Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia dan 12 Sumbernya
Protein adalah nutrisi penting bagi tubuh untuk mendukung berbagai fungsi vital, seperti pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.
Memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Yuk, cari tahu kebutuhan protein harian dan sumber-sumber makanannya.
Rata-rata Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia
Protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Setiap orang memerlukan asupan protein yang berbeda, tergantung pada usia, aktivitas fisik, dan kondisi tubuh.
Menghitung kebutuhan protein harian yang tepat sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang, menjaga massa otot, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Berdasarkan pedoman berbagai organisasi kesehatan, seperti World Health Organization (WHO) dan American Heart Association, berikut adalah kebutuhan protein harian yang disarankan berdasarkan usia:
- Anak-anak (1-3 tahun): Anak-anak dalam usia ini membutuhkan sekitar 1,1 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, jika seorang anak beratnya 12 kg, maka kebutuhan proteinnya sekitar 13 gram per hari.
- Anak-anak (4-8 tahun): Anak usia 4 hingga 8 tahun memerlukan sekitar 0,95 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, jika seorang anak berusia 7 tahun dan berat badannya 25 kg, kebutuhan proteinnya sekitar 23,75 gram per hari.
- Remaja (9-13 tahun): Pada usia remaja, kebutuhan protein meningkat menjadi sekitar 0,95 gram per kilogram berat badan. Remaja laki-laki dan perempuan dalam rentang usia ini memerlukan sekitar 35-45 gram protein per hari, tergantung berat badan.
- Dewasa (14 tahun ke atas): Bagi orang dewasa, kebutuhan protein harian adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Ini berarti, jika berat badan Anda 60 kg, Anda membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari. Namun, bagi mereka yang aktif secara fisik atau sedang menjalani latihan intensif, kebutuhan protein bisa lebih tinggi.
- Ibu Hamil dan Menyusui: Ibu hamil dan menyusui memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi. Selama kehamilan, kebutuhan protein meningkat hingga 1 gram per kilogram berat badan, sementara selama menyusui, kebutuhan protein dapat meningkat sekitar 20 gram per hari.
Sementara kebutuhan protein harian wanita berbeda dari kebutuhan protein harian pria. Simak perbedaan kebutuhan protein berdasarkan jenis kelamin berikut:
- Kebutuhan protein harian wanita:
- Usia 10–12 tahun: 55 gram per hari
- Usia 13–18 tahun: 65 gram per hari
- Usia 19–64 tahun: 60 gram per hari
- 65 tahun ke atas: 58 gram per hari
- Kebutuhan protein harian pria:
- Usia 10–12 tahun: 50 gram per hari
- Usia 13–15 tahun: 70 gram per hari
- Usia 16–18 tahun: 75 gram per hari
- Usia 19–64 tahun: 65 gram per hari
- 65 tahun ke atas: 64 gram per hari
Baca Juga: 5 Cara Hidup Sehat untuk Anda yang Sibuk
Sumber Protein yang Dianjurkan
Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, penting bagi Anda untuk memilih sumber protein berkualitas. Berikut adalah sumber-sumber protein yang dianjurkan untuk berbagai kelompok usia:
1. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi, ayam, dan ikan merupakan sumber protein hewani yang baik. Daging ayam tanpa kulit dan ikan berlemak seperti salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Dalam seporsi daging sapi rendah lemak seberat 3 ons, sekitar 85 gram, dapat menyediakan 24,6 gram protein.
2. Telur
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, mudah didapat, dan relatif murah. Telur juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin D dan B12. Sebutir telur besar (50 gram) menyediakan 6,3 gram protein.
3. Salmon
Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang mampu mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, mendukung kesehatan kulit, serta meningkatkan fungsi jantung dan otak.
Ikan salmon menawarkan protein sebesar 20 gram dalam setiap 100 gramnya. Protein dari salmon juga mampu mendukung pertumbuhan otot dan penyembuhan luka, serta mengandung vitamin B, hingga antioksidan astaxanthin.
4. Tahu dan tempe
Tahu merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan sangat serbaguna. Kandungan protein dalam tahu adalah sebesar 8 gram dalam setiap 100 gramnya.
Sedangkan tempe juga sama serbagunanya seperti tahu. Makanan berbahan dasar kacang kedelai ini mengandung 19 gram protein dalam setiap 100 gramnya.
5. Kacang almond
Dalam satu ons (28,35 gram) kacang almond terdapat 6 gram protein. Selain mampu mencukupi kebutuhan protein harian, kacang ini juga kaya nutrisi penting.
Nutrisi tersebut seperti serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Mengonsumsi kacang almond bermanfaat menurunkan risiko penyakit jantung, seperti menurunkan kolesterol jahat (LDL), serta tekanan darah tinggi.
6. Dada ayam
Dada ayam adalah pilihan tepat jika Anda ingin menambah asupan protein. Daging ayam menyediakan berbagai vitamin B, ditambah mineral seperti seng dan selenium. Setengah dada ayam (86 gram) menyediakan 26,7 gram protein.
Baca Juga: 10 Makanan Moodbooster untuk Tingkatkan Suasana Hati
7. Brokoli
Brokoli memiliki kandungan protein sebesar 2,8 gram dalam setiap 100 gramnya. Makanan yang mengandung protein tinggi ini juga punya kandungan lain, seperti vitamin C, vitamin K, kalium, hingga serat.
8. Edamame
Edamame, atau kacang kedelai pada umumnya, mengandung protein sebesar 11 gram dalam setiap 100 gram. Terutama pada edamame yang sudah direbus atau dikukus.
Edamame atau kedelai adalah sumber protein utuh, di samping juga mengandung 9 asam amino esensial. Anda bisa menjadikan edamame atau kacang kedelai sebagai camilan sehat di rumah.
9. Kacang hijau
Kacang hijau juga termasuk kaya akan protein. Makanan ini mengandung 1,42 gram protein dalam setiap 150 gram.
Sejumlah nutrisi penting lain dari kacang hijau adalah karbohidrat, kalsium, zat besi, fosfor, folat, vitamin A, vitamin K, hingga serat.
10. Udang
Protein udang termasuk yang paling tinggi dari jenis hewan laut lainnya. Dalam 100 gram udang, terdapat kandungan protein sebesar 21 gram. Jumlah protein ini lebih tinggi daripada cumi-cumi.
Udang juga menjadi sumber vitamin dan mineral, seperti vitamin B12, vitamin E, kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, dan lain-lain. Termasuk juga mengandung asam lemak omega 3 serta antioksidan astaxanthin.
11. Produk susu
Yogurt dan keju adalah sumber protein hewani yang kaya kalsium dan vitamin D, penting untuk kesehatan tulang.
Greek yogurt misalnya, dalam satu cup seberat 200 gram, dapat menyediakan 19,9 gram protein. Sedangkan keju, seperti keju cottage seberat 226 gram, dapat menyediakan 28 gram protein.
12. Susu UHT
Susu UHT, seperti susu UHT Frisian Flag Full Cream, adalah pilihan praktis yang kaya akan protein dan kalsium. Susu dapat mencukupi kebutuhan protein harian yang berkualitas tinggi dan penting bagi pertumbuhan dan perkembangan anak-anak.
Baca Juga: Pentingnya Peran Susu dalam Pedoman Umum Gizi Seimbang
Dengan mengonsumsi berbagai sumber protein yang baik, baik dari sumber hewani, nabati, maupun susu, Anda dapat memastikan tubuh mendapatkan protein yang cukup untuk berfungsi optimal.
Untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda juga dapat mengonsumsi susu UHT Frisian Flag Full Cream yang sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.
Susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan susu siap minum tanpa kandungan gula (sukrosa) dan mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat.
Susu UHT Frisian Flag Full Cream, Nikmat & Bernutrisi, dukung Energi Kuat Tiap Langkah!
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!
Yang anda perlukan :
Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan
