Kenali Apa Itu Kekuatan Otot dan Cara Melatihnya
Kekuatan otot masih sering dianggap hal yang tidak penting, padahal fungsinya adalah untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Mulai dari berjalan, mengangkat barang, berolahraga, hingga menjaga postur tubuh tetap tegap.
Semua aktivitas tersebut membutuhkan otot yang kuat dan sehat. Karena itu, jika otot tidak dilatih dengan baik, aktivitas sederhana bisa saja terasa berat untuk dilakukan.
Nah, agar Anda memiliki tubuh yang sehat, bugar, dan bertenaga, yuk simak bagaimana otot bekerja!
Apa Itu Kekuatan Otot?
Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk menggerakkan atau mengangkat beban dalam waktu singkat. Berbeda dengan daya tahan otot yang fokus pada usaha berulang, kekuatan otot menekankan tenaga maksimal dalam satu gerakan.
Itulah sebabnya kekuatan otot sering dijadikan ukuran seberapa kuat seseorang mampu menggerakkan atau menahan beban berat.
Dalam kehidupan sehari-hari, kekuatan otot bisa terlihat saat kita mengangkat galon air, membawa belanjaan yang berat, atau bahkan saat membantu memindahkan furnitur di rumah.
Untuk melatihnya, latihan sederhana seperti push-up, squat, atau angkat beban ringan dapat dilakukan secara rutin. Dengan otot yang kuat, aktivitas fisik sehari-hari pun terasa lebih mudah dan tubuh jadi lebih bertenaga.
Ciri-ciri Latihan Kekuatan Otot yang Baik
Ciri-ciri latihan kekuatan otot adalah keseimbangan antara teknik, beban, dan konsistensi. Latihan yang baik tidak selalu soal angkat beban berat, melainkan bagaimana tubuh dilatih dengan aman, bertahap, dan bervariasi dengan cara berikut:
1. Beban atau Resistansi yang Sesuai
Kunci latihan kekuatan otot adalah memberi tantangan lebih pada otot. Ini bisa berupa mendorong dinding, menarik resistance band, atau mengangkat dumbbell.
Gunakan beban yang membuat otot terasa lelah di 2 repetisi terakhir, tapi masih bisa dilakukan dengan teknik yang benar.
2. Frekuensi, Repetisi, dan Waktu Istirahat
Pedoman kesehatan merekomendasikan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama minimal dua kali seminggu. Satu set 8-12 repetisi sudah efektif, tapi 2-3 set bisa memberi hasil lebih baik.
Saat melatih kekuatan otot, hal yang harus diingat adalah otot butuh waktu pulih sekitar 48 jam sebelum dilatih kembali.
3. Progresi dan Variasi Latihan
Agar hasil maksimal, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap, caranya bisa dengan menambah beban, set, atau repetisi.
Variasi gerakan seperti push up, squat, plank, atau lunges juga membantu melatih otot secara menyeluruh sekaligus mencegah rasa bosan.
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan, jaga pernapasan, serta gerakkan tubuh dengan perlahan dan terkontrol agar latihan aman sekaligus efektif membangun kekuatan otot.
Baca Juga: 11 Manfaat Kebugaran Jasmani dan Cara-cara Menjaganya
Contoh Latihan Kekuatan Otot
Salah satu manfaat utama latihan kekuatan otot adalah membantu menjaga kepadatan tulang. Berikut adalah latihan sederhana yang bisa dicoba untuk mendapatkan manfaat dari kekuatan otot:
1. Latihan Kekuatan Menggunakan Berat Badan (Bodyweight)
Latihan kekuatan otot tidak selalu membutuhkan alat khusus. Cukup dengan berat badan sendiri, latihan kekuatan otot bisa dilakukan.
Pertama, lakukan pemanasan ringan selama 5-10 menit untuk menggerakkan otot dan sendi. Setelah itu, pilih beberapa gerakan sederhana yang bisa diulang 30 detik hingga 2 menit, dengan istirahat singkat antar latihan.
Berikut lima contoh latihan bodyweight yang umum dan mudah dicoba:
- Push-up
- Squat
- Plank
- Lunges
- Jumping jack.
Setelah selesai, jangan lupa melakukan pendinginan dengan peregangan ringan 5 menit.
2. Latihan Menggunakan Alat atau Beban
Selain mengandalkan berat badan, otot juga bisa dilatih dengan bantuan alat. Cara ini sering disebut weight training atau resistance training, karena memberikan beban tambahan agar otot lebih kuat.
Beberapa contoh alat atau beban yang umum digunakan adalah:
- Dumbbell atau barbell, alat sederhana untuk melatih banyak bagian tubuh.
- Bola beban atau sand bag, biasanya dipakai untuk gerakan fungsional.
- Weight Machines, yang membantu gerakan lebih terarah dan aman.
- Resistance band, karet elastis yang praktis dan bisa dipakai di mana saja.
- Suspension trainer, alat yang memanfaatkan berat tubuh dan gravitasi.
Latihan dengan alat atau beban bisa membantu otot berkembang lebih cepat, menjaga kekuatan tulang, dan membuat tubuh lebih stabil saat beraktivitas sehari-hari.
Baca Juga: Ini 3 Tips Menjaga Kebugaran Jasmani yang Bisa Dicoba
FAQ tentang Kekuatan Otot
Pertanyaan seperti berapa kali intensitas latihan kekuatan otot hingga berapa usia yang bisa melakukan latihan kekuatan otot masih sering kali ditanyakan. Berikut adalah jawaban dari pertanyaan tersebut, yuk simak.
1. Berapa Sering Harus Latihan Kekuatan Otot?
Latihan kekuatan otot idealnya dilakukan 2 kali seminggu, tidak pada hari berturut-turut agar otot bisa pulih. Selalu awali dengan pemanasan 5-10 menit seperti jalan cepat atau stretching.
2. Apakah Latihan Kekuatan Otot Cocok untuk Semua Usia?
Latihan kekuatan otot cocok untuk semua usia, hanya jenisnya yang berbeda. Anak-anak bisa melalui aktivitas bermain, remaja dan dewasa lewat olahraga atau gym, sedangkan usia 40 tahun ke atas sebaiknya memilih latihan yang aman sesuai kondisi tubuh.
3. Latihan Kekuatan vs Latihan Kardio: Mana yang Lebih Dulu?”
Urutannya tergantung tujuan. Jika ingin membangun otot, lakukan latihan kekuatan lebih dulu. Jika fokus menurunkan berat badan dan membakar lemak, dahulukan latihan kardio.
Baca Juga: Ini Buktinya Olahraga Membuat Awet Muda!
Itu adalah pembahasan mengenai kekuatan otot yang ternyata bermanfaat untuk membantu tubuh tetap sehat dan bugar.
Selain itu, untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda juga dapat mengonsumsi susu UHT Frisian Flag Full Cream yang sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.
Susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan susu siap minum tanpa kandungan gula (sukrosa) dan mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat.
Susu UHT Frisian Flag Full Cream, Nikmat & Bernutrisi!
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!
Yang anda perlukan :
Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan
