10 Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan Tubuh dan Mental

10 Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan Tubuh dan Mental

Manfaat omega 3 tak hanya bagus untuk otak tapi juga dapat mengurangi peradangan. Namun, sayangnya asam lemak ini tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Yuk, cari tahu lebih lanjut!

10 Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan

Apa itu omega 3? Ini merupakan lemak sehat dan esensial bagi tubuh berupa asam lemak tak jenuh ganda. Hampir seluruh bagian tubuh membutuhkan omega 3.

Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan jika rutin mengonsumsinya:

1. Mengurangi Peradangan

Manfaat omega 3 yang pertama ini di dapatkan sifat anti-inflamasi yang terkandung di dalamnya. 

Anti-inflamasi ini akan membantu mencegah serta mengobati beragam penyakit kronis. Misalnya saja penyakit arthritis, diabetes, hingga kanker.

2. Menjaga Kesehatan Mata

Asam lemak omega 3 adalah salah satu komponen utama pada retina mata manusia. Terutama DHA, yang berfungsi untuk menjaga kesehatan mata dan mengurangi risiko degenerasi makula. 

Kekurangan DHA dalam retina dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit mata, seperti glaukoma, retinopati diabetik, degenerasi makula, dan katarak.

3. Meningkatkan dan Menjaga Fungsi Otak

Otak terbuat dari sekitar 60% lemak, dan omega-3 adalah salah satu jenis lemak yang paling penting.

Omega-3 membantu membangun dan memelihara struktur membran sel otak, yang penting untuk komunikasi antar sel-sel otak.

4. Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat omega 3 untuk orang tua yaitu dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL), menurunkan trigliserida, dan menurunkan tekanan darah. 

Selain itu, omega 3 juga bermanfaat untuk membantu pencegahan stroke maupun penyakit jantung, yang sering menjadi risiko kesehatan pada usia lanjut.

5. Membantu Melawan Penyakit Autoimun

Omega 3 juga bermanfaat untuk mengontrol kondisi autoimun. Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu mengurangi peradangan kronis, yang merupakan ciri khas penyakit autoimun

Salah satu jenis penyakit autoimun adalah diabetes tipe 1. Mengonsumsi makanan sumber omega 3 dapat membantu melawan penyakit autoimun ini secara bertahap.

6. Memperkuat Tulang dan Sendi

Omega 3 dapat meningkatkan kadar kalsium dalam tulang sehingga memiliki manfaat yang baik untuk meningkatkan kesehatan tulang dan sendi.

Manfaat omega 3 untuk dewasa juga baik bagi penderita arthritis atau radang sendi serta untuk menurunkan risiko penyakit osteoporosis.

7. Merawat Kesehatan Kulit

Manfaat omega 3 untuk kulit berfungsi dalam meningkatkan skin barrier, membantu proses penyembuhan kulit, serta menghambat proses peradangan pada kulit akibat paparan sinar UV.

Kesehatan kulit Anda dapat terjaga berkat peran dua jenis omega 3, yaitu jenis eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

8. Mencegah Depresi dan Kecemasan

Depresi dan serangan kecemasan juga dapat ditanggulangi berkat manfaat omega 3. 

Peran penting omega 3 jenis eicosapentaenoic (EPA) dapat mengurangi, bahkan mengobati, gejala depresi maupun kecemasan.

9. Memperkuat Daya Tahan Tubuh

Omega 3 dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Jika daya tahannya baik, tubuh Anda bisa lebih kuat dalam menangkal dan melawan bakteri dan virus penyebab berbagai penyakit.

10. Meningkatkan Kualitas Tidur

Tidur nyenyak adalah fondasi kesehatan yang optimal. Sedangkan kondisi kurang tidur berkaitan dengan obesitas, diabetes, depresi, dan penyakit lainnya.

Kondisi kurang tidur juga dapat disebabkan oleh rendahnya kadar asam lemak omega 3 pada anak-anak. Bahkan orang dewasa bisa mengalami obstructive sleep apnea.

Baca Juga: 9 Cara Meningkatkan Imun Tubuh Anak yang Wajib Ibu Lakukan

Resep Makanan yang Mengandung Omega-3

Berikut resep-resep makanan yang mengandung Omega-3 yang dapat Anda kreasikan sendiri dirumah!

Sup Krim Salmon Susu

Bahan-Bahan:

• 2 potong fillet salmon
• 4 lembar roti tawar
• 1 ikat caisim
• 4sdm Frisian Flag Keju Cheddar parut
• 300ml susu UHT Frisian Flag Full Cream 
• 6 siung bawang putih
• 4 siung bawang merah
• 1 buah lemon
• 1sdt lada hitam
• 1sdt garam
• 1sdt kaldu jamur

Cara membuat:

1. Cuci bersih salmon, lalu marinasi dengan perasan lemon, garam, lada hitam, dan bawang putih cincang. Diamkan sebentar dalam freezer, kemudian grill dengan api sedang hingga matang. Sisihkan.
   

2. Tumis bawang putih dan bawang merah cincang hingga harum. Tambahkan susu UHT Frisian Flag Full Cream , lalu bumbui dengan garam, kaldu jamur, lemon, dan lada hitam. Aduk rata hingga mendidih. 

   
   

3. Masukkan Frisian Flag Keju Cheddar parut, aduk hingga meleleh. Lalu tambahkan caisim yang sudah dipotong. Aduk dan masak hingga kuah sedikit mengental. Terakhir, masukkan salmon yang sudah dipanggang ke dalam sup. 

   
   

4. Panggang roti tawar sebagai pengganti karbohidrat. Sajikan salmon dalam cream soup bersama roti di atas piring dengan tata letak yang menarik. Siap dinikmati!

   
   

Makarel Panggang Saus Krim Susu

Tertarik dengan hidangan lezat dan creamy? Nah, kali ini ada resep makarel panggang dengan saus krim susu yang menggugah selera. Yuk, simak cara membuatnya!

Bahan-bahan:

• 280gr campuran keju parut 
• 640ml susu UHT Frisian Flag Full Cream 
• 400gr makaroni 
• 6 batang sosis sapi, iris kecil-kecil 
• 100gr daging sapi cincang 
• 2 buah bawang bombay ukuran sedang, cincang halus
• 8 butir telur ayam
• Secukupnya garam, merica bubuk, dan pala bubuk 
• 2 buah wortel

Cara Membuat: 

1. Tumis bawang bombay dengan sedikit mentega hingga harum, lalu masukkan daging sapi cincang dan potongan sosis. Aduk hingga daging matang, kemudian tambahkan makaroni rebus dan aduk rata.
   

2. Masukkan campuran keju, aduk rata. Setelah itu, tuangkan campuran susu UHT Frisian Flag Full Cream dan telur yang telah dibumbui dengan garam, merica, pala, dan kaldu bubuk. Masak sebentar agar semua rasa menyatu.

   
   

3. Lelehkan mentega, masukkan tepung terigu, aduk cepat agar tidak menggumpal. Tuangkan susu dan keju, lalu masak dengan api kecil sampai saus mengental dan kejunya larut sempurna.

   
   

4. Tuang adonan makaroni ke dalam loyang atau cup alumunium hingga ¾ penuh. Siram dengan saus putih, lalu taburi keju parut dan oregano atau parsley sesuai selera. 

   Panggang di suhu 180°C selama ±40 menit sampai permukaan keemasan. Dinginkan sejenak sebelum disajikan agar teksturnya set dan lebih nikmat. 

   
   

Sup Susu Kacang Kedelai

Sedang mencari menu sehat dan hangat yang berbeda? Coba resep sup susu kacang kedelai ini!

Bahan-bahan:

• 4 buah sosis ayam
• 240gr brokoli
• 400ml susu kedelai
• 2sdt olive oil
• 1 gelas air
• 2 buah zucchini
• Frisian Flag Keju Cheddar secukupnya
• Lada bubuk sesuai selera
• Kaldu bubuk secukupnya
• Garam secukupnya
• Parsley cincang secukupnya

Cara Membuat:

1. Brokoli dicuci hingga bersih, lalu dipotong kecil-kecil. Iris juga zucchini dan sosis ayam sesuai ukuran yang diinginkan.
   

2. Panaskan olive oil di atas wajan dengan api sedang. Masukkan potongan brokoli dan zucchini, tumis selama 1–2 menit hingga warnanya berubah menjadi kecokelatan.

   
   

3. Tuangkan air ke dalam wajan, tambahkan garam, lada, dan kaldu bubuk. Tutup wajan dan biarkan semua bahan dimasak hingga sayuran menjadi empuk. 

   
   

4. Masukkan susu kedelai, sosis, dan Frisian Flag Keju Cheddar ke dalam wajan. Aduk rata dan matikan api sebelum campuran mendidih. Sajikan hangat dan beri taburan parsley di atasnya.

   
   

Apa yang Terjadi Jika Tubuh Kekurangan Omega-3?

Ada beberapa hal yang bisa Anda alami jika kekurangan omega-3, yaitu:

1. Iritasi Kulit dan Kulit Kering

Kekurangan omega-3 dapat terlihat pada kondisi kulit, seperti kulit yang lebih sensitif, kering, atau bahkan munculnya jerawat yang tidak biasa. Omega-3 membantu menjaga kelembaban kulit sehingga kulit tetap terhidrasi. 

Selain itu, omega-3 juga memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan penyebab jerawat. 

2. Mudah Lelah dan Gangguan Tidur

Kekurangan omega-3 dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan mengalami gangguan tidur. Hal ini bisa menjadi gejala yang sulit dikenali karena banyak faktor lain yang juga dapat mempengaruhi kualitas tidur. 

Namun, kekurangan omega-3 dapat menyebabkan tidur yang kurang nyenyak dan berdampak pada kesehatan secara keseluruhan. 

3. Sulit Berkonsentrasi dan Kurang Fokus

Omega-3 memiliki peran penting dalam kesehatan otak, sehingga kekurangannya dapat menyebabkan gangguan konsentrasi dan daya ingat. 

Orang yang mengalami defisiensi omega-3 dapat merasa lebih sulit fokus, mudah lupa, atau bahkan lebih mudah merasa cemas dan gelisah. 

4. Depresi dan Gangguan Kesehatan Mental

Omega-3 memiliki efek neuroprotektif dan antiinflamasi yang penting bagi kesehatan otak. 

Penelitian menunjukkan bahwa kadar omega-3 yang rendah berkaitan dengan meningkatnya risiko depresi dan gangguan mental lainnya, seperti Alzheimer dan bipolar. 

5. Mata Kering

Omega-3 berperan dalam menjaga kesehatan mata dengan membantu mempertahankan kelembaban dan produksi air mata. 

Namun, jika Anda mengalami mata kering yang berkepanjangan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebab pastinya.

6. Nyeri Sendi dan Kekakuan

Omega-3 memiliki sifat anti inflamasi yang dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan kekuatan genggaman tangan. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 dapat meredakan gejala osteoartritis, meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut. 

7. Rambut Rontok dan Rapuh

Seperti halnya kulit, omega-3 juga berperan dalam menjaga kesehatan rambut. 

Konsumsi omega-3 bersama dengan omega-6 dan antioksidan dapat mengurangi kerontokan dan meningkatkan kepadatan rambut. 

8. Gangguan Menstruasi pada Wanita

Bagi wanita, kekurangan omega-3 dapat mempengaruhi siklus menstruasi, menyebabkan periode yang lebih panjang atau pendarahan yang lebih berat dengan pembekuan darah yang lebih banyak. 

Manfaat Omega 3 untuk wanita yaitu membantu mengatur hormon dan memiliki sifat anti inflamasi yang dapat mengurangi nyeri haid. 

Baca Juga: 10 Makanan Moodbooster untuk Tingkatkan Suasana Hati

Angka Kebutuhan Harian Omega 3

Berikut adalah jumlah Omega 3 yang dibutuhkan setiap harinya yang dianjurkan berdasarkan kelompok usia, jenis kelamin, serta kondisi ibu melahirkan dan menyusui:

Kelompok usia	Laki-laki	Perempuan
0-6 bulan	0,5 gram	0,5 gram
7-12 bulan	0,5 gram	0,5 gram
1-3 tahun	0,7 gram	0,7 gram
4-8 tahun	0,9 gram	0,9 gram
9-13 tahun	1,2 gra	1,0 gram
14-51 tahun	1,6 gram	1,1 gram
Ibu hamil	-	1,4 gram
Ibu menyusui	-	1,3 gram

Akan tetapi, perlu dicatat bahwa mengonsumsi omega 3 lebih dari kadar yang ditentukan atau lebih dari 1.000 miligram per hari justru tidak baik.

Hal ini dapat menyebabkan risiko fibrilasi atrium (AFib) dan aritmia jantung, yaitu kondisi detak jantung tidak teratur dalam kecepatan yang tidak sehat.

Lantas, kapan sebaiknya mengonsumsi omega 3? Mengonsumsi omega 3 tidak terikat pada waktu paling tepat atau tidak. Namun, jumlah yang dikonsumsi harus tepat.

Asam lemak omega 3 lebih efektif jika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak makanan. Contohnya minyak ikan sebagai sumber utama asam lemak omega 3.

Baca Juga: Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Anak Selama Musim Pancaroba

Cukupi kebutuhan asupan omega 3 per hari dengan mengonsumsi makanan sehat. Gunakan dosis yang tepat untuk menghindari kelebihan dosis omega 3 yang justru dapat menimbulkan efek samping berbahaya.

Salah satu asupan nutrisi untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang baik bagi tubuh adalah susu, dan yang mudah dikonsumsi adalah susu UHT Frisian Flag Full Cream.

Semua nutrisi untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh bisa Anda dapatkan dari susu UHT Frisian Flag Full Cream yang lezat. 

Susu siap minum ini mengandung sumber 8 Vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12), dan sumber 3 Mineral (Kalsium, Fosfor dan Iodium), sehingga cocok diminum kapan saja terutama di pagi hari untuk bantu penuhi gizi harian tubuh.

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!