21 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan untuk Diet
Makanan rendah kalori dapat membantu mengontrol berat badan serta membantu meningkatkan suasana hati Anda saat menjalani hari-hari yang terasa panjang.
Perhatikan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, terutama ketika Anda sedang menurunkan berat badan. Makanan rendah kalori berikut dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Apa Saja Contoh Makanan Rendah Kalori?
Anda dianjurkan untuk mengurangi mengonsumsi makanan tidak sehat. Berikut adalah beberapa jenis makanan rendah kalori untuk siang atau sore hari untuk mencukupi kebutuhan gizi Anda:
1. Potongan Apel
Potongan apel adalah pilihan makanan rendah kalori paling mudah dan sehat. Apel mengandung nutrisi, mulai dari vitamin C, vitamin A, kalium, fosfor, serat, dan antioksidan.
Kalori dalam 100 gram apel sebesar 65 kkal. Anda bisa mengonsumsinya langsung tanpa dikupas atau dikupas dan dipotong-potong sebagai camilan sehat.
2. Kacang Pistachio
Sediakan setoples kacang pistachio panggang tanpa garam di meja kerja Anda. Makanan rendah kalori ini mengandung lemak tak jenuh, sehingga baik bagi tubuh.
Konsumsi sekitar 20 butir kacang pistachio per hari tidak melampaui 100 kkal. Selain itu, kandungan nutrisi lainnya seperti vitamin C, vitamin D, vitamin B12, zat besi, magnesium, dan kalsium.
3. Buah Berry
Buah berry cocok dijadikan makanan rendah kalori jika Anda yang sedang menurunkan berat badan. Berry memiliki antioksidan tinggi dan sangat optimal dalam menjaga kesehatan tubuh secara utuh.
Berikut adalah contoh kalori dalam beberapa jenis buah berry:
- 100 gram buah berry mengandung 33 kkal
- 100 gram blueberry mengandung 57 kkal
- 100 gram raspberry mengandung sekitar 50 kkal
- 100 gram blackberry mengandung 43 kkal
- 100 gram stroberi mengandung 32 kkal
4. Edamame
Edamame mengandung 121,7 kkal di tiap 100 gramnya. Edamame juga mengandung serat tinggi, kalium, natrium, vitamin C, dan zat besi.
Edamame adalah camilan yang tepat untuk menjaga nafsu makan tetap terkontrol. Anda bisa mengonsumsinya sebagai camilan sehat setelah direbus atau dikukus.
5. Semangka
Semangka adalah buah dengan kadar air tinggi dan bisa juga dijadikan pilihan makanan rendah kalori. Kadar air ini membuat tubuh Anda tetap terhidrasi dan merasa kenyang.
Setiap 100 gram semangka mengandung sekitar 30 kalori. Selain itu, semangka mengandung vitamin A, vitamin C, asam folat, kalium, dan magnesium.
6. Wortel
Wortel merupakan camilan sehat sekaligus salah satu jenis makanan rendah kalori. Wortel diperkaya vitamin C, vitamin K, dan vitamin B.
Satu wortel berukuran kecil hanya mengandung 20 kkal, termasuk kandungan kalsium dan fosfor yang berperan menjaga kepadatan tulang serta mencegah osteoporosis.
7. Jamur Putih
Jamur putih juga bisa menjadi pilihan sumber makanan rendah kalori yang mengandung beberapa nutrisi, mulai dari seng dan vitamin D.
Dalam setiap 100 gram jamur putih terdapat kandungan 31 kkal. Selain itu, ada juga kandungan air, tembaga, kalium, riboflavin, niacin, gula, serta selenium.
Baca Juga: Makanan Sehat dan Bergizi dan 6 Nutrisi Pentingnya
8. Yoghurt
Yoghurt adalah produk olahan susu hasil fermentasi yang nikmat dan kaya manfaat. Makanan rendah kalori yang kaya protein ini mengandung 50 kkal tiap 100 gram.
Sedangkan kalori pada greek yogurt sebesar 59 kkal per 100 gram. Selain itu, kandungan yoghurt pada umumnya adalah vitamin B12, kalsium, fosfor, dan riboflavin.
9. Telur
Telur adalah pilihan makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan tinggi protein. Sebutir telur dapat mengurangi rasa lapar dan membuat kenyang berkat kandungan protein di dalamnya.
Kalori dalam 100 gram telur, atau setara dengan 2 butir telur, adalah sebesar 143 kkal. Telur mengandung vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, riboflavin, asam folat, kolin, zat besi, kalsium, fosfor, hingga potassium.
10. Pepaya
Pepaya mengandung banyak vitamin dan mineral. Di antaranya adalah provitamin A, B, C, E, dan K, termasuk serat, kalsium, kalium, folat, magnesium, dan antioksidan likopen.
Kalori dalam 100 gram pepaya sekitar 39 kkal. Pepaya yang nikmat cocok untuk dijadikan pilihan makanan rendah kalori atau camilan sehat keluarga.
11. Bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang bisa Anda jadikan pilihan makanan rendah kalori. Bayam pun kaya vitamin dan mineral, seperti vitamin K, provitamin A, dan folat.
Bayam juga mengandung senyawa bioaktif seperti karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata.
Kalori dalam 100 gram bayam mengandung 28 kkal, sedangkan dalam 1 ikat bayam rebus mengandung kalori sebesar 78 kkal.
