Mengenal Manfaat Vitamin B3 dan Sumbernya untuk Kesehatan
Vitamin B3 merupakan salah satu vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk membantu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin ini juga berperan dalam membantu sel-sel tubuh menjalankan fungsinya dengan baik.
Karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan Vitamin B3 setiap hari melalui makanan dan minuman. Yuk, Bu, pahami manfaat Vitamin B3, kebutuhan hariannya, serta berbagai makanan yang mengandung vitamin ini.
Apa Itu Vitamin B3?
Vitamin B3 atau niasin adalah salah satu jenis vitamin B yang dibutuhkan tubuh untuk membantu mengubah makanan menjadi energi dan mendukung fungsi sel-sel tubuh.
Vitamin B3 termasuk vitamin yang larut dalam air sehingga perlu diperoleh secara rutin melalui makanan dan minuman. Selain mendapatkannya langsung dari makanan, tubuh juga dapat membentuk sebagian niasin dari triptofan, yaitu salah satu jenis asam amino yang terdapat dalam protein.
Apa Manfaat Vitamin B3 untuk Tubuh?
Vitamin B3 memiliki berbagai peran penting bagi tubuh. Berikut beberapa manfaat Vitamin B3 yang perlu diketahui.
1. Membantu Mengubah Makanan Menjadi Energi
Vitamin B3 berperan dalam membantu tubuh mengubah zat gizi dari makanan menjadi energi. Energi tersebut kemudian digunakan tubuh untuk menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan, bekerja, hingga mengerjakan pekerjaan rumah.
Karena itu, memenuhi kebutuhan Vitamin B3 menjadi salah satu bagian dari menjaga asupan nutrisi sehari-hari.
2. Membantu Menjaga Kesehatan Kulit
Vitamin B3 dibutuhkan untuk membantu sel-sel tubuh menjalankan fungsinya dengan baik, termasuk sel pada kulit.
Kekurangan Vitamin B3 yang berat dapat menyebabkan pellagra. Salah satu tanda kondisi ini adalah gangguan pada kulit, seperti kulit menjadi kasar, kemerahan, atau mengalami perubahan warna, terutama pada bagian yang sering terkena sinar matahari.
3. Membantu Menjaga Fungsi Sistem Pencernaan
Vitamin B3 dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung berbagai proses yang membantu sel menjalankan fungsinya.
Jika tubuh mengalami kekurangan Vitamin B3 yang berat, kondisi ini dapat menyebabkan pellagra yang salah satu gejalanya berupa gangguan pencernaan, seperti muntah, sembelit, atau diare.
4. Mendukung Fungsi Otak dan Sistem Saraf
Vitamin B3 dibutuhkan untuk membantu sel-sel tubuh menjalankan fungsinya, termasuk sel pada otak dan sistem saraf.
Kekurangan Vitamin B3 yang berat dapat menyebabkan pellagra yang dapat disertai berbagai keluhan, seperti sakit kepala, sangat mudah lelah, kebingungan, hingga gangguan daya ingat.
5. Membantu Mencegah Kekurangan Vitamin B3 (Pellagra)
Memenuhi kebutuhan Vitamin B3 setiap hari dapat membantu mencegah kekurangan vitamin ini. Kekurangan Vitamin B3 yang berat dapat menyebabkan penyakit yang disebut pellagra.
Pellagra dapat menimbulkan gangguan pada kulit, pencernaan, serta otak dan sistem saraf. Karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang beragam agar kebutuhan Vitamin B3 dan zat gizi lainnya tetap terpenuhi.
Baca Juga: 7 Vitamin untuk Daya Tahan Tubuh dan Sumber Makanannya
Berapa Kebutuhan Vitamin B3 Setiap Hari?
Kebutuhan Vitamin B3 setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, serta kondisi tertentu, seperti kehamilan dan menyusui. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk masyarakat Indonesia, berikut kebutuhan Vitamin B3 per hari:
- Bayi 0-5 bulan: 2 mg
- Bayi 6-11 bulan: 4 mg
- Anak 1-3 tahun: 6 mg
- Anak 4-6 tahun: 8 mg
- Anak 7-9 tahun: 10 mg
- Remaja laki-laki 10-12 tahun: 12 mg
- Remaja laki-laki 13-18 tahun: 16 mg
- Remaja perempuan 10-12 tahun: 12 mg
- Remaja perempuan 13-18 tahun: 14 mg
Sementara itu, kebutuhan Vitamin B3 harian untuk orang dewasa dan kondisi tertentu adalah:
- Pria dewasa: 16 mg
- Wanita dewasa: 14 mg
- Ibu hamil: 18 mg
- Ibu menyusui: 17 mg
Kebutuhan Vitamin B3 dapat berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, serta kondisi tertentu, seperti kehamilan dan menyusui. Karena itu, Ibu dapat menggunakan Angka Kecukupan Gizi (AKG) sesuai kelompok usia dan kondisi sebagai acuan untuk memenuhi kebutuhan Vitamin B3 sehari-hari.
Apa Saja Makanan atau Minuman yang Mengandung Vitamin B3?
Vitamin B3 bisa diperoleh dari berbagai makanan yang mudah ditemukan sehari-hari, baik dari sumber hewani maupun nabati berikut:
1. Susu
Susu dapat menjadi salah satu pilihan minuman untuk membantu melengkapi asupan nutrisi keluarga. Ibu dapat memilih Frisian Flag UHT Full Cream yang mengandung Vitamin B3 sebesar 20% AKG per kemasan.
Selain Vitamin B3, Frisian Flag UHT Full Cream merupakan sumber protein serta mengandung 8 vitamin, yaitu Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12, serta sumber 3 mineral berupa Kalsium, Fosfor, dan Iodium. Susu ini juga dibuat tanpa tambahan gula (sukrosa).
Vitamin B1, B2, dan B3 berperan dalam metabolisme energi. Protein berperan dalam pertumbuhan dan pemeliharaan sel-sel tubuh, sedangkan Vitamin D3, Kalsium, dan Fosfor membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Ibu dapat menikmati Frisian Flag UHT Full Cream bersama keluarga sebagai salah satu pilihan minuman untuk membantu melengkapi asupan nutrisi sehari-hari.
2. Daging Ayam
Daging ayam termasuk makanan yang mengandung Vitamin B3 dan mudah diolah menjadi berbagai menu. Selain Vitamin B3, ayam juga merupakan sumber protein yang dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
3. Ikan
Ikan juga bisa menjadi pilihan lauk yang mengandung Vitamin B3. Ada banyak jenis ikan yang mudah ditemukan dan dapat disesuaikan dengan menu keluarga, seperti ikan kembung dan tongkol.
4. Daging Sapi
Daging sapi merupakan salah satu sumber Vitamin B3 dari makanan hewani. Bukan hanya Vitamin B3, daging sapi juga mengandung protein sehingga dapat menjadi salah satu pilihan lauk yang dikonsumsi secara bergantian dengan ayam, ikan, maupun sumber protein lainnya.
5. Kacang-kacangan
Vitamin B3 juga bisa diperoleh dari beberapa jenis kacang-kacangan. Salah satu pilihan yang mudah ditemukan adalah kacang tanah, yang bisa dinikmati sebagai camilan atau diolah menjadi bagian dari menu keluarga.
Baca Juga: Lebih Penting Mana: Asupan Gizi Seimbang atau Jumlah Kalori
7. Biji-bijian
Beberapa jenis biji-bijian, seperti biji bunga matahari dan biji labu, juga mengandung Vitamin B3. Biji-bijian ini bisa dikonsumsi sebagai camilan atau menambahkannya pada makanan sesuai selera.
8. Beras Merah
Beras merah termasuk kelompok serealia yang mengandung Vitamin B3. Penyajiannya bisa dijadikan sebagai salah satu pilihan makanan pokok yang dilengkapi dengan lauk dan sayuran.
9. Pisang
Untuk pilihan buah, Ibu bisa memberikan pisang karena buah ini juga mengandung Vitamin B3. Pisang mudah ditemukan dan praktis dikonsumsi langsung sebagai buah maupun diolah menjadi camilan keluarga.
FAQ Seputar Vitamin B3
Berikut beberapa pertanyaan yang sering muncul seputar Vitamin B3, mulai dari manfaatnya untuk kolesterol hingga pilihan makanan yang mengandung vitamin ini.
1. Apakah Vitamin B3 Bisa Menurunkan Kolesterol?
Vitamin B3 dalam bentuk asam nikotinat (nicotinic acid) dengan dosis tinggi dapat digunakan sebagai obat untuk membantu memperbaiki kadar lemak dalam darah pada kondisi tertentu. Namun, dosis yang digunakan untuk tujuan tersebut jauh lebih tinggi dibandingkan kebutuhan Vitamin B3 sehari-hari.
Karena itu, Ibu tidak dianjurkan mengonsumsi suplemen Vitamin B3 dosis tinggi untuk menurunkan kolesterol tanpa anjuran dan pengawasan dokter. Penggunaan dosis tinggi dapat menimbulkan efek samping dan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
2. Kurang Vitamin B3 Harus Makan Apa?
Untuk membantu memenuhi kebutuhan Vitamin B3 sehari-hari, Ibu dapat mengonsumsi makanan yang beragam, seperti ayam, ikan, daging sapi, kacang-kacangan, biji-bijian, beras merah, serta makanan atau minuman yang mengandung Vitamin B3.
Salah satu pilihannya adalah Frisian Flag UHT Full Cream yang mengandung Vitamin B3 sebesar 20% AKG per kemasan. Susu ini juga merupakan sumber protein serta mengandung 8 vitamin dan sumber 3 mineral untuk membantu melengkapi asupan nutrisi keluarga sehari-hari.
Jika Ibu mengalami keluhan yang dicurigai berkaitan dengan kekurangan Vitamin B3, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui penyebab dan penanganan yang tepat.
3. Vitamin B3 Ada pada Buah Apa?
Pisang merupakan salah satu buah yang mengandung Vitamin B3. Buah ini dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi berbagai menu, seperti pisang kukus, campuran oatmeal, atau smoothie.
Namun, buah bukan satu-satunya sumber Vitamin B3. Kebutuhannya dapat dipenuhi melalui pola makan yang beragam dengan mengombinasikan buah bersama sumber Vitamin B3 lainnya, seperti ikan, ayam, daging, kacang-kacangan, dan susu.
Referensi:
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Niacin Fact Sheet for Consumers.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/ - WebMD. Niacin (Vitamin B3): Uses, Benefits, Sources, and Side Effects.
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin - Alodokter. 5 Manfaat Vitamin B3 untuk Kesehatan, Jangan Lewatkan.
https://www.alodokter.com/5-manfaat-vitamin-b3-untuk-kesehatan-jangan-lewatkan - Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
https://stunting.go.id/?sdm_process_download=1&download_id=6741 - Ardianti, F. (2020, Agustus). Makanan Kaya Vitamin B3 untuk Metabolisme Sehat. KlikDokter.
https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/makanan-kaya-vitamin-b3-untuk-metabolisme-sehat - Halodoc. Vitamin B3: Apa Saja Bentuk, Manfaat, dan Sumbernya?
https://www.halodoc.com/artikel/vitamin-b3-apa-saja-bentuk-manfaat-dan-sumbernya
Yang anda perlukan :
Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan
