Probiotik: Manfaat, Sumber Makanan, dan Cara Mengonsumsinya

Nutrisi & Kesehatan | 06 Okt 2025

Probiotik, Kenali Manfaat Hingga Cara Tepat Mengonsumsinya

Makanan kaya zat besi seperti daging, ikan, dan kacang-kacangan membantu pembentukan protein, sel darah merah, dan hemoglobin untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Memahami perannya membuat kita lebih bijak dalam memilih asupan harian agar manfaatnya optimal.

Zat besi sendiri merupakan mineral esensial yang mendukung tubuh tetap bertenaga. Selain membantu hemoglobin, zat besi juga berfungsi menyimpan dan menggunakan oksigen dalam otot.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, imunitas menurun, hingga berisiko mengalami anemia, sehingga asupan makanan yang kaya zat besi sangatlah penting.

Makanan Tinggi Zat Besi: Sumber Hewani vs Nabati

Kebutuhan zat besi bisa dipenuhi dari berbagai jenis makanan, baik hewani maupun nabati. Berikut beberapa sumber zat besi yang Anda harus tahu:

Sumber zat besi hewani:

Daging merah (sapi, domba)
Daging ayam
Hati dan organ dalam lainnya
Ikan (tuna, salmon, sarden)
Seafood (kerang, udang)
Telur, terutama kuning telur.

Sumber zat besi nabati:

Sayuran hijau (bayam, brokoli, kangkung)
Kacang-kacangan (kacang merah, kedelai, lentil)
Biji-bijian dan sereal (gandum utuh, oatmeal, sereal fortifikasi)
Buah kering (kurma, aprikot, kismis)
Olahan kedelai (tahu, tempe).

Untuk memenuhi kebutuhan harian, berbagai variasi menu dari makanan kaya zat besi seperti sayur bening bayam labu kuning, semur daging sapi, omelet daging, tumis ikan sarden, atau ikan tuna panggang bisa menjadi pilihan.

Pilihan tersebut tidak hanya lezat, tetapi juga membantu tubuh Anda dan keluarga mendapatkan cukup zat besi.

Bagaimana Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi?

Supaya tubuh tetap sehat, penting untuk memastikan asupan zat besi tercukupi dalam tubuh. Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan agar penyerapan zat besi lebih maksimal.

Mengonsumsi Daging Merah Tanpa Lemak: Daging sapi atau domba bisa menjadi pilihan karena mengandung zat besi yang lebih mudah diserap tubuh. Konsumsilah beberapa kali dalam seminggu agar penyerapan zat besi optimal.
Variasikan Menu Harian dengan Ayam dan Ikan: Selain sehat, ayam dan ikan juga termasuk sumber zat besi hewani yang baik untuk tubuh.
Kombinasikan Menu dengan Vitamin C: Hal ini bisa dilakukan dengan menambahkan perasan lemon pada sayuran hijau agar penyerapan zat besi nabati lebih optimal.
Hindari Kopi, Teh, atau Susu ketika Makan: Alasannya adalah kopi, teh, atau susu bisa menghambat penyerapan makanan kaya zat besi.
Pilih Sumber Zat Besi Nabati untuk Variasi Menu: Contohnya seperti bayam, kacang-kacangan, atau tahu-tempe, terutama jika Anda jarang makan daging atau ikan.

Dengan langkah sederhana ini, kebutuhan zat besi keluarga bisa terpenuhi dengan baik. Selain bikin tubuh lebih bertenaga, cara ini juga membantu mencegah risiko anemia, terutama pada ibu hamil dan menyusui.

Risiko Kekurangan & Kelebihan Zat Besi

Kekurangan zat besi bisa membuat tubuh lemah dan tidak bertenaga. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat berkembang menjadi anemia. Beberapa risikonya antara lain:

Anemia defisiensi besi yang ditandai mudah lelah, lemah, dan wajah pucat.
Jantung berdebar, sesak napas, pusing, hingga sakit kepala.
Pertumbuhan dan nafsu makan menurun pada anak.

Di sisi lain, kelebihan zat besi juga tidak kalah berbahaya. Terutama jika berasal dari suplemen yang dikonsumsi berlebihan. Risikonya meliputi:

Penumpukan zat besi di hati, jantung, dan pankreas yang bisa merusak jaringan.
Meningkatkan risiko penyakit hati, gangguan jantung, dan diabetes.
Memicu keracunan jika konsumsi suplemen zat besi berlebihan.

Untuk menjaga keseimbangan, sebaiknya cukupi kebutuhan tubuh lewat makanan yang mengandung zat besi.

FAQ: Pertanyaan Umum tentang Zat Besi

Selain manfaat dan risikonya, ada juga beberapa pertanyaan umum tentang zat besi yang sering ditanyakan. Berikut rangkuman jawabannya untuk membantu memahami lebih jelas.

1. Apakah Sayur Bayam Cukup untuk Mencukupi Kebutuhan Besi Kalau Tidak Makan Daging?

Bayam mengandung sekitar 3,5 mg zat besi per 100 gram, tapi penyerapannya tidak sebaik dari daging, jadi sebaiknya tetap dilengkapi dengan sumber zat besi lain.

2. Berapa Banyak Zat Besi untuk Anak atau Ibu Hamil Setiap Harinya?

Kebutuhan zat besi setiap hari beragam. Untuk anak-anak berusia 1-18 tahun butuh sekitar 7-15 mg zat besi per hari sesuai usia, sedangkan ibu hamil membutuhkan lebih banyak, yaitu sekitar 27 mg per hari.

3. Bagaimana Cara Memilih Suplemen Zat Besi Jika Dibutuhkan?

Pilih suplemen dengan kandungan yang mudah diserap tubuh seperti Fe3+ Iron Polymaltose Complex, dari merek terpercaya, dan sesuai rekomendasi dokter.

Itu adalah sumber makanan zat besi yang bisa Anda konsumsi setiap hari. Selain itu, Untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda juga dapat mengonsumsi susu UHT Frisian Flag Full Cream yang sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan susu siap minum tanpa kandungan gula (sukrosa) dan mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream, Nikmat & Bernutrisi!

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!