Baca Juga: 3 RESEP BOBOR BAYAM, HIDANGAN PRAKTIS YANG LEZAT DAN NIKMAT
12. Iceberg Lettuce
Iceberg lettuce juga dikenal karena memiliki kandungan air yang tinggi. Selada jenis ini banyak digunakan dalam makanan enak rendah kalori, termasuk salad, isian burger, atau sandwich.
Dalam setiap 100 gram iceberg lettuce terdapat kalori sebesar 17 kkal saja. Iceberg lettuce adalah sumber nutrisi yang baik karena mengandung vitamin K, provitamin A, dan folat.
13. Tomat
Tomat adalah makanan rendah kalori berikutnya yang bisa dipadukan dengan sejumlah bahan. Anda bisa menikmatinya mentah, dimasak, atau dihaluskan sebagai smoothies.
Tomat segar mengandung 31 kkal untuk setiap 100 gramnya. Tomat mengandung antioksidan likopen, lutein, beta karoten, dan flavonoid. Selain itu, ada juga kandungan vitamin A, B, C, E, dan K.
14. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran bergizi yang bisa dijadikan pilihan makanan rendah kalori untuk diet. Dalam setiap 100 gram brokoli, terdapat kandungan kalori sebesar 39 kkal.
Kandungan brokoli lainnya adalah karbohidrat kompleks, protein, serat, air, termasuk juga kalium, magnesium, kalsium, fosfor, zinc, dan zat besi.
15. Mentimun
Mentimun dikenal sebagai sayuran dengan kandungan air tinggi dan rasa yang menyegarkan. Sayuran ini cocok dikonsumsi langsung, dijadikan acar, atau sebagai tambahan dalam infused water.
Setengah cangkir mentimun (52 gram) hanya mengandung 8 kalori, sehingga membuatnya menjadi pilihan makanan rendah kalori yang ideal untuk diet sehat.
16. Leci
Buah leci menawarkan rasa manis alami sekaligus sumber vitamin C yang baik. Meskipun rasanya manis, satu buah leci hanya mengandung kurang dari 7 kalori. Cocok sebagai camilan sehat atau tambahan dalam salad buah.
17. Kale
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang sangat populer di kalangan pecinta makanan sehat. Sayuran ini mengandung provitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, zat besi, serta antioksidan penting yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
Dalam satu cangkir kale matang (130 gram), hanya terdapat sekitar 49 kalori, namun kandungan vitamin C dan K-nya bisa melebihi 100% dari kebutuhan harian Anda.
18. Jeruk Bali
Jeruk Bali adalah buah tropis rendah kalori dengan rasa yang segar. Satu iris jeruk bali hanya memiliki sekitar 10 kalori.
Selain rendah kalori, buah ini kaya vitamin C yang dapat membantu memperkuat sistem imun dan menjaga metabolisme tetap optimal.
19. Labu
Labu menjadi pilihan tepat bagi Anda yang ingin kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori. Dengan hanya 30 kalori per cangkir (116 gram), labu kaya akan vitamin A, C, E, dan B6 yang penting untuk sistem imun dan kesehatan kulit.
20. Kubis
Selain murah dan mudah ditemukan, kubis juga hanya mengandung 22 kalori per cangkir (89 gram). Kandungan serat dan vitamin C-nya membuatnya ideal untuk mendukung pencernaan dan sistem imun.
21. Susu UHT
Susu UHT adalah salah satu pilihan cemilan rendah kalori mengenyangkan yang sehat dan lezat. Agar kebutuhan nutrisi dan berat badan Anda terjaga dengan baik, pastikan Anda memilih susu UHT Frisian Flag Low Fat.
Diproduksi dengan susu segar pilihan, dengan pengalaman produksi lebih dari 140 tahun di dunia dan didukung oleh keahlian dari Netherlands Dairy Expertise menghasilkan susu dengan cita rasa yang lezat dan bergizi.
Susu UHT Frisian Flag Low Fat merupakan susu cair siap minum yang rendah lemak dengan kandungan gizi makro (protein, karbohidrat, lemak) dan gizi mikro (vitamin A, D3, hingga kalsium). Kadar lemaknya pun cukup rendah yaitu hanya 1,3 hingga 1,4%.
Nikmati Frisian Flag Low Fat yang tersedia dalam empat rasa, di antaranya rasa Plain, French Vanilla, Belgian Chocolate, dan Californian Strawberry.
Baca Juga: 6 Resep Jajanan Anak Sekolah, Simpel dan Mudah Dibuat
Jumlah Kebutuhan Kalori Harian
Selain mengetahui beragam makanan rendah kalori, ketahui pula jumlah kebutuhan kalori harian Anda agar Anda dapat menentukan takaran kalori yang tepat.
Perlu Anda ketahui bahwa kebutuhan kalori harian antara laki-laki dan perempuan berbeda, tergantung dari tingkat aktivitas dan komposisi tubuh.
Kalori yang dibutuhkan setiap hari bagi laki-laki dewasa adalah 2.500 kalori. Sedangkan untuk perempuan dewasa, kalori yang dibutuhkan lebih sedikit, yaitu sekitar 2.000 kalori per hari.
Bagaimana Cara Mengurangi Kalori dalam Makanan?
Jika Anda sedang menurunkan berat badan, hindari mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan beralihlah ke pilihan makanan rendah kalori di atas yang mengenyangkan dan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi.
Anda dapat mengurangi kalori tanpa merasa lapar dengan menggunakan bahan makanan rendah lemak dan kaya serat, seperti sayur atau buah. Makanan ini juga merupakan bagian dari pola makan sehat.
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!
Yang anda perlukan :
Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan
