Selama berpuasa, penting untuk tidak melewatkan sahur. Pasalnya, manfaat sahur begitu beragam mulai dari memberikan energi, mencegah dehidrasi, hingga bantu jaga kadar gula darah.
Agar tetap berenergi, pastikan Anda konsumsi menu sahur sehat agar tidak lemas. Apa saja sajiannya? Yuk, simak baik-baik!
5 Menu Sahur Sehat Agar Tidak Lemas Selama Berpuasa
Berikut ini adalah beberapa menu yang bisa jadi inspirasi agar tetap berenergi selama puasa.
Pecel Sayur
Pecel terdiri dari rebusan sayuran yang disiram dengan bumbu pecel atau bumbu kacang. Kandungan gizi dalam seporsi pecel cukup lengkap, antara lain protein hingga lemak nabati.
Semua nutrisi tubuh tersebut diperlukan agar tetap berenergi. Berikut cara membuatnya:
Bahan sayuran:
- 400 gr bayam
- 12 batang kacang panjang
- 2 buah labu siam
- 2 buah mentimun
- 10 buah kecipir
- 400 gr kol
- Segenggam daun kemangi
Bahan bumbu pecel:
- 500 gr kacang tanah
- 2 sdm asam jawa, rendam dan gunakan airnya saja
- Air panas secukupnya
Bahan bumbu halus:
- 100 gr gula merah, sisir halus
- 10 buah cabai merah keriting
- 10 buah cabai rawit
- 4 siung bawang merah
- 5 siung bawang putih
- 4 ruas kencur
- 2 sdt garam
- 10 lembar daun jeruk, buang tulang daun dan iris halus
Cara membuat pecel:
- Cuci bersih dan potong-potong bahan sayuran.
- Panaskan air hingga mendidih, kecuali kemangi, rebus semua sayuran beberapa saat. Angkat, tiriskan, dan sisihkan.
- Goreng kacang tanah hingga matang, lalu haluskan.
- Campurkan kacang tanah, bahan-bahan bumbu halus, serta air asam jawa. Aduk rata dalam satu wadah.
- Tambahkan air panas, aduk terus hingga mendapatkan kekentalan yang diinginkan. Koreksi rasa.
- Untuk penyajian, tata rebusan sayuran di piring lalu siram dengan bumbu pecel.
- Pecel siap untuk disantap sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas selama seharian berpuasa.
Nasi Tim Beras Merah
Agar puasa lancar dan tubuh tidak lemas, Anda disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks saat sahur seperti nasi merah. Nasi ini juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Bahan-bahan:
- 300 gr beras merah
Bahan kaldu:
- 120 gr dada ayam fillet, cincang atau potong kecil
- 80 gr jamur kancing/champignon
- 2 buah wortel, potong besar
- 4 batang daun seledri, tangkainya saja
- 2 batang daun bawang, bagian putih saja
- 6 siung bawang putih, geprek
- ⅔ buah bawang bombay, potong besar
- 1 sdt garam
- ½ sdt lada bubuk
- 2 ruas jahe, geprek
- 2 lembar daun salam
- 2 liter air
Bahan topping:
- 300 gr dada ayam fillet, cincang/potong kecil
- 200 gr jamur kancing/champignon
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 1 ruas jahe, parut
- ½ buah bawang bombay, iris kecil
- 3 sdm kecap manis
- 2 sdm kecap asin
- ½ sdt garam
- ½ sdt lada bubuk
- 1 sdm maizena dilarutkan dengan 1 sdm air
- Secukupnya telur rebus, daun bawang dan bawang goreng untuk finishing
Cara membuat kaldu:
- Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga wangi dan layu.
- Masukkan jahe, potongan jamur, dan ayam, tumis hingga keluar airnya.
- Lanjutkan dengan memasukkan wortel, daun salam, daun bawang, dan batang seledri.
- Masukkan air, garam, dan lada bubuk secukupnya. Aduk rata dan masak hingga mendidih lalu kecilkan api paling kecil.
- Setelah mendidih, masak lagi selama 20 menit hingga sarinya keluar. Setelah mendidih, angkat ampas sayuran dan bawang.
- Takar air kaldu beserta sisa potongan ayam dan jamur sebanyak 1.200 ml. Sisihkan.
Cara membuat nasi merah:
- Cuci beras merah, setelah bersih rendam selama 30 menit.
- Masukkan beras merah, air kaldu, potongan ayam, dan potongan jamur ke panci. Tambahkan sedikit garam.
- Masak beras merah menggunakan api sedang, aduk sesekali hingga air menyusut. Tutup rapat lalu masak lagi selama 10 menit menggunakan api paling kecil.
- Matikan api dan biarkan panci tertutup rapat selama 20 menit lagi. Angkat dan aduk rata.
Cara membuat topping nasi tim:
- Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga layu.
- Masukkan sisa bahan lainnya. Masak hingga matang dan kental.
- Matikan api, angkat, dan sisikan.
Cara penyajian:
- Oles mangkuk dengan minyak wijen. Tata irisan telur, topping ayam dan jamur.
- Masukkan nasi merah yang sudah matang, kemudian ratakan sambil ditekan menggunakan sendok. Kukus nasi merah selama 20 menit.
- Setelah 20 menit, balik mangkuk ke piring saji, angkat mangkuk dan sajikan dengan taburan daun bawang sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas selama berpuasa.
Semur Daging
Semur daging juga bisa Anda jadikan sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas selama menjalani ibadah puasa. Tak sekadar menggugah selera, semur daging juga bisa menjadi sumber protein.
Menu semur daging akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena protein membutuhkan banyak waktu untuk dicerna tubuh. Kandungan zat besi, zinc, fosfor, dan vitamin B6, serta vitamin B12 akan bantu tubuh lebih kuat saat berpuasa.
Bahan-bahan:
- 600 gr daging sapi sedikit lemak
- 12 buah tahu goreng, potong jadi dua
Bahan bumbu halus:
- 14 siung bawang merah
- 10 siung bawang putih
- 10 buah kemiri
- 2 ruas jahe
- 2 ruas laos
- 4 buah cabe merah besar
- 4 buah cabe rawit
- Merica secukupnya
Bahan lainnya:
- 2 gelas susu UHT Frisian Flag Full Cream
- 4 lembar daun salam
- 6 lembar daun jeruk
- Air secukupnya
- Gula pasir secukupnya
- Garam secukupnya
- Kecap manis secukupnya
- Minyak goreng untuk menumis
Cara membuat:
- Iris daging sapi tipis-tipis. Sisihkan.
- Haluskan semua bumbu halus dengan blender, atau diulek. Tumis bumbu halus dengan sedikit minyak, daun salam, dan daun jeruk.
- Masukkan beri sedikit air dan biarkan dimasak hingga wangi, berubah warna, dan matang.
- Masukkan irisan daging, lalu aduk-aduk hingga rata. Tambahkan air dan masak hingga daging empuk.
- Masukkan tahu, gula, dan garam.
- Terakhir, masukkan susu UHT Frisian Flag Full Cream dan kecap manis. Biarkan hingga kuah sedikit menyusut Korekasi rasa.
- Matikan api, tata semur daging di mangkuk saji lalu taburi dengan bawang goreng. Sajikan sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas selama berpuasa seharian.
Sayur Bayam dan Jagung
Sayur bayam dan jagung juga bisa menjadi pilihan tepat jika Anda ingin membuat menu sahur sehat agar tidak lemas selama berpuasa.
Kandungan serat yang tinggi pada bayam juga cukup lama untuk dicerna tubuh, sehingga Anda akan merasakan efek kenyang lebih lama. Bayam juga akan memasok cukup energi dan cairan bagi tubuh selama menjalani puasa.
Bahan-bahan:
- 2 ikat bayam
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 6 siung bawang merah, iris tipis
- 2 ruas jari jahe, geprek
- 4 lembar daun salam
- 2 buah jagung, potong-potong
- Air secukupnya
- Garam secukupnya
- Penyedap rasa secukupnya (opsional)
Cara membuat:
- Cuci bersih bayam.
- Didihkan air di dalam panci, lalu masukkan potongan jagung manis ketika air mendidih.
- Masukkan irisan bawang putih, bawang merah, jahe, dan daun salam. Aduk rata. Masak hingga jagung setengah matang.
- Jika jagung sudah setengah matang, masukkan bayam. Aduk hingga semua bayam terendam dalam air.
- Tambahkan garam dan penyedap secukupnya (opsional). Koreksi rasa.
- Setelah bayam matang, matikan kompor, angkat dan sajikan sayur bayam dan jagung sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas untuk keluarga di rumah.
Oatmeal Apel Almond Kayu Manis
Dapatkan manfaat yang baik dari menyantap oatmeal dengan topping apel, almond, dan kayu manis saat sahur. Menu sahur sehat agar tidak lemas saat berpuasa ini kaya akan serat, karbohidrat kompleks, serta vitamin.
Buah apel mengandung banyak mineral, mulai dari kalsium, magnesium, kalium, zat besi, dan zinc. Kandungan ini dapat membuat Anda merasa lebih berenergi. Berikut cara membuatnya.
Bahan-bahan:
- 8 sdm rolled oat
- 300 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
- 1 buah apel
- Irisan kacang almond secukupnya
- Kayu manis bubuk secukupnya
- 2 sdt gula palem
Cara membuat:
- Cuci bersih apel. Anda bisa mengupas kulitnya atau tidak, sesuai selera.
- Campurkan oat dan susu UHT Frisian Flag Full Cream, masak menggunakan api kecil.
- Aduk oatmeal sesekali hingga matang.
- Tuangkan oatmeal yang sudah matang ke dalam mangkuk saji, tambahkan potongan buah apel dan irisan almond.
- Taburi kayu manis bubuk dan gula palem. Sajikan oatmeal apel almond kayu manis sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas selama berpuasa.
Itu dia beberapa menu sahur sehat agar tidak lemas ketika Anda berpuasa. Anda juga bisa membuat ragam menu lain seperti sup ayam, telur dadar gulung, atau tumis sayuran.
Jangan lupa tambahkan susu UHT Frisian Flag Full Cream untuk lengkapi nutrisi selama berpuasa.
Selain, sajikan menu makanan yang sehat dan tepat untuk sahur, pastikan Anda juga hindari jenis-jenis makanan yang tidak boleh dimakan saat sahur.
Baca Juga: 7 Resep Opor Ayam Lezat untuk Menu Wajib di Bulan Ramadan
4 Jenis Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Saat Sahur
Saat sahur, sebaiknya hindari beberapa makanan yang memiliki kandungan lemak, gula, dan garam yang tinggi. Simak beberapa jenis makanan dan alasannya berikut ini.
-
Makanan yang Terlalu Asin
Makanan dengan kadar garam yang tinggi juga sebaiknya dihindari saat bersantap sahur. Pasalnya, kadar garam dalam makanan itu justru membuat Anda merasa lebih cepat lapar dan haus.
Pilihlah menu sahur sehat agar tidak lemas selama berpuasa dan kurangi pemakaian garam dan menggantinya dengan rempah-rempah untuk menu yang akan Anda sajikan saat sahur.
-
Gorengan
Kandungan minyak dan tepung di dalam gorengan dapat membuat Anda menjadi lebih cepat haus. Itulah mengapa gorengan tidak disarankan untuk menu sahur.
Selain itu, penderita asam lambung atau GERD juga tidak disarankan mengonsumsi makanan yang satu ini. Pasalnya, gorengan dapat menimbulkan gangguan pencernaan.
Maka, pilihlah menu sahur sehat agar tidak lemas selama berpuasa dan hindari makanan gorengan, apalagi jika dikonsumsi terlalu banyak.
-
Daging Olahan
Tahukah Anda? Bahwa ternyata daging olahan juga mengandung kadar garam yang tinggi. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk tidak mengonsumsinya saat sahur.
Seperti yang sudah disebutkan, kandungan garam yang tinggi dalam makanan justru membuat cepat lapar dan haus.
-
Makanan Instan
Makanan jenis ini dapat dengan cepat diolah oleh tubuh sehingga Anda juga akan cepat lapar.
Selain itu, makanan instan cenderung punya kandungan garam yang tinggi. Sehingga dapat membuat Anda jadi lebih cepat haus.
Baca Juga: 16 Menu Sahur Simple untuk Ide Sajian di Bulan Ramadan
Sajikan menu sahur sehat agar tidak lemas selama berpuasa di bulan Ramadan agar Anda tetap bersemangat. Hindari minuman berkafein dan minuman dingin terlalu banyak, serta makanan pedas dan rendah serat.
Selain itu, agar lebih berenergi, perhatikan asupan air mineral dan minum susu UHT Frisian Flag Full Cream.
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!