15 Manfaat Jogging dan Durasi yang Tepat untuk Hidup Sehat
Manfaat jogging secara rutin bisa memberikan dampak yang baik bagi kebugaran dan kesehatan tubuh.
Anda bisa temukan ragam manfaat dari aktivitas fisik yang simpel namun kaya manfaat untuk tubuh dan kehidupan yang lebih bahagia berikut ini.
15 Manfaat jogging untuk Kesehatan
Manfaat jogging pagi maupun manfaat jogging sore sangat banyak, mulai dari melatih sistem kardiovaskular, membuka pikiran agar lebih kreatif, hingga memperkuat otot dan tulang.
Nikmati banyak manfaat jogging pagi hari atau kapan saja Anda bisa melakukannya. Berikut ini adalah sejumlah manfaatnya:
1. Melatih Seluruh Sistem Kardiovaskular
Saat jogging, jantung akan bekerja keras untuk memompa darah lebih banyak ke arah kaki. Pembuluh darah akan melebar dan pasokan oksigen tambahan akan disalurkan dari jantung ke otot-otot.
Selain itu, jogging juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik, hingga menurunkan risiko penyakit jantung.
2. Membangun Stamina dan Daya Tahan Tubuh
Melansir Healthline, jogging adalah bentuk awal kardio yang ampuh untuk meningkatkan daya tahan. Cukup sederhana, bukan?
Berapapun kecepatan lari Anda, sekadar jogging atau latihan berlari cepat, memberikan tekanan pada jantung, paru-paru, dan sistem pembuluh darah untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi serta stamina Anda.
3. Meningkatkan Kekuatan Otak
Otak seorang pelari memiliki koneksi yang berbeda dengan mereka yang tidak banyak bergerak. Mereka pun lebih banyak terlibat dalam pemikiran tingkat tinggi dibanding yang kurang berlari.
Hal ini diungkap lewat penelitian yang diterbitkan Frontiers in Neuroscience. Menurut para ahli, terdapat lebih banyak konektivitas di area otak yang bertanggung jawab pada memori kerja.
Mereka pun bisa lebih banyak mengerjakan tugas, lebih fokus, lebih baik dalam hal pengambilan keputusan, hingga pemrosesan informasi serta sensorik lainnya.
4. Memperkuat Otot Tubuh Bagian Bawah
Aktivitas berlari memerlukan banyak otot kaki untuk menjaga kekuatan dan kecepatan yang stabil. jogging baik untuk memperkuat otot-otot di seluruh kaki Anda.
Verywell Health mencatat, ada beberapa otot yang menjadi target jogging antara lain:
- Gastrocnemius (betis)
- Gluteus maximus (bokong)
- Otot paha belakang (bagian belakang paha)
- Quadriceps (bagian depan paha)
- Soleus (betis)
- Tibialis anterior (bagian depan tungkai bawah)
5. Membuat Anda Lebih Bahagia_Meningkatkan Suasana Hati
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa manfaat jogging selama 30 menit saja terbukti dapat meningkatkan mood atau suasana hati seseorang.
Berlari adalah cara termudah untuk menghilangkan kecemasan, stres, atau depresi. Terlebih, lanjut penelitian itu, jika Anda berlari tanpa ada ekspektasi tinggi, seperti kecepatan atau jarak.
Anda juga dapat mengurangi kemungkinan depresi hanya dengan berlari santai atau berjalan cepat tanpa terlalu memaksakan diri.
6. Membuka Potensi Kreatif
Dalam Journal of Experimental Psychology, terdapat sebuah penelitian yang mengungkap bahwa akan terjadi peningkatan kreativitas sebesar 60% ketika Anda berolahraga sendiri.
Menurut penelitian tersebut, Anda juga bisa menghasilkan satu ide baru berkualitas hanya dengan berolahraga di luar ruangan dibandingkan dengan yang tidak sama sekali.
Anda bisa membuka pikiran bawah sadar untuk mencari ide atau solusi dari permasalahan yang sedang Anda hadapi.
7. Membakar Kalori dengan Efisien
American Council on Exercise mengungkap bahwa orang dengan berat badan 120 pon (54,4kg) dapat membakar 11,4 kalori per menit saat berlari.
Jika berlari 10 menit, maka kalori yang terbakar mencapai 114 kalori dan kelipatannya di tiap 10 menit berikutnya. Kalori yang terbakar pun berbeda-beda, bergantung pada berat badan Anda.
Ketika kecepatan jogging Anda meningkat, proses pembakaran kalori juga akan meningkat, bahkan hingga lebih dari 10 kalori per menit per kilonya.
8. Memberikan Pasokan Energi
Harvard Health Publishing juga mencatat bahwa jogging bermanfaat untuk memberikan pasokan energi bagi tubuh. Aktivitas fisik memacu tubuh Anda untuk memproduksi lebih banyak mitokondria dalam sel otot.
Selanjutnya, mitokondria tadi akan menciptakan bahan bakar dari glukosa yang didapat dari makanan yang Anda makan dan oksigen yang Anda hirup. Semakin banyak mitokondria, semakin banyak pula energi tubuh.
Baca Juga: Musik, Kunci Semangat Olahraga di Pagi Hari
9. Mencegah Depresi
Verywell Health juga mencatat, jogging dapat melepaskan zat kimia yang memberi rasa senang di otak (endorfin). Ini akan mendorong kondisi emosional seseorang yang berkaitan dengan kebahagiaan yang intens (euforia).
Anda pun akan terhindar dari kecemasan dan sangat baik bagi kesehatan mental. Untuk mencegah depresi, cobalah berlari atau berjalan kaki cepat selama 30 menit secara rutin.
10. Tulang Lebih Sehat dan Kuat
Verywell Health juga mengungkap bahwa manfaat jogging berkaitan dengan kekuatan tulang. Aktivitas fisik ini dapat merangsang tulang untuk menyimpan lebih banyak kalsium.
Selain itu, sel-sel dalam tubuh akan aktif demi membangun jaringan tulang yang baru di samping juga mengurangi risiko osteoporosis yang dapat melemahkan kondisi tulang seiring bertambahnya usia.
11. Mempertajam Ingatan
Menurut WebMD, jogging teratur dapat meningkatkan ukuran hipokampus, yaitu area otak yang berperan penting dalam memori.
jogging pun banyak disarankan ahli kesehatan untuk mengobati penurunan daya kognitif. Itulah alasan jogging merupakan “sumber makanan” yang sangat baik bagi otak.
12. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda
Verywell Health juga mengungkap bahwa jogging dalam intensitas sedang sangat baik bagi sistem kekebalan tubuh. Respons tubuh Anda pun lebih kuat terhadap penyakit dan infeksi virus.
Sistem kekebalan tubuh yang baik dapat meningkatkan jumlah sel imun dalam darah yang bersirkulasi. Manfaat jogging pagi juga dapat meningkatkan aktivitas sel yang bertugas melawan infeksi.
13. Mengefisienkan Pernapasan
Jogging juga bermanfaat untuk membuat pernapasan Anda lebih efisien. Saat berlari, otot dan sel Anda bergantung pada pengiriman oksigen secara konstan dan pengeluaran karbon dioksida.
Proses ini mendorong gerakan sehingga pernapasan menjadi lebih baik. Pernapasan yang lebih efisien ini akan memastikan fungsi otot diafragma juga lebih baik.
WebMD mencatat, mempelajari cara bernapas dengan benar selama jogging juga dapat meningkatkan stamina. Anda pun bisa mengatur nafas dengan lebih baik dalam jangka panjang.
14. Mengurangi Risiko Flu
Olahraga seperti jogging ternyata mampu mengurangi risiko flu atau pilek. Menurut WebMD, berlari sekitar 30 menit saja dapat memicu sistem kekebalan tubuh agar Anda merasa lebih baik.
Anda bisa jogging dalam durasi tersebut bila merasa sedikit tidak enak badan. Berlari sebanyak 5 kali dalam seminggu juga dapat menurunkan kemungkinan terkena infeksi saluran pernapasan atas hingga 43%!
15. Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Manfaat jogging juga dapat membantu tubuh Anda jauh lebih rileks, sehingga dapat membantu Anda tertidur lebih nyenyak di malam hari dan tidur lebih berkualitas.
