Protein Nabati: Manfaat dan 10 Sumbernya untuk Keluarga

Protein Nabati: Manfaat dan 10 Sumbernya untuk Keluarga

Protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuhan. Ibu bisa mendapatkannya dari berbagai makanan yang mudah ditemukan sehari-hari, seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga oat.

Selain mengandung protein, banyak makanan sumber protein nabati juga mengandung zat gizi lainnya, seperti serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Apa Itu Protein Nabati?

Protein nabati adalah protein yang diperoleh dari bahan pangan yang berasal dari tumbuhan. Beberapa sumber protein nabati yang umum dikonsumsi, seperti kedelai beserta produk olahannya, biji-bijian, kacang-kacangan, serta serealia utuh seperti oat.

Protein sendiri tersusun dari komponen yang disebut asam amino. Tubuh dapat menghasilkan sebagian asam amino, tetapi terdapat sembilan asam amino esensial yang perlu diperoleh melalui makanan karena tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi.

Sebagian besar sumber protein nabati memiliki satu atau lebih asam amino esensial dalam jumlah yang lebih rendah. Namun, Ibu tidak perlu memperoleh seluruh asam amino esensial tersebut dari satu jenis makanan pada satu waktu.

Mengonsumsi beragam makanan sumber protein nabati sepanjang hari dapat membantu menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh.

Ada pula protein nabati yang tergolong protein lengkap. Salah satunya adalah kedelai, yang mengandung sembilan asam amino esensial.

Manfaat Protein Nabati bagi Tubuh

Selain menyediakan protein, sumber protein nabati umumnya hadir bersama zat gizi lain yang terdapat secara alami dalam bahan pangan tersebut. Inilah alasan mengapa jenis sumber protein yang Ibu pilih juga perlu diperhatikan.

Berikut beberapa manfaat protein nabati sebagai bagian dari pola makan yang beragam:

1. Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein

Protein merupakan salah satu zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Ibu bisa menambah variasi sumber protein untuk keluarga dengan memasukkan tempe, tahu, kacang-kacangan, dan makanan sumber protein nabati lainnya ke dalam menu sehari-hari.

2. Menyediakan Serat dari Makanan Nabati

Salah satu kelebihan berbagai sumber protein nabati adalah kandungan serat di dalamnya. Kacang-kacangan dan lentil, misalnya, merupakan sumber protein sekaligus serat.

Serat memiliki berbagai peran dalam tubuh, termasuk membantu menjaga keteraturan buang air besar. Jadi, Bu, memilih makanan seperti kacang-kacangan tidak hanya menambah asupan protein, tetapi juga serat dalam menu sehari-hari.

3. Memberikan Beragam Vitamin dan Mineral

Makanan sumber protein nabati tidak hanya mengandung protein. Kacang-kacangan atau legumes, misalnya, juga dapat menyediakan folat dan serat.

Sementara itu, kedelai dan produk olahannya mengandung zat gizi seperti vitamin B, kalium, dan magnesium.

Karena kandungan setiap makanan berbeda, Ibu dapat memvariasikan jenis sumber protein nabati yang disajikan agar asupan makanan keluarga juga semakin beragam.

4. Menambah Variasi Menu Sehari-hari

Sumber protein nabati tersedia dalam banyak pilihan sehingga mudah diolah menjadi berbagai menu.

Ibu dapat mengolah tempe atau tahu sebagai lauk, menambahkan edamame dan kacang-kacangan ke dalam hidangan, atau mengombinasikan oat dengan buah dan bahan lainnya untuk sarapan.

Variasi tersebut juga penting karena sumber protein yang berbeda dapat membawa kombinasi zat gizi yang berbeda sehingga Ibu tidak perlu terpaku pada satu jenis sumber protein saja.

Baca Juga: 8 Sumber Energi Tubuh dan Cara Menjaganya Tetap Optimal

10 Sumber Protein Nabati

Ada banyak pilihan sumber protein nabati yang dapat Ibu masukkan ke dalam menu keluarga. Mulai dari bahan pangan lokal seperti tempe dan tahu hingga lentil dan oat, berikut beberapa pilihannya:

1. Tempe

Tempe dibuat dari kedelai yang difermentasi dan merupakan salah satu sumber protein nabati yang mudah ditemukan di Indonesia.

Sekitar 85 gram tempe matang mengandung sekitar 13 gram protein. Karena terbuat dari kedelai, tempe juga menyediakan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Ibu dapat mengolah tempe dengan berbagai cara, misalnya ditumis, dikukus, dipanggang, atau dimasukkan ke dalam berbagai masakan keluarga.

2. Tahu

Tahu juga berasal dari kedelai. Proses pembuatannya melibatkan kedelai, air, dan bahan penggumpal yang kemudian dipadatkan menjadi tahu.

Sekitar 3 ons atau 85 gram tahu lunak mengandung sekitar 8 gram protein menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health. Teksturnya yang lembut membuat tahu mudah dikreasikan menjadi berbagai menu, Bu, mulai dari sup, tumisan, hingga lauk.

3. Kacang Kedelai

Kacang kedelai merupakan bahan dasar berbagai produk seperti tempe, tahu, dan susu kedelai. Kedelai termasuk sumber protein nabati yang padat zat gizi dan tergolong protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial.

Sebagai gambaran, setengah cangkir kedelai matang menyediakan sekitar 15 gram protein. Kedelai juga mengandung zat gizi lainnya, seperti serat, vitamin B, kalium, dan magnesium.

4. Kacang Merah

Kacang merah merupakan salah satu sumber protein nabati yang juga mengandung karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral.

Ibu dapat menambahkan kacang merah ke dalam sup, salad, atau berbagai masakan lainnya. Pastikan kacang merah dimasak hingga matang sebelum dikonsumsi.

5. Kacang Hijau

Kacang hijau juga dapat menjadi salah satu pilihan sumber protein nabati untuk keluarga. Di Indonesia, Ibu mungkin lebih sering mengolahnya menjadi bubur kacang hijau.

Selain dibuat menjadi bubur, kacang hijau juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan lainnya. Jika menambahkan gula saat mengolahnya, gunakan secukupnya agar asupan gula tambahan tidak berlebihan.

6. Kacang Tanah

Meski namanya mengandung kata “kacang”, secara botani kacang tanah termasuk dalam keluarga legumes, sama seperti kedelai, lentil, dan berbagai jenis kacang lainnya.

Kacang tanah dapat menjadi salah satu pilihan protein nabati dan dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk.

Jika Ibu memilih selai kacang, perhatikan pula informasi nilai gizi dan daftar bahan pada kemasan karena kandungan gula, garam, dan bahan tambahannya dapat berbeda antarproduk.

7. Oncom

Oncom merupakan makanan fermentasi yang banyak dikenal di Indonesia dan termasuk salah satu sumber protein nabati.

Ibu dapat mengolah oncom menjadi berbagai hidangan, misalnya ditumis bersama bumbu, dijadikan isian, atau dipadukan dengan bahan makanan lainnya untuk menambah variasi menu keluarga.

8. Edamame

Edamame merupakan kedelai muda yang dipanen sebelum matang sepenuhnya. Karena berasal dari kedelai, edamame juga dapat menjadi pilihan sumber protein nabati.

Setengah cangkir edamame rebus menyediakan sekitar 11 gram protein. Ibu dapat menyajikannya setelah direbus atau menambahkannya ke dalam berbagai hidangan.

9. Biji-bijian

Biji-bijian seperti chia, wijen, biji bunga matahari, serta biji labu dapat ikut menyumbang protein dalam menu sehari-hari. Selain protein, jenis biji-bijian yang berbeda juga dapat menyediakan serat dan berbagai zat gizi lainnya.

Ibu dapat menambahkannya sebagai taburan pada oatmeal, salad, yogurt, atau makanan lain sesuai selera keluarga. Namun, kandungan protein dan zat gizi setiap jenis biji dapat berbeda sehingga sebaiknya tetap divariasikan.

10. Oat

Oat merupakan serealia utuh yang juga mengandung protein, meskipun lebih dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks dan serat.

Oat menyediakan serat larut yang disebut beta-glukan, serta zat gizi seperti fosfor, vitamin B1 atau tiamin, magnesium, dan seng.

Untuk sarapan, Bu, oat dapat dikombinasikan dengan susu, buah, kacang, atau biji-bijian sehingga menu menjadi lebih beragam. Jika memilih oat instan dengan tambahan rasa, perhatikan kandungan gula tambahannya pada kemasan.

Perbedaan Protein Nabati dan Protein Hewani

Perbedaan protein nabati dan protein hewani terutama terletak pada sumber makanannya.

Protein hewani berasal dari makanan seperti daging, ikan, telur, susu, dan produk olahannya. Sementara itu, protein nabati berasal dari tumbuhan, seperti kedelai, tempe, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan serealia utuh.

Keduanya juga dapat membawa zat gizi yang berbeda. Kacang-kacangan, misalnya, dapat memberikan protein sekaligus serat. Sementara itu, susu dapat menyediakan protein serta berbagai vitamin dan mineral.

Ibu tidak harus memilih salah satunya. Protein nabati dan hewani dapat dikombinasikan sebagai bagian dari pola makan keluarga yang beragam dan bergizi seimbang.

Selain memperoleh protein dari berbagai makanan nabati, Ibu juga dapat mengombinasikannya dengan sumber protein hewani sesuai kebutuhan keluarga. Salah satu pilihan yang praktis untuk dikonsumsi sehari-hari adalah Frisian Flag UHT Full Cream.

Frisian Flag UHT Full Cream dibuat tanpa tambahan gula (sukrosa), merupakan sumber protein, serta mengandung 8 vitamin, yaitu Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12. Susu ini juga merupakan sumber 3 mineral, yaitu Kalsium, Fosfor, dan Iodium.

Kandungan protein membantu tubuh dalam proses pembentukan dan perbaikan jaringan. Untuk kesehatan tulang dan gigi, terdapat kalsium, fosfor, serta vitamin D3, sedangkan vitamin B memiliki peran dalam mendukung metabolisme energi tubuh.

Ibu juga dapat menikmati Frisian Flag UHT Full Cream secara langsung kapan saja, terutama di pagi hari, untuk membantu memenuhi asupan gizi harian bersama keluarga.

Baca Juga: Kenali Apa Itu Protein dan Sumber Makanannya untuk Tubuh

FAQ Seputar Protein Nabati

Masih ada beberapa hal mengenai protein nabati yang mungkin Ibu ingin ketahui. Berikut bagian tanya-jawabnya:

1. Apakah Protein Nabati Bisa Memenuhi Kebutuhan Protein Harian?

Bisa. Kebutuhan protein dapat dipenuhi melalui makanan nabati apabila jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi mencukupi kebutuhan tubuh. Hal yang perlu diperhatikan adalah variasinya.

Sebagian protein nabati memiliki satu atau lebih asam amino esensial dalam jumlah lebih rendah. Karena itu, jika sebagian besar protein Ibu berasal dari tumbuhan, konsumsi beragam sumber seperti kedelai, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, dan serealia utuh sepanjang hari.

Kebutuhan protein setiap orang juga tidak selalu sama karena dapat dipengaruhi oleh usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.

2. Apakah Protein Nabati Harus Dikombinasikan dalam Satu Kali Makan?

Tidak harus. Ibu tidak perlu selalu mengombinasikan dua sumber protein nabati tertentu dalam satu piring hanya untuk memperoleh seluruh asam amino esensial.

Yang terpenting adalah mengonsumsi beragam sumber protein nabati. Dengan pola makan yang bervariasi dan asupan yang mencukupi, tubuh dapat memperoleh berbagai asam amino yang dibutuhkan.

Oleh karena itu, Ibu tidak perlu terlalu terpaku pada kombinasi tertentu dalam setiap waktu makan. Fokuslah pada variasi makanan sepanjang hari.

3. Apakah Tempe dan Tahu Termasuk Protein Nabati?

Ya. Tempe dan tahu termasuk sumber protein nabati karena keduanya dibuat dari kedelai.

Tempe merupakan produk kedelai yang difermentasi, sedangkan tahu dibuat dengan menggumpalkan susu kedelai dan memadatkannya. Karena berasal dari kedelai, keduanya dapat menjadi pilihan protein nabati dalam menu sehari-hari.

Kedelai sendiri termasuk protein lengkap yang menyediakan sembilan asam amino esensial. Jadi, Ibu dapat memanfaatkan tempe dan tahu sebagai salah satu cara praktis untuk memvariasikan sumber protein keluarga.

Referensi:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Fiber. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Legumes and pulses. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/legumes-pulses/
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Oats. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/oats/
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Protein. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022, October 24). Is tofu healthy? Yes, says Harvard Chan expert. https://hsph.harvard.edu/news/is-tofu-healthy-yes-says-harvard-chan-expert/
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Straight talk about soy. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/
7. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (n.d.). Daftar bahan makanan penukar. Ayo Sehat Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://ayosehat.kemkes.go.id/pub/files/fcfc5af6c55ed86c810e41976fb75c62.pdf
8. MyPlate. (n.d.). Protein Foods Group. U.S. Department of Agriculture. https://www.myplate.gov/web/web/eat-healthy/protein-foods

Yang anda perlukan :

Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan

Share

URL copied!