang mengandung vitamin D dan vitamin K.

   Mulai sekarang, Anda bisa mulai mengonsumsi brokoli, kubis, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Sementara kandungan magensium bisa Anda dapatkan dari almond, kacang mete, biji labu, dan banyak lagi.

3. Menurunkan Kadar Gula Darah

   Menerapkan pola makan dengan makanan sehat dan bergizi juga akan membantu orang-orang, khususnya penderita diabetes, untuk menurunkan kadar gula darah. 

   Penderita diabetes sangat dianjurkan untuk membatasi asupan makanan yang memiliki tambahan gula dan garam. 

   Oleh karena itu, makanan sehat dan bergizi yang rendah gula dan garam untuk menghindari lonjakan glukosa dalam darah.

4. Menjaga Sistem Pencernaan

   Peran menu makanan sehat dan bergizi sangat penting dalam menjaga metabolisme dan pencernaan. Makanan sehat yang rendah lemak dan tinggi serat akan menjaga kesehatan usus.

   Pilihlah makanan sehat seperti sayuran hijau, ubi jalar, ogurt, hingga putih telur untuk menjaga sistem pencernaan serta bakteri alami dalam usus besar manusia.

5. Turunkan Risiko Penyakit Jantung

   Anda juga disarankan untuk menjaga kesehatan dengan mengonsumsi sayuran, buah, biji-bijian, serta sumber protein nabati. 

   Hal ini semata untuk menjaga jantung serta menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, mulailah kebiasaan baik dengan membatasi asupan yang mengandung lemak jenuh.

6. Memperbaiki Suasana Hati

   Menu makanan sehat dan bergizi ternyata dapat mempengaruhi perasaan seseorang. Sebaliknya, pola makan yang tidak sehat justru dapat memicu peningkatan gejala depresi dan kelelahan.

7. Meningkatkan Memori Otak

   Pola makan dan manfaat makanan sehat dan bergizi akan membantu menjaga kesehatan otak kita. Makanan yang mengandung vitamin C, vitamin D, dan vitamin E adalah pilihan yang tepat.

   Selain itu, kandungan lain seperti Omega 3, flavonoid, dan polifenol adalah pilihan terbaik untuk asupan kaya gizi yang bisa disantap setiap hari.

   Makanan yang mengandung nutrisi-nutrisi tadi sangat penting untuk melindungi fungsi otak dari penurunan kognitif dan demensia. Konsumsilah daging ikan seperti salmon, tuna, bandeng, dan patin.

Sajikan menu makanan sehat dan bergizi untuk menjaga kesehatan dan imbangi dengan olahraga serta istirahat yang cukup. Mulai juga untuk memilih asupan makanan, terutama untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Anda juga bisa mulai menggunakan Frisian Flag Full Cream sebagai pengganti santan. Frisian Flag Full Cream hadir sebagai nutrisi tambahan saat Anda sedang meperbaiki pola makan sehari-hari. 

Apalagi jika susu ini dikombinasikan dengan beragam sayuran segar dalam beragam menu makanan sehat dan bergizi di atas. 

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). 

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!

Yang anda perlukan :

Susu Full Cream Terbaik yang Siap Penuhi Kebutuhan Gizi