Jogging dapat memicu pelepasan endorfin, yaitu zat kimia yang membantu meredakan nyeri atau stres. Zat ini mengaktifkan otak dan mungkin membuat Anda tetap terjaga.
Di samping itu, tubuh Anda pun melakukan proses regenerasi terhadap sel-sel selama tidur. Anda pun akan bangun pagi dengan tubuh yang segar dan bersemangat.
Baca Juga: 6 Manfaat Kebugaran Jasmani dan Cara Menjaga Tetap Sehat
Kapan Waktu Jogging Terbaik?
Jika Anda adalah pelari pemula, cobalah untuk berlari 2-3 kali seminggu. Jarak jogging bisa saja bervariasi, namun jarak yang dianjurkan antara 3 sampai 6 kilometer.
Sebagai pelari pemula, tingkatkan jarak lari antara 3-4 kilometer per minggu selama 30 menit. Setelah tubuh terbiasa berlari, tingkatkan jarak lari untuk 10-40 menit.
Jam berapa waktu jogging yang baik? Pilihlah waktu yang tepat sesuai gaya hidup dan kondisi tubuh Anda. Jika pagi, cobalah jogging di jam 05.00 sampai jam 09.00 dan di jam 16.00 sampai 18.30.
Jangan lupa lakukan pemanasan dahulu sebelum berolahraga dan memperhatikan kondisi lingkungan sekitar, terutama jika berolahraga di luar ruangan.
Apakah Baik Jogging Setiap Hari?
Jogging setiap hari sebenarnya baik untuk melatih tubuh Anda. Beberapa bagian tubuh yang lebih terlatih dengan jogging setiap hari adalah bagian core dan punggung jadi lebih stabil.
Selain itu, otot tubuh bagian bawah akan tumbuh lebih kuat, pernapasan lebih efisien, keseimbangan tubuh meningkat, hingga performa tubuh Anda lebih stabil dan kuat.
Lari memang melibatkan seluruh metabolisme tubuh serta menahan beban, sehingga manfaatnya pun sangat besar. Namun, Anda dianjurkan untuk tidak perlu sampai setiap hari untuk melakukan jogging.
Berapa Lama Jogging yang Baik?
Durasi jogging yang dianjurkan berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di Mayo Clinic, durasi jogging yang tepat adalah 150 menit setiap minggu untuk melatih kebugaran fisik dasar.
Untuk mencapai durasi 150 menit per minggu ini, lakukan jogging selama 30 menit dalam lima hari per minggu.
Sedangkan untuk mendapatkan kebugaran fisik yang lebih baik lagi, Anda bisa meningkatkan durasinya menjadi 300 menit atau lima jam setiap minggu.
Untuk mencapai target 300 menit per minggu ini, lakukan jogging dengan durasi 60 menit dalam lima hari per minggu.
Baca Juga: Hati-hati, 4 Hal Ini Bikin Olahraga Pagi Anda Tak Bermanfaat!
Untuk mendapatkan manfaat jogging, pastikan Anda memilih waktu yang tepat, pemanasan, serta menerapkan pola hidup sehat dengan makanan dan gaya hidup sehat.
Selain itu, agar kebutuhan nutrisi dan berat badan Anda terjaga dengan baik, pastikan Anda memilih susu UHT Frisian Flag Low Fat. Susu ini sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa Susu UHT Frisian Flag Low Fat merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.
Susu UHT Frisian Flag Low Fat merupakan susu cair siap minum yang rendah lemak dengan kandungan gizi makro (protein, karbohidrat, lemak) dan gizi mikro (vitamin A, D3, hingga kalsium). Kadar lemaknya pun cukup rendah yaitu hanya 1,3 hingga 1,4%.
Nikmati Frisian Flag Low Fat yang tersedia dalam empat rasa, di antaranya rasa Plain, French Vanilla, Belgian Chocolate, dan Californian Strawberry.
Susu UHT Frisian Flag Low Fat, Nikmat & Bernutrisi, dukung Energi Kuat Tiap Langkah!
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!
Yang anda perlukan :
4 Rekomendasi Susu Rendah Lemak dan Manfaatnya
