7 Manfaat Olahraga Malam dan Waktu yang Tepat Melakukannya

7 Manfaat Olahraga Malam dan Waktu yang Tepat Melakukannya

Olahraga malam bisa menjadi pilihan bagi Ibu yang baru memiliki waktu luang setelah beraktivitas seharian. Meski dilakukan pada malam hari, olahraga tetap dapat membantu tubuh aktif bergerak dan memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Namun, waktu dan intensitas olahraga tetap perlu diperhatikan, Bu. Sesuaikan olahraga dengan kemampuan tubuh dan berikan waktu yang cukup untuk beristirahat setelahnya.

7 Manfaat Olahraga Malam untuk Kesehatan

Manfaat aktivitas fisik tidak hanya bisa diperoleh ketika Ibu berolahraga pada pagi hari. Jika malam hari merupakan waktu yang lebih memungkinkan untuk bergerak, olahraga tetap dapat membantu Ibu memenuhi kebutuhan aktivitas fisik.

Berikut beberapa manfaat olahraga malam yang dapat diperoleh sebagai bagian dari kebiasaan aktif:

1. Membantu Tubuh Tetap Aktif

Olahraga malam dapat menjadi pilihan bagi Ibu yang sulit menyediakan waktu untuk berolahraga pada pagi atau siang hari.

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang, seperti jalan cepat atau bersepeda santai, selama 150-300 menit dalam seminggu.

Pilihan lainnya adalah aktivitas dengan intensitas lebih berat selama 75-150 menit dalam seminggu.

Waktu olahraga dapat disesuaikan dengan rutinitas Ibu dan keluarga. Jadi, jika baru memiliki waktu luang pada malam hari, waktu tersebut tetap bisa dimanfaatkan untuk aktif bergerak.

2. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung

Rutin berolahraga juga baik untuk kesehatan jantung, Bu. Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Jadi, jika Ibu baru memiliki waktu untuk berolahraga setelah aktivitas sehari-hari selesai, malam hari tetap bisa dimanfaatkan untuk rutin bergerak.

3. Membantu Menjaga Berat Badan

Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi. Jika dilakukan secara rutin dan diimbangi pola makan yang sesuai kebutuhan, olahraga dapat menjadi bagian dari upaya menjaga berat badan.

Tidak harus langsung melakukan olahraga berat, Bu. Ibu dapat memulainya dari aktivitas yang sesuai kemampuan dan meningkatkannya secara bertahap.

4. Membantu Mengurangi Rasa Cemas

Olahraga tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental, Bu. Satu sesi aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat dapat membantu mengurangi rasa cemas dalam jangka pendek.

Jika malam hari menjadi waktu luang Ibu setelah menjalani berbagai aktivitas, olahraga dapat menjadi salah satu pilihan untuk tetap aktif. Namun, tetap sesuaikan waktu dan intensitasnya agar tidak mengganggu waktu tidur.

5. Membantu Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin juga bermanfaat bagi kesehatan tulang dan otot. Aktivitas penguatan atau membentuk otot, misalnya, direkomendasikan dilakukan setidaknya dua hari dalam seminggu dengan melibatkan kelompok otot utama.

Ibu dapat memilih latihan penguatan otot yang sesuai kemampuan, seperti squat, lunges, atau latihan menggunakan beban. Pastikan gerakannya dilakukan dengan teknik yang benar untuk mengurangi risiko cedera.

6. Mendukung Kualitas Tidur

Olahraga malam tidak selalu membuat seseorang sulit tidur. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis menemukan bahwa secara umum olahraga pada malam hari tidak berdampak negatif terhadap kualitas tidur pada orang dewasa sehat.

Namun, olahraga berat yang selesai dalam waktu satu jam sebelum tidur berpotensi memengaruhi beberapa aspek tidur.

Jadi, Bu, perhatikan respons tubuh dan berikan jeda yang cukup sebelum waktu tidur, terutama setelah olahraga dengan intensitas tinggi.

7. Membantu Memenuhi Kebutuhan Aktivitas Fisik

Waktu olahraga yang paling sesuai bisa berbeda pada setiap orang, Bu. Jika aktivitas Ibu sudah padat sejak pagi, berolahraga pada malam hari dapat menjadi salah satu cara untuk tetap memenuhi kebutuhan aktivitas fisik.

Yang terpenting adalah tetap aktif secara rutin dan menyesuaikan jenis serta intensitas olahraga dengan kemampuan tubuh.

Jadi, Ibu tidak perlu memaksakan diri berolahraga pada pagi hari jika malam hari justru menjadi waktu yang lebih memungkinkan untuk rutin bergerak.

Baca Juga: 10 Cara Hidup Sehat dan Kebiasaan Buruk yang Harus Dihindari

Apakah Olahraga Malam Baik untuk Tubuh?

Ya, olahraga malam bisa menjadi pilihan untuk tetap aktif, terutama jika waktu tersebut paling sesuai dengan rutinitas Ibu.

Olahraga pada malam hari juga tidak selalu mengganggu tidur. Namun, respons setiap orang bisa berbeda tergantung jenis olahraga, intensitas, durasi, dan jarak antara waktu olahraga dengan waktu tidur.

Jika Ibu merasa lebih sulit tidur setelah olahraga malam, coba lakukan olahraga lebih awal atau kurangi intensitasnya.

Waktu yang Tepat untuk Olahraga Malam

Tidak ada waktu olahraga malam yang paling tepat untuk semua orang, Bu. Waktunya dapat disesuaikan dengan jadwal aktivitas, waktu tidur, jenis olahraga, dan respons tubuh.

Namun, sebaiknya hindari olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga berat yang selesai dalam waktu satu jam sebelum tidur berpotensi membuat seseorang lebih sulit tidur.

Jika Ibu biasa tidur pukul 22.00, misalnya, hindari menjadwalkan olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tersebut. Untuk aktivitas ringan, seperti peregangan atau jalan santai, respons tubuh bisa berbeda.

Jika setelah olahraga tubuh masih terasa sangat aktif atau Ibu menjadi sulit tidur, coba majukan waktu olahraga atau pilih aktivitas yang lebih ringan.

Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan pada Malam Hari

Pilihan olahraga malam dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh, ruang yang tersedia, serta waktu yang Ibu miliki. Tidak selalu harus pergi ke pusat kebugaran, kok, Bu. 

Beberapa aktivitas juga bisa dilakukan di sekitar rumah untuk menjaga kebugaran tubuh. Beberapa pilihannya antara lain:

• Jalan kaki, baik di sekitar rumah maupun menggunakan treadmill.
• Bersepeda santai, jika kondisi lingkungan memungkinkan.
• Yoga, dengan gerakan yang disesuaikan kemampuan tubuh.
• Peregangan, terutama jika Ibu ingin melakukan aktivitas ringan menjelang waktu istirahat.
• Latihan kekuatan, seperti squat, lunges, push-up, atau latihan menggunakan beban.
• Latihan aerobik, dengan intensitas yang disesuaikan kondisi tubuh.

Ibu dapat mengombinasikan aktivitas aerobik dengan latihan penguatan otot. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan latihan penguatan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Olahraga Malam

Supaya olahraga malam tetap nyaman dan sesuai dengan kondisi tubuh, ada beberapa hal yang perlu Ibu perhatikan:

1. Sesuaikan intensitas dengan kemampuan tubuh. Jika baru mulai rutin berolahraga, tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap.
2. Jangan melakukan olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur. Berikan tubuh waktu untuk kembali lebih rileks setelah latihan.
3. Gunakan pakaian dan perlengkapan yang sesuai. Sepatu dan perlengkapan yang tepat dapat membantu Ibu bergerak dengan lebih nyaman dan aman.
4. Perhatikan keamanan lingkungan. Jika berolahraga di luar rumah pada malam hari, pilih area dengan penerangan yang baik dan lingkungan yang aman.
5. Penuhi kebutuhan cairan. Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga sesuai kebutuhan.
6. Perhatikan kondisi tubuh. Hentikan olahraga jika muncul nyeri dada, pusing berat, atau sesak napas yang tidak biasa. Segera cari pertolongan medis jika keluhan terasa berat atau tidak membaik.
7. Sesuaikan olahraga dengan kondisi kesehatan. Jika Ibu memiliki penyakit atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui jenis dan intensitas olahraga yang sesuai.

Selain rutin bergerak, jangan lupa memperhatikan asupan makanan dan minuman bergizi untuk mendukung aktivitas sehari-hari, Bu. Ibu dapat mengonsumsi makanan yang beragam dan bergizi seimbang serta melengkapinya dengan Frisian Flag UHT Full Cream.

Frisian Flag UHT Full Cream dibuat tanpa tambahan gula (sukrosa), merupakan sumber protein, serta mengandung 8 vitamin, yaitu Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12. Susu ini juga merupakan sumber 3 mineral, yaitu kalsium, fosfor, dan iodium.

Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Sementara itu, kalsium, fosfor, dan vitamin D3 berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Vitamin B juga berperan dalam membantu metabolisme energi.

Ibu dapat menikmati Frisian Flag UHT Full Cream sebagai bagian dari asupan gizi sehari-hari untuk Ibu dan keluarga.

Baca Juga: Capai Target Berat Badan Ideal dengan Tips-tips Sehat Ini

FAQ Seputar Olahraga Malam

Masih ragu menentukan jadwal olahraga pada malam hari? Berikut beberapa hal yang perlu Ibu ketahui.

1. Apakah Olahraga Malam Mengganggu Tidur?

Tidak selalu. Bukti penelitian menunjukkan bahwa olahraga pada malam hari secara umum tidak otomatis mengganggu tidur pada orang dewasa sehat.

Meski begitu, intensitas dan waktunya perlu diperhatikan. Olahraga berat yang selesai satu jam atau kurang sebelum waktu tidur berpotensi memengaruhi waktu untuk tertidur, durasi tidur, dan efisiensi tidur.

Jadi, jika setelah olahraga malam Ibu justru merasa sulit tidur, coba majukan jadwal latihan atau kurangi intensitasnya. Respons setiap orang dapat berbeda, Bu.

2. Berapa Lama Sebaiknya Olahraga Malam?

Tidak ada durasi khusus yang berlaku hanya untuk olahraga malam. Durasi olahraga dapat disesuaikan dengan intensitas, kemampuan tubuh, dan target aktivitas fisik mingguan.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan sekitar 150-300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75-150 menit aktivitas aerobik intensitas berat, atau kombinasi keduanya.

Artinya, Ibu dapat membagi target tersebut ke beberapa sesi sesuai rutinitas. Misalnya, aktivitas intensitas sedang sekitar 30 menit pada beberapa hari dalam seminggu. Jika baru mulai berolahraga, lakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Referensi:

1. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269-287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
2. Souabni, M., et al. (2026). Effects of morning versus evening exercise on sleep: A systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 90, 102358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42632303/
3. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. (2025, December 4). Benefits of physical activity. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/
4. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. (2026, March 10). Health benefits of physical activity for adults. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/adults.html
5. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. (2025, December 4). Steps for getting started with physical activity. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/getting-started.html
6. World Health Organization. (n.d.). Physical activity. https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity

Yang anda perlukan :

Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan

Share

URL copied!