Makanan Tinggi Kalori yang Sehat dan Ide Bekalnya

Nutrisi & Kesehatan | 06 Okt 2025

Makanan Tinggi Kalori itu Sehat! Asal Tahu Cara Konsumsinya

Bagi Anda yang ingin menambah energi atau menaikkan berat badan, penting untuk tahu cara memilih makanan tinggi kalori yang sehat dan aman.

Mulai dari kebutuhan kalori harian, contoh menu praktis, sampai tips menghindari efek samping. Yuk, kenali lebih dalam apa itu kalori dan kenapa tubuh kita membutuhkannya setiap hari.

Apa Itu Kalori dan Mengapa Tubuh Membutuhkannya

Kalori adalah energi dari makanan dan minuman yang digunakan tubuh untuk bernapas, mengalirkan darah, menjaga suhu, dan beraktivitas. Kekurangan kalori bisa mengganggu metabolisme, sedangkan kelebihan kalori dapat menumpuk sebagai lemak dan menaikkan berat badan.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Misalnya, wanita dewasa usia 19-30 tahun dengan aktivitas moderat membutuhkan sekitar 1.800-2.400 kalori per hari, sementara pria di usia sama memerlukan 2.400-3.000 kalori per hari.

Makanan Tinggi Kalori yang Sehat vs yang Perlu Dibatasi

Tidak semua makanan tinggi kalori buruk. Beberapa justru kaya nutrisi penting dan bermanfaat untuk tubuh, terutama bagi yang aktif secara fisik atau sedang dalam masa pemulihan.

Makanan Tinggi Kalori Sehat

Makanan ini selain tinggi kalori juga memberikan manfaat tambahan seperti menjaga kesehatan jantung, mendukung pencernaan, hingga memberi energi tahan lama.

Almond: 576kkal per 100gr, kaya vitamin E dan magnesium.
Kacang macadamia: 718kkal per 100gr, tinggi lemak sehat.
Alpukat: 160kkal per 100g, sumber lemak tak jenuh, serat, dan kalium.
Quinoa: 340-366kkal per 100gr, mengandung protein lengkap dan serat.
Minyak zaitun: 884kkal per 100gr, lemak sehat baik untuk jantung.
Ikan berlemak (salmon, tuna, sarden): tinggi kalori sekaligus kaya omega-3.

Makanan Tinggi Kalori yang Perlu Dibatasi

Jenis makanan ini sebaiknya dikurangi karena berisiko memicu obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung jika dikonsumsi berlebihan, misalnya:

Gorengan dengan minyak berulang kali pakai.
Makanan cepat saji (burger, pizza, fried chicken).
Camilan manis tinggi gula (kue, permen, cokelat olahan).
Minuman berpemanis (soda, teh manis kemasan, minuman energi).
Keripik kemasan yang tinggi lemak trans dan natrium.

Makanan jenis ini memang memberi energi cepat, tapi tidak memberikan nutrisi penting sehingga konsumsinya perlu dibatasi.

Cara Aman Menambah Asupan Kalori

Tambahkan kalori secara bertahap, sekitar 300-500 kalori per hari, agar tubuh bisa beradaptasi tanpa lonjakan berat badan berlebih.

Pilih sumber kalori berkualitas seperti protein tanpa lemak, kacang-kacangan, lemak sehat dari alpukat atau minyak zaitun, serta karbohidrat kompleks.

Makan lebih sering dengan porsi kecil, kombinasikan dengan latihan kekuatan, dan pastikan istirahat cukup agar kenaikan berat badan lebih banyak berupa massa otot.

Ide Bekal Tinggi Kalori Sehat

Makanan tinggi kalori yang sehat dapat membantu Anda dalam beraktivitas sehari-hari. Berikut adalah beberapa ide bekal yang bisa jadi inspirasi Anda:

Sarapan: Nasi uduk dengan telur dadar, tempe goreng, dan taburan kacang tanah. Mengandung sekitar 600-650kkal.
Makan siang: Nasi merah dengan ayam bakar, sayur tumis, dan tambahan alpukat sebagai lalapan, sekitar 700-800kkal.
Snack sore: Smoothie alpukat dengan susu UHT Frisian Flag Full Cream dan sedikit madu. Mengandung sekitar 300-500kkal tergantung porsi.
Makan malam: Nasi dengan rendang daging, sayur rebus, dan sedikit santan. Mengandung sekitar 700-900kkal.

FAQ tentang Makanan Tinggi Kalori

Jika Anda sedang berusaha menambah berat badan atau meningkatkan energi harian, berikut beberapa jawaban atas pertanyaan yang paling sering ditanyakan agar Anda bisa memilih sumber kalori dengan lebih bijak!

1. Apakah makanan padat lemak lebih baik untuk menambah berat badan?

Makanan padat lemak memang efektif untuk menambah berat badan karena memberikan kalori lebih tinggi per gram, tapi sebaiknya pilih lemak sehat dari kacang, ikan, atau minyak zaitun, bukan lemak jenuh atau trans yang bisa berisiko bagi jantung.

2. Kapan makanan tinggi kalori menjadi tidak sehat?

Makanan tinggi kalori menjadi tidak sehat jika dikonsumsi berlebihan hingga melebihi kebutuhan harian atau berasal dari sumber olahan yang tinggi gula, lemak jenuh, dan minim nutrisi, karena bisa memicu obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit jantung.

3. Apakah buah bisa jadi sumber kalori tinggi?

Beberapa buah seperti alpukat tergolong tinggi kalori karena kaya lemak sehat, sekitar 160 kalori per 100 gram. Namun, sebagian besar buah segar justru rendah kalori dan bermanfaat berkat kandungan serat, vitamin, dan air yang membantu memberi rasa kenyang tanpa kelebihan kalori.

Itulah sejumlah makanan tinggi kalori yang penting untuk Anda ketahui dan deretan rekomendasi makanan tinggi kalori yang sehat untuk dikonsumsi.

Salah satu sumber kalori yang mudah dikonsumsi adalah susu UHT Frisian Flag Full Cream. Semua nutrisi untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh bisa Anda dapatkan dari susu UHT Frisian Flag Full Cream yang lezat.

Susu siap minum ini mengandung sumber 8 Vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12), dan sumber 3 Mineral (Kalsium, Fosfor dan Iodium), sehingga cocok diminum kapan saja terutama di pagi hari untuk bantu penuhi gizi harian tubuh.

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!