10 Makanan Tinggi Kalori yang Sehat dan Bergizi

10 Makanan Tinggi Kalori yang Sehat dan Bergizi

Kalori dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi untuk menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari. Namun, saat memilih makanan tinggi kalori, jumlah kalorinya bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan.

Ibu juga perlu melihat kandungan nutrisi di dalamnya. Beberapa makanan tinggi kalori yang sehat dapat memberikan protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh. Apa saja pilihannya?

Apa Itu Makanan Tinggi Kalori yang Sehat?

Makanan tinggi kalori yang sehat adalah makanan yang memberikan energi cukup tinggi sekaligus mengandung zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Jadi, bukan hanya jumlah kalorinya yang diperhatikan, tetapi juga kandungan seperti protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat.

Beberapa contohnya adalah alpukat, kacang-kacangan, telur, susu, ikan, dan oatmeal. Makanan tersebut bisa menjadi pilihan untuk menambah asupan energi sekaligus membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

10 Makanan Tinggi Kalori yang Sehat

Ada berbagai makanan tinggi kalori yang sehat yang bisa membantu menambah asupan energi sekaligus memberikan zat gizi bagi tubuh. Berikut beberapa pilihannya:

1. Alpukat

Alpukat termasuk makanan berkalori cukup tinggi karena mengandung lemak, terutama lemak tak jenuh. Sekitar sepertiga buah alpukat mengandung kurang lebih 80 kalori serta dilengkapi serat, folat, dan vitamin K.

Ibu bisa menikmatinya secara langsung atau mengolah alpukat menjadi isian roti, atau campuran roti lapis atau sandwich. 

2. Kacang dan Selai Kacang

Kacang-kacangan dapat menjadi pilihan makanan tinggi kalori dan protein. Selain protein, kacang juga mengandung lemak, serat, vitamin, dan mineral.

Beberapa pilihannya antara lain almond, kenari, mete, dan kacang tanah. Kacang dapat dinikmati sebagai camilan, sedangkan selai kacang bisa ditambahkan pada roti. 

3. Telur

Telur merupakan salah satu makanan tinggi kalori dan protein yang praktis untuk menu sehari-hari. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 70 kalori dan 6 gram protein.

Ibu dapat mengolah telur dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dibuat telur dadar, hingga disajikan bersama nasi, roti, dan sayuran.

4. Susu dan Produk Olahannya

Susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju, bisa menjadi pilihan untuk membantu menambah asupan energi dan protein sehari-hari.

Ibu juga bisa memilih Frisian Flag UHT Full Cream untuk melengkapi asupan nutrisi anak dan keluarga. Setiap kemasan 225 ml mengandung 130 kkal energi dan 7 gram protein yang membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Frisian Flag UHT Full Cream juga merupakan sumber 8 vitamin, yaitu vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12, serta 3 mineral berupa kalsium, fosfor, dan iodium. Kandungan vitamin A membantu menjaga kesehatan mata, vitamin D3, kalsium, dan fosfor membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi, sedangkan vitamin B membantu mendukung metabolisme energi. 

Dengan kandungan tersebut, susu ini dapat menjadi salah satu pilihan untuk melengkapi asupan nutrisi sehari-hari sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.

5. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti sarden dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan energi sekaligus protein dan lemak.

Ibu bisa mengolahnya menjadi lauk dan menyajikannya bersama nasi, kentang, serta sayuran. Kandungan kalori ikan dapat berbeda tergantung jenis, porsi, dan cara pengolahannya.

Baca Juga: Temukan Perbedaan Susu Rendah Lemak dan Full Cream

6. Daging

Daging, seperti daging sapi dan ayam, dapat menjadi sumber kalori sekaligus protein. Daging juga mengandung berbagai zat gizi penting, seperti zat besi dan zinc.

Ibu dapat mengolah daging bersama sayuran dan sumber karbohidrat, seperti nasi atau kentang, untuk membuat menu sehari-hari yang lebih lengkap.

7. Oatmeal

Oatmeal merupakan sumber karbohidrat yang mudah dikombinasikan dengan berbagai bahan. Untuk menambah kandungan kalori dan proteinnya, oatmeal bisa dibuat menggunakan susu serta ditambahkan buah, kacang, atau selai kacang.

Ibu juga bisa memasak oatmeal dengan Frisian Flag UHT Full Cream sebagai pengganti air. 

8. Pisang

Pisang merupakan salah satu buah yang dapat membantu menambah asupan energi. Sekitar 100 gram pisang mengandung kurang lebih 89 kkal serta mengandung karbohidrat, serat, vitamin B6, dan kalium.

Buah ini praktis dinikmati langsung sebagai camilan. Pisang juga bisa ditambahkan ke oatmeal, roti, atau smoothie agar menu lebih bervariasi.

9. Keju

Keju termasuk produk olahan susu yang memiliki kandungan kalori, protein, dan kalsium. Beberapa jenis yang mudah ditemukan antara lain cheddar, parmesan, dan mozzarella.

Keju dapat ditambahkan secukupnya pada roti, telur, kentang, pasta, maupun berbagai menu lainnya untuk menambah rasa sekaligus kandungan energi.

10. Minyak Nabati

Minyak nabati berasal dari tumbuhan, seperti buah, biji-bijian, atau kacang-kacangan. Beberapa contohnya adalah minyak zaitun, kanola, kedelai, jagung, dan bunga matahari.

Setiap jenis minyak nabati memiliki komposisi lemak yang berbeda. Untuk menu sehari-hari, pilih minyak yang lebih banyak mengandung lemak tak jenuh dan tetap gunakan dalam jumlah secukupnya.

Tips Memilih Makanan Tinggi Kalori yang Tetap Bergizi

Kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi tubuh. Karena itu, saat ingin menambah asupan kalori, Ibu tetap perlu memperhatikan jenis makanan dan porsinya dengan beberapa tips berikut: 

• Sesuaikan dengan kebutuhan kalori. Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda. Pastikan porsi makanan disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian dan aktivitas sehari-hari.
• Perhatikan kandungan gizinya. Jangan hanya melihat jumlah kalorinya. Pilih makanan yang juga mengandung protein, serat, vitamin, mineral, atau lemak sehat.
• Kombinasikan beberapa bahan. Misalnya, buat oatmeal dengan susu lalu tambahkan pisang dan kacang agar kandungan energi dan nutrisinya lebih beragam.
• Batasi makanan yang tinggi kalori tetapi minim nutrisi. Makanan tinggi gula, makanan cepat saji, dan makanan olahan sebaiknya tidak menjadi pilihan utama untuk menambah asupan kalori.

Baca Juga: Pentingnya Peran Susu dalam Pedoman Umum Gizi Seimbang 

• Vitamin C. Berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari radikal bebas. Vitamin C juga berperan dalam pembentukan kolagen dan membantu penyerapan zat besi dari makanan.
• Zat besi. Dibutuhkan tubuh untuk membantu pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah yang berperan membawa oksigen ke seluruh tubuh.
• Magnesium. Mineral yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mendukung fungsi otot, saraf, dan kesehatan tulang.
• Vitamin B. Buah naga mengandung beberapa jenis vitamin B, seperti vitamin B1, B2, dan B3, yang berperan dalam proses metabolisme dan membantu tubuh memanfaatkan energi dari makanan.
• Kalsium dan fosfor. Kedua mineral ini memiliki berbagai fungsi bagi tubuh, termasuk membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.
• Serat. Membantu melengkapi kebutuhan serat sehari-hari sekaligus mendukung fungsi pencernaan.
• Antioksidan. Buah naga mengandung berbagai senyawa dengan aktivitas antioksidan. Pada buah naga merah, terdapat pigmen betalain, termasuk betasianin, yang memberikan warna merah keunguan pada buah.

FAQ Seputar Makanan Tinggi Kalori

Masih ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum menambah makanan tinggi kalori ke dalam menu sehari-hari. Berikut jawabannya.

1. Siapa yang Membutuhkan Makanan Tinggi Kalori?

Secara umum, setiap orang membutuhkan kalori sebagai sumber energi untuk beraktivitas. Namun, asupan kalori dan protein yang lebih tinggi dapat dibutuhkan oleh orang yang mengalami penurunan berat badan, memiliki nafsu makan rendah, atau sedang dalam masa pemulihan setelah sakit maupun tindakan medis.

Makanan tinggi kalori juga dapat diberikan kepada anak dan remaja yang membutuhkan tambahan energi untuk mendukung pertumbuhan atau peningkatan berat badan. Namun, jika berkaitan dengan kondisi kesehatan atau masalah pertumbuhan, penambahan asupan kalori sebaiknya dilakukan sesuai anjuran dokter atau ahli gizi.

2. Apakah Makanan Tinggi Kalori Selalu Membuat Berat Badan Naik?

Tidak selalu. Perubahan berat badan dipengaruhi oleh keseimbangan antara energi yang masuk dari makanan dan energi yang digunakan tubuh. Jika asupan kalori secara terus-menerus lebih besar daripada energi yang digunakan, kelebihan energi dapat disimpan tubuh dan berat badan dapat meningkat.

Karena kebutuhan kalori setiap orang berbeda, jumlah makanan tinggi kalori yang dibutuhkan juga perlu disesuaikan dengan usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan kebutuhan masing-masing

Referensi:

1. Children’s Hospital Los Angeles. (n.d.). The low-down on high-calorie nutrition. https://www.chla.org/blog/advice-experts/low-down-high-calorie-nutrition
2. Ciputra Hospital. (n.d.). Makanan tinggi kalori yang sehat dan bergizi. https://ciputrahospital.com/makanan-tinggi-kalori/
3. Halodoc. (n.d.). Makanan berkalori: Kenali yang baik dan yang perlu batasi. https://www.halodoc.com/artikel/makanan-berkalori-kenali-yang-baik-dan-yang-perlu-batasi
4. Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust. (n.d.). High energy and protein diet. https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/high-energy-and-protein-diet/

Yang anda perlukan :

Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan

Share

URL copied!