Makanan Tinggi Protein dan Manfaat untuk Tubuh

Makanan Tinggi Protein dan Manfaat untuk Tubuh

Makanan tinggi protein secara umum terbagi menjadi dua jenis, yaitu protein hewani dan protein nabati. Kedua jenis protein tersebut dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda dan menjaga kesehatan tubuh.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG), standar angka kecukupan protein yang dianjurkan digolongkan berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin, termasuk untuk ibu hamil dan ibu menyusui.

Berapa Jumlah Kebutuhan Protein Harian?

Rentang usia 13-15 tahun dan 16-18 tahun, masing-masing sebesar 70 gram dan 75 gram untuk laki-laki dan 65 gram untuk perempuan. Selanjutnya, kelompok usia 19-64 tahun masing-masing adalah 65 gram dan 60 gram.

Sedangkan pada kelompok usia 65 tahun hingga lebih dari 80 tahun adalah sebesar 64 gram untuk laki-laki dan 58 gram untuk perempuan.

Di masa kehamilan, perempuan membutuhkan tambahan 1 gram di trimester pertama. Tambahan 10 gram di trimester kedua dan tambahan 30 gram di trimester ketiga. 

Sedangkan di masa ibu menyusui, 6 bulan pertama perlu tambahan 20 gram dan 6 bulan selanjutnya perlu tambahan protein sebesar 15 gram. 

18 Makanan Tinggi Protein

Berdasarkan angka-angka tersebut, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein dari sejumlah makanan seperti daging sapi, ikan, sayuran, hingga buah-buahan. Simak daftar makanan tinggi protein berikut ini.

1. Daging Sapi

   

   Daging sapi menawarkan kandungan protein dalam jumlah tinggi per porsinya. Dalam 85 gram (3 ons) daging giling mengandung sekitar 21,3 gram protein.

   Anda bisa memilih ragam jenis daging sapi, salah satunya adalah daging sapi tanpa lemak yang dapat membantu membatasi asupan lemak jenuh serta untuk menjaga kesehatan jantung yang optimal.

2. Ikan Tuna

   

   Dalam 107 gram ikan tuna mengandung sekitar 20,3 gram protein. Jumlah protein tersebut bisa didapatkan dari satu kaleng tuna. 

   Makanan tinggi protein ini juga adalah sumber asam lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Anda bisa menambahkan tuna ke salad atau sandwich.

3. Ikan Salmon

   

   Ikan salmon adalah sumber protein baik yang dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang setelah mengonsumsinya.

   Kandungan protein dalam satu potong fillet salmon seberat 178 gram mengandung 39,3 gram protein. Anda bisa menjadikan makanan tinggi protein ini sebagai steak, dikukus, atau menjadi menu pelengkap harian Anda.

4. Udang

   

   Dalam 1 ons udang, terdapat kandungan 24 gram protein serta 99 kalori. Udang juga rendah lemak, rendah kalori, dan kaya beragam nutrisi mulai dari lemak Omega-3, vitamin B12, dan selenium.

   Anda pun bisa mengolah makanan tinggi protein ini menjadi isian spring roll, salad, atau bahan campuran makanan lainnya yang lezat.

5. Dada Ayam

   

   Dada ayam merupakan sumber protein yang mayoritas nutrisinya berasal langsung dari protein jika disajikan tanpa kulit. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit menyediakan sekitar 22,5 gram protein. 

   Dada ayam cocok untuk dijadikan beragam makanan, baik steak, dikukus, sup ayam, dan beragam makanan lezat lainnya.

6. Telur

   

   Selain tinggi protein, telur juga kaya nutrisi, dan lemak sehat yang sangat baik. Dalam sebutir telur besar mengandung sekitar 6,3 gram protein.

   Telur juga termasuk bahan makanan serbaguna karena dapat diolah dengan berbagai cara. Telur rebus bisa Anda jadikan cemilan berprotein tinggi yang aman dan disukai banyak orang. 

   Anda juga bisa membuat omelet, orak-arik, ditambahkan ke dalam tumisan, sup, atau berbagai macam makanan.

7. Brokoli

   

   Brokoli yang memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan jenis sayuran lainnya. 

   Dalam satu cangkir brokoli mentah cincang, atau sekitar 91 gram, mengandung sekitar 2,57 gram protein. Brokoli juga mengandung berbagai nutrisi seperti folat dan potasium. 

   Sayuran ini juga rendah kalori, karena terdapat hanya sekitar 30,9 kalori per cangkirnya.

8. Kembang Kol

   

   Tak berbeda jauh dengan brokoli, kembang kol juga menawarkan banyak kandungan protein dengan kandungan kalori yang lebih rendah.

   Dalam satu cangkir kembang kol cincang, setara dengan 107 gram, mengandung 27 kalori dan 2,05 gram protein. Anda dapat mengolahnya menjadi sup sayuran, direbus, dijadikan salad, atau dikukus.

9. Tempe

   

   Tempe yang sangat dikenal luas di Indonesia terbuat dari kacang kedelai, seperti halnya tahu. Jumlah protein pada tempe sekitar 20,3 gram protein per 100 gramnya.

   Jumlah protein tempe jauh lebih tinggi dari tahu. Anda bisa mengolah makanan tinggi protein ini menjadi beragam hidangan, mulai dari digoreng, dipanggang, dikukus, direbus, dicampurkan ke menu sayuran, dan banyak lagi.

10. Almond

    

    Satu porsi kacang almond seberat 1 ons, sekitar 23 biji utuh atau sekitar 28,35 gram, mengandung sekitar 6 gram protein. Almond adalah jenis kacang-kacangan yang bisa menjadi sumber lemak sehat dan baik. 

    Makanan tinggi protein ini akan membuat rasa kenyang lebih panjang. Almond bisa dijadikan camilan atau ditambahkan ke dalam makanan atau minuman.

11. Oat

    

    Selanjutnya adalah oat yang menawarkan sekitar 10,7 gram protein per cangkir, atau setara dengan 81 gram. Makanan tinggi protein ini juga merupakan sumber karbohidrat kompleks. 

    Anda bisa mengolah oat mentah sebagai oatmeal atau menambahan susu, buah-buahan, atau kacang-kacangan ke dalam seporsi oatmeal.

12. Biji Labu

    

    Biji labu juga termasuk kaya protein dan mineral, seperti magnesium dan selenium. Dalam secangkir biji labu, atau sekitar 46 gram, mengandung sekitar 13,7 gram protein.

    Biji labu bisa Anda jadikan camilan serta menjadi bahan serbaguna untuk topping yogurt maupun oatmeal. Anda juga bisa menambahkan biji labu ke granola, smoothie, dan sup.

13. Selai Kacang

    

    Selanjutnya adalah selai kacang yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan. Dapatkan manfaat protein dari 1-2 sendok selai kacang untuk olesan roti gandum atau smoothie.

    Anda juga bisa mengonsumsi selai kacang sebagai saus untuk salad. Perlu Anda ketahui bahwa jumlah protein selai kacang per porsinya bergantung pada jenis selai kacang.

14. Alpukat

    

    Secangkir alpukat, yang setara dengan 230 gram, menawarkan 4,51 g protein.

    Alpukat adalah jenis makanan tinggi protein yang juga mengandung lemak tak jenuh dan serat. Alpukat juga termasuk buah yang mengandung nutrisi baik, contohnya potasium.

15. Jambu Biji

    

    Jambu biji merupakan buah yang paling kaya protein dengan kandungan sekitar 4,21 gram protein per cangkir, atau setara dengan 165 gramnya. Selain itu, nutrisi jambu biji lainnya adalah vitamin C yang tinggi.

16. Keju

    

    Kandungan protein tinggi dalam satu ons keju adalah sekitar 8 gram kandungan protein. Makanan tinggi protein ini memiliki beragam jenis dan sering dijadikan topping berbagai makanan.

    Meski memiliki kandungan protein yang tinggi, hindari untuk mengonsumsi keju secara berlebihan karena kalori keju juga cukup tinggi.

17. Yogurt

    

    Yogurt plain dan rendah lemak mengandung 19,9 gram protein dalam seporsi berukuran 200 gram atau 7 ons. 

    Yogurt dengan rasa sering kali mengandung banyak gula tambahan, jadi pastikan Anda memilih yang rendah lemak dan bebas gula.

    Anda bisa mengonsumsinya saat sarapan atau camilan dengan taburan buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian favorit Anda.

18. Susu

    

    Dalam satu cangkir susu sapi, yang setara dengan 244 gram, terdapat kandungan 8 gram protein. 

    Anda bisa mencampur susu dengan beragam makanan atau minuman, maupun diminum langsung panas atau dingin.

Manfaat Makanan Tinggi Protein 

Protein merupakan zat yang berperan dalam berbagai fungsi vital. Mengonsumsi makanan tinggi protein secara teratur dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaatnya:

1. Mengurangi Nafsu Makan Berlebih

   Protein, bersama lemak dan karbohidrat, adalah tiga makronutrien yang ternyata paling mengenyangkan. Kandungan protein akan memberikan efek rasa kenyang lebih panjang.

2. Menjaga Berat Badan Tetap Stabil

   Makanan tinggi protein dapat mengurangi tingkat nafsu makan dan rasa lapar.

   Itulah mengapa protein dapat membantu Anda menjaga berat badan sehat. Pertimbangkanlah untuk meningkatkan asupan protein secara bertahap jika ingin menjaga berat badan Anda tetap stabil.

3. Membantu Tingkatkan Massa dan Kekuatan Otot

   Penuhi kebutuhan protein harian Anda untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Pasalnya, protein adalah bahan pembangun dan akan meningkatkan pertumbuhan otot.

   Manfaat protein ini dibutuhkan bila Anda sedang berupaya membentuk otot. Selain itu, asupan protein juga perlu dijaga demi mencegah kehilangan otot selama proses menurunkan berat badan.

4. Sangat Baik untuk Kesehatan Tulang 

   Makanan tinggi protein juga baik untuk menjaga kesehatan tulang. Manfaat protein ini juga dapat membantu mempertahankan massa tulang seiring pertambahan usia.

   Makanan tinggi protein juga sangat penting bagi perempuan, yang lebih berisiko terserang osteoporosis setelah menopause. 

5. Meredam Keinginan Ngemil

   Makanan yang mengandung protein lebih lama diproses oleh tubuh sehingga keinginan ngemil dapat lebih berkurang.

   Nah, jika Anda ingin mengatasi hasrat untuk ngemil, cobalah dengan meningkatkan asupan protein harian Anda.

6. Meningkatkan Metabolisme dan Pembakaran Lemak

   Tubuh Anda akan menggunakan lebih banyak kalori untuk mencerna protein menjadi asam amino. Itulah mengapa pembakaran kalori akan semakin meningkat, bersamaan dengan meningkatnya metabolisme.

7. Memperbaiki Tubuh Usai Alami Cedera

   Makanan tinggi protein juga dapat membantu tubuh Anda untuk melakukan perbaikan diri usai mengalami cedera. 

   Tubuh Anda akan pulih berkat protein yang membantu membangun jaringan utama dalam organ Anda.

8. Membantu Tubuh Tetap Bugar Seiring Pertambahan Usia

   Seiring pertambahan usia, otot-otot dalam tubuh Anda akan melemah secara bertahap. Bahkan, besar pula kemungkinan untuk menurunnya kualitas hidup.

   Untuk membantu tubuh tetap bugar seiring pertambahan usia tersebut, Anda disarankan untuk aktif secara fisik serta makan lebih banyak protein demi mencegah terjadinya kerusakan otot.

Itulah sejumlah manfaat makanan tinggi protein yang penting untuk Anda ketahui dan deretan rekomendasi makanan tinggi protein yang bisa segera Anda konsumsi.

Salah satu sumber protein yang mudah dikonsumsi adalah susu UHT Frisian Flag Full Cream. Semua nutrisi untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh bisa Anda dapatkan dari susu UHT Frisian Flag Full Cream yang lezat. 

Susu siap minum ini mengandung sumber 8 Vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12), dan sumber 3 Mineral (Kalsium, Fosfor dan Iodium), sehingga cocok diminum kapan saja terutama di pagi hari untuk bantu penuhi gizi harian tubuh.

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). 

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!

Yang anda perlukan :

Susu Full Cream Terbaik yang Siap Penuhi Kebutuhan Gizi