Kebutuhan Protein Harian dan 12 Sumber untuk Memenuhinya
Protein adalah nutrisi penting bagi tubuh untuk mendukung berbagai fungsi vital, seperti pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.
Memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Yuk, cari tahu kebutuhan protein harian dan sumber-sumber makanannya.
Rata-rata Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia
Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi tubuh. Protein dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan anak, menjaga massa otot, serta membantu memperbaiki jaringan tubuh.
Di Indonesia, kebutuhan protein dapat mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019. Berikut tabel kebutuhan protein harian berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin.
| Kelompok usia | Laki-laki | Perempuan |
|---|---|---|
| 1–3 tahun | 20 gram | 20 gram |
| 4–6 tahun | 25 gram | 25 gram |
| 7–9 tahun | 40 gram | 40 gram |
| 10–12 tahun | 50 gram | 55 gram |
| 13–15 tahun | 70 gram | 65 gram |
| 16–18 tahun | 75 gram | 65 gram |
| 19–29 tahun | 65 gram | 60 gram |
| 30–49 tahun | 65 gram | 60 gram |
| 50–64 tahun | 65 gram | 60 gram |
| 65–80 tahun | 64 gram | 58 gram |
| Di atas 80 tahun | 64 gram | 58 gram |
Sumber: Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Berdasarkan tabel tersebut, kebutuhan protein harian dapat berubah seiring pertambahan usia. Pada anak-anak dan remaja, protein berperan penting dalam mendukung pertumbuhan. Sementara itu, orang dewasa dan lansia tetap membutuhkan protein untuk menjaga serta memperbaiki jaringan tubuh.
Selain usia dan jenis kelamin, kondisi tertentu seperti kehamilan dan menyusui juga memengaruhi kebutuhan protein. Ibu hamil dan menyusui membutuhkan tambahan protein untuk mendukung kebutuhan tubuh serta pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Baca Juga: 5 Cara Hidup Sehat untuk Anda yang Sibuk
Sumber Protein yang Dianjurkan
Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, penting bagi Anda untuk memilih sumber protein berkualitas. Berikut adalah sumber-sumber protein yang dianjurkan untuk berbagai kelompok usia:
1. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi, ayam, dan ikan merupakan sumber protein hewani yang baik. Daging ayam tanpa kulit dan ikan berlemak seperti salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Dalam seporsi daging sapi rendah lemak seberat 3 ons, sekitar 85 gram, dapat menyediakan 24,6 gram protein.
2. Telur
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, mudah didapat, dan relatif murah. Telur juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin D dan B12. Sebutir telur besar (50 gram) menyediakan 6,3 gram protein.
3. Ikan Kembung
Ikan kembung merupakan salah satu sumber protein hewani yang mudah ditemukan dan dapat menjadi pilihan lauk bergizi untuk keluarga. Selain protein, ikan kembung juga mengandung asam lemak omega-3 yang berperan dalam mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak.
Dalam setiap 100 gram ikan kembung segar, terdapat sekitar 21 gram protein yang membantu pertumbuhan, pembentukan otot, serta pemeliharaan jaringan tubuh. Ikan kembung juga mengandung vitamin dan mineral, seperti vitamin B12 dan fosfor, yang mendukung berbagai fungsi tubuh.
4. Tahu dan tempe
Tahu merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan sangat serbaguna. Kandungan protein dalam tahu adalah sebesar 8 gram dalam setiap 100 gramnya.
Sedangkan tempe juga sama serbagunanya seperti tahu. Makanan berbahan dasar kacang kedelai ini mengandung 19 gram protein dalam setiap 100 gramnya.
5. Kacang almond
Dalam satu ons (28,35 gram) kacang almond terdapat 6 gram protein. Selain mampu mencukupi kebutuhan protein harian, kacang ini juga kaya nutrisi penting.
Nutrisi tersebut seperti serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Mengonsumsi kacang almond bermanfaat menurunkan risiko penyakit jantung, seperti menurunkan kolesterol jahat (LDL), serta tekanan darah tinggi.
6. Dada ayam
Dada ayam adalah pilihan tepat jika Anda ingin menambah asupan protein. Daging ayam menyediakan berbagai vitamin B, ditambah mineral seperti seng dan selenium. Setengah dada ayam (86 gram) menyediakan 26,7 gram protein.
Baca Juga: 10 Makanan Moodbooster untuk Tingkatkan Suasana Hati
7. Brokoli
Brokoli memiliki kandungan protein sebesar 2,8 gram dalam setiap 100 gramnya. Makanan yang mengandung protein tinggi ini juga punya kandungan lain, seperti vitamin C, vitamin K, kalium, hingga serat.
8. Edamame
Edamame, atau kacang kedelai pada umumnya, mengandung protein sebesar 11 gram dalam setiap 100 gram. Terutama pada edamame yang sudah direbus atau dikukus.
Edamame atau kedelai adalah sumber protein utuh, di samping juga mengandung 9 asam amino esensial. Anda bisa menjadikan edamame atau kacang kedelai sebagai camilan sehat di rumah.
9. Kacang hijau
Kacang hijau juga termasuk kaya akan protein. Makanan ini mengandung 1,42 gram protein dalam setiap 150 gram.
Sejumlah nutrisi penting lain dari kacang hijau adalah karbohidrat, kalsium, zat besi, fosfor, folat, vitamin A, vitamin K, hingga serat.
10. Udang
Protein udang termasuk yang paling tinggi dari jenis hewan laut lainnya. Dalam 100 gram udang, terdapat kandungan protein sebesar 21 gram. Jumlah protein ini lebih tinggi daripada cumi-cumi.
Udang juga menjadi sumber vitamin dan mineral, seperti vitamin B12, vitamin E, kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, dan lain-lain. Termasuk juga mengandung asam lemak omega 3 serta antioksidan astaxanthin.
11. Produk susu
Yogurt dan keju adalah sumber protein hewani yang kaya kalsium dan vitamin D, penting untuk kesehatan tulang.
Greek yogurt misalnya, dalam satu cup seberat 200 gram, dapat menyediakan 19,9 gram protein. Sedangkan keju, seperti keju cottage seberat 226 gram, dapat menyediakan 28 gram protein.
12. Susu UHT
Susu UHT, seperti Frisian Flag UHT Full Cream adalah pilihan praktis yang kaya akan protein dan kalsium. Susu dapat mencukupi kebutuhan protein harian yang berkualitas tinggi dan penting bagi pertumbuhan dan perkembangan anak-anak.
Dengan mengonsumsi berbagai sumber protein yang baik, baik dari sumber hewani, nabati, maupun susu, Anda dapat memastikan tubuh mendapatkan protein yang cukup untuk berfungsi optimal.
Untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda juga dapat mengonsumsi Frisian Flag UHT Full Cream yang sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa Frisian Flag UHT Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.
Frisian Flag UHT Full Cream merupakan susu siap minum tanpa kandungan gula (sukrosa) dan mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat.
Baca Juga: Pentingnya Peran Susu dalam Pedoman Umum Gizi Seimbang
FAQ Seputar Kebutuhan Protein Harian
Memenuhi kebutuhan protein harian penting untuk mendukung pertumbuhan dan menjaga kesehatan tubuh. Agar Ibu lebih mudah memastikan asupan protein keluarga tercukupi, simak jawaban atas beberapa pertanyaan berikut ini.
1. Apa Saja Tanda-Tanda Tubuh Cukup Protein?
Tubuh yang mendapatkan cukup protein biasanya dapat tumbuh dan beraktivitas dengan baik. Pada anak-anak, protein membantu mendukung pertumbuhan, sedangkan pada orang dewasa berperan dalam menjaga kekuatan otot.
Namun, kecukupan protein tidak bisa dilihat hanya dari kondisi fisik. Ibu juga perlu memperhatikan makanan yang dikonsumsi setiap hari. Pastikan menu keluarga mengandung sumber protein, seperti telur, ikan, daging, tahu, tempe, atau susu.
2. Apa Ciri-Ciri Orang Kekurangan Protein?
Kekurangan protein dapat membuat tubuh lebih mudah lelah, otot melemah, dan luka lebih lama sembuh. Pada anak-anak, kekurangan protein dalam waktu lama juga dapat mengganggu pertumbuhan.
Jika kekurangan protein sudah cukup berat, tubuh bisa mengalami pembengkakan, terutama pada kaki atau perut. Namun, gejala tersebut juga bisa disebabkan oleh masalah kesehatan lainnya. Jika keluhan terus muncul, sebaiknya Ibu berkonsultasi dengan dokter.
3. Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian secara Akurat?
Cara paling mudah untuk mengetahui kebutuhan protein harian adalah dengan melihat tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) berdasarkan usia dan jenis kelamin.
Sebagai contoh, perempuan usia 19-29 tahun membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari, sedangkan laki-laki pada usia yang sama membutuhkan sekitar 65 gram per hari.
Untuk orang dewasa sehat, kebutuhan protein juga bisa diperkirakan dengan rumus berikut:
Berat badan (kg) × 0,8 gram protein
Misalnya, jika berat badan Ibu 60 kg, perkiraan kebutuhan proteinnya adalah 48 gram per hari berdasarkan rumus tersebut.
Namun, kebutuhan setiap orang bisa berbeda, terutama pada ibu hamil, ibu menyusui, atau orang yang rutin berolahraga. Karena itu, gunakan tabel AKG sebagai panduan umum dan konsultasikan dengan ahli gizi jika membutuhkan perhitungan yang lebih sesuai.
Referensi:
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia. https://peraturan.bpk.go.id/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019
- National Library of Medicine. (n.d.). Protein in diet. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
- Cleveland Clinic. (n.d.). Malnutrition: Definition, symptoms, causes & treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23000-malnutrition
- National Library of Medicine. (n.d.). Kwashiorkor. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/001604.htm
Yang anda perlukan :
Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan
