Makanan Tinggi Protein dan Manfaat untuk Tubuh
Makanan tinggi protein secara umum terbagi menjadi dua jenis, yaitu protein hewani dan protein nabati. Kedua jenis protein tersebut dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda dan menjaga kesehatan tubuh.
Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG), standar angka kecukupan protein yang dianjurkan digolongkan berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin, termasuk untuk ibu hamil dan ibu menyusui.
Makanan Berprotein Tinggi Sumber Hewani
Tubuh membutuhkan asupan protein yang cukup untuk membangun otot dan menjaga daya tahan tubuh. Salah satu sumber terbaiknya adalah makanan berprotein tinggi yang berasal dari hewan. Simak contohnya!
1. Daging Sapi
85 gram daging sapi giling mengandung sekitar 21,3 gram protein. Pilih daging tanpa lemak untuk membatasi lemak jenuh dan menjaga kesehatan jantung.
2. Ikan Tuna
Satu kaleng tuna (107 gram) mengandung sekitar 20,3 gram protein. Tuna juga kaya asam lemak sehat dan cocok ditambahkan ke salad atau sandwich.
3. Ikan Salmon
Satu fillet salmon (178 gram) mengandung sekitar 39,3 gram protein. Bisa diolah menjadi steak, dikukus, atau menu harian sehat.
4. Udang
Satu ons udang mengandung 24 gram protein dengan hanya 99 kalori. Rendah lemak dan kaya omega-3, vitamin B12, serta selenium.
5. Dada Ayam
100 gram dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 22,5 gram protein. Mudah diolah menjadi steak, sup, atau menu sehat lainnya.
6. Telur
Satu butir telur besar mengandung 6,3 gram protein. Serbaguna untuk direbus, dibuat omelet, orak-arik, atau campuran masakan.
7. Susu
Satu cangkir susu sapi (244 gram) menyediakan 8 gram protein. Bisa diminum langsung atau dicampur ke makanan dan minuman.
8. Keju
Satu ons keju mengandung sekitar 8 gram protein. Cocok sebagai topping, tapi konsumsi secukupnya karena tinggi kalori.
9. Yogurt
200 gram yogurt plain rendah lemak mengandung 19,9 gram protein. Pilih yang tanpa gula tambahan dan nikmati dengan buah, kacang, atau biji-bijian.
Anda bisa mengonsumsinya saat sarapan atau camilan dengan taburan buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian favorit Anda.
Makanan Berprotein Tinggi Sumber Nabati
Selain dari hewan, protein juga bisa didapatkan dari berbagai sumber nabati yang sehat dan bergizi. Berikut makanan yang mengandung protein tinggi dari tumbuhan cocok untuk Anda yang menginginkan variasi asupan protein harian.
1. Brokoli
Dalam satu cangkir brokoli mentah cincang, atau sekitar 91 gram, mengandung sekitar 2,57 gram protein. Brokoli juga mengandung berbagai nutrisi seperti folat dan potasium.
Sayuran ini juga rendah kalori, karena terdapat hanya sekitar 30,9 kalori per cangkirnya.
2. Kembang Kol
Tak berbeda jauh dengan brokoli, kembang kol juga menawarkan banyak kandungan protein dengan kandungan kalori yang lebih rendah.
Dalam satu cangkir kembang kol cincang, setara dengan 107 gram, mengandung 27 kalori dan 2,05 gram protein. Anda dapat mengolahnya menjadi sup sayuran, direbus, dijadikan salad, atau dikukus.
3. Tempe
Tahukah Anda? Jumlah protein di dalam tempe jauh lebih tinggi dari tahu. Terdapat sekitar 20,3 gram protein per 100 gramnya. Anda bisa mengolah menjadi beragam hidangan, mulai dari dipanggang, dikukus hingga dicampurkan ke menu sayuran.
4. Almond
Satu ons almond (23 biji) mengandung 6 gram protein, kaya lemak sehat, memberi rasa kenyang lebih lama, dan cocok sebagai camilan atau campuran makanan.
5. Oat
Oat mengandung sekitar 10,7 gram protein per cangkir (81 gram) dan juga kaya karbohidrat kompleks. Anda bisa mengolahnya menjadi oatmeal dengan tambahan susu, buah, atau kacang.
6. Biji Labu
Biji labu mengandung sekitar 13,7 gram protein per cangkir (46 gram) serta kaya magnesium dan selenium. Cocok dijadikan camilan atau topping untuk yogurt, oatmeal, granola, smoothie, dan sup.
7. Selai Kacang
Selanjutnya adalah selai kacang yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan. Dapatkan manfaat protein dari 1-2 sendok selai kacang untuk olesan roti gandum atau smoothie. Anda juga bisa mengonsumsi selai kacang sebagai saus untuk salad.
8. Alpukat
Secangkir alpukat, yang setara dengan 230 gram, menawarkan 4,51 g protein.
Alpukat adalah jenis makanan tinggi protein yang juga mengandung lemak tak jenuh dan serat. Alpukat juga termasuk buah yang mengandung nutrisi baik, contohnya potasium.
9. Jambu Biji
Jambu biji merupakan buah yang paling kaya protein dengan kandungan sekitar 4,21 gram protein per cangkir, atau setara dengan 165 gramnya. Selain itu, nutrisi jambu biji lainnya adalah vitamin C yang tinggi.
Manfaat Makanan Tinggi Protein
Protein merupakan zat yang berperan dalam berbagai fungsi vital. Mengonsumsi makanan tinggi protein secara teratur dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaatnya:
- Mengurangi Nafsu Makan Berlebih. Protein membuat rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengurangi makan berlebihan.
- Menjaga Berat Badan Tetap Stabil. Konsumsi protein membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga berat badan sehat.
- Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot. Protein merupakan bahan pembangun otot, penting untuk pertumbuhan dan mencegah kehilangan otot.
- Baik untuk Kesehatan Tulang. Asupan protein membantu mempertahankan massa tulang dan mencegah osteoporosis.
- Meredam Keinginan Ngemil. Karena dicerna lebih lama, protein dapat menekan rasa ingin ngemil.
- Meningkatkan Metabolisme dan Pembakaran Lemak. Tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein, sehingga metabolisme meningkat.
- Memperbaiki Tubuh Usai Cedera. Protein berperan dalam membangun kembali jaringan tubuh setelah cedera.
- Membantu Tubuh Tetap Bugar Seiring Usia. Protein membantu mencegah kerusakan otot dan menjaga kebugaran di usia lanjut.
Itulah sejumlah manfaat makanan tinggi protein yang penting untuk Anda ketahui dan deretan rekomendasi makanan tinggi protein yang bisa segera Anda konsumsi.
Salah satu sumber protein yang mudah dikonsumsi adalah susu UHT Frisian Flag Full Cream. Semua nutrisi untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh bisa Anda dapatkan dari susu UHT Frisian Flag Full Cream yang lezat.
Susu siap minum ini mengandung sumber 8 Vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12), dan sumber 3 Mineral (Kalsium, Fosfor dan Iodium), sehingga cocok diminum kapan saja terutama di pagi hari untuk bantu penuhi gizi harian tubuh.
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!
Yang anda perlukan :
Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan
