Ada makanan rendah kalori yang mengandung gula, ada juga makanan berkalori tinggi namun bergizi. Yang mana yang baik untuk diet Anda? Jawabannya, tergantung apa yang ingin Anda capai, berat badan ideal atau pemenuhan zat gizi tertentu.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, coba untuk kurangi asupan kalori dengan tepat. Kekurangan kalori menimbulkan efek samping seperti mudah lelah, diare, mual, atau sembelit.
Mengonsumsi makanan diet rendah kalori seperti sayuran dan buah-buahan dapat membantu Anda mengatasi resiko kelebihan kalori dan tetap merasa kenyang tanpa mengalami kekurangan kalori yang dibutuhkan tubuh tiap harinya.
Untuk membantu dan memenuhi kebutuhan gizi setiap hari dalam mengonsumsi makanan rendah kalori untuk diet, Anda bisa lengkapi asupan dengan rutin minum susu UHT Frisian Flag Full Cream yang diproduksi dengan susu segar pilihan dengan kandungan zat gizi makro (zat gizi penting: protein, karbohidrat dan lemak) serta zat gizi mikro (multivitamin dan multimineral) dengan rasa yang lezat.
Baca juga: 10 Pilihan Cemilan Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet
Jenis Makanan Rendah Kalori
Bagi Anda yang sedang menjalani program diet, salah satu hal yang bisa dilakukan untuk mendukung program ini adalah mengonsumsi makanan rendah kalori.
Ketika diet, seseorang harus memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsinya. Tak jarang, diet yang dilakukan tidak maksimal bukan karena dia tidak mengurangi asupan makannya, tapi karena konsumsi makanan yang berkalori tinggi.
Berikut beberapa jenis makanan rendah kalori yang bisa Anda konsumsi selama menjalani program diet:
1. Makanan rendah kalori: telur rebus
Telur rebus merupakan salah satu pilihan makanan diet rendah kalori yang populer. Selain rendah kalori, telur rebus juga padat nutrisi. Jika melihat dari sisi kandungannya, telur mengandung 72 kalori, 6 gram protein, serta berbagai vitamin dan mineral penting. Protein pada telur juga diyakini mampu mengurangi rasa lapar dan membuat rasa kenyang.
2. Makanan rendah kalori: ikan tuna
Ikan tuna merupakan salah satu ikan yang tidak mengandung banyak lemak dan termasuk sebagai makanan rendah kalori. Tidak hanya minim lemak, ikan ini juga kaya akan protein. Hal itu jugalah yang menjadi alasan mengapa ikan tuna kerap dijadikan sebagai salah satu pilihan makanan rendah kalori untuk diet.
3. Makanan rendah kalori: yogurt
Yogurt mungkin lebih dikenal karena manfaatnya dalam menjaga sistem pencernaan tubuh, tetapi juga salah satu makanan rendah kalori yang bagus untuk menurunkan berat badan. Hal ini tidak lain karena kalori gulanya yang tergolong rendah. Walaupun berasal dari susu, justru yogurt aman dikonsumsi meskipun Anda sedang menjalani program diet.
4. Makanan rendah kalori: oatmeal
Menu makanan rendah kalori selanjutnya adalah oatmeal. Meskipun oatmeal termasuk salah satu sumber karbohidrat, namun karena tidak mengandung gula atau pemanis yang tinggi, maka kandungan kalori pada oatmeal pun rendah.
5. Makanan rendah kalori: dada ayam
Dada ayam adalah daging tanpa lemak yang merupakan makanan rendah kalori, tetapi kaya akan protein. Setiap 100 gram potong dada ayam, makanan rendah kalori ini mengandung jumlah kalori 164,9 kcal.
Selain memiliki sumber kalori yang rendah, dada ayam juga mengandung 86 mg kolesterol, 74 mg natrium, 256 mg kalium, 31 g protein, dan kaya akan vitamin A, kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, vitamin B6, dan magnesium.
6. Makanan rendah kalori: kacang hijau
Biji-bijian yang satu ini dikenal sebagai sumber vitamin A, B, C, hingga mineral dan serat baik bisa Anda dapatkan. Selain itu, kacang hijau juga termasuk sebagai salah satu makanan rendah kalori.
Secangkir kacang hijau yang telah dimasak hanya mengandung sekitar 44 kalori saja. Makanan rendah kalori ini juga bisa memberikan rasa kenyang yang cukup lama.
7. Makanan rendah kalori: jamur
Tidak hanya sayuran, jamur pun bisa menjadi sumber serat yang juga dinilai sebagai makanan rendah kalori. Uniknya, jamur juga bisa dijadikan sebagai penyedap rasa pada makanan. Untuk itu, saat Anda mengolah jamur menjadi makanan rendah kalori, misalkan dalam hidangan tumisan, maka Anda tidak perlu menambahkan MSG lagi.
8. Makanan rendah kalori: brokoli
Untuk Anda yang mencari sayuran dengan nutrisi dan antioksidan tinggi namun dengan kadar kalori yang rendah, brokoli adalah jawabannya. Jika dibuat perhitungan, secangkir brokoli cincang hanya mengandung 31 kalori saja.
Tak hanya itu, makanan rendah kalori ini juga memiliki sumber mineral lainnya seperti vitamin C, zat besi, vitamin A, kalsium, magnesium, dan kalium.
9. Makanan rendah kalori: edamame
Makanan diet rendah kalori berikutnya yang bisa Anda konsumsi yaitu edamame. Edamame adalah kedelai hijau yang mengandung nutrisi penting seperti asam lemak omega-3, zat besi, seng, vitamin C, folat, dan vitamin E.
Edamame bisa menjadi bagian dari diet untuk menurunkan berat badan karena setiap 1/2 cangkirnya hanya mengandung 95 kalori saja.
10. Makanan rendah kalori: tahu
Tahu adalah sumber makanan rendah kalori dan tinggi protein yang dapat ditambahkan dalam menu diet. Untuk mendapatkan gizi yang maksimal, sebaiknya tahu diolah dengan cara direbus karena hanya memuat sekitar 80 kalori saja.
11. Makanan rendah kalori: alpukat
Makanan rendah kalori selanjutnya yang bisa Anda konsumsi adalah alpukat. Buah ini mengandung lemak baik dan rendah kalori yaitu sekitar 160 kalori dalam setiap 100 gramnya. Anda bisa menyajikan pepaya menjadi salad maupun jus buah tanpa gula.
12. Makanan rendah kalori: terong
Makanan rendah kalori yang tepat untuk diet Anda selanjutnya adalah terong. Memiliki kandungan sebesar 24 kalori saja dalam tiap 100 gram, terong tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, makanan rendah lemak dan kalori ini juga ampuh untuk mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh.
13. Makanan rendah kalori: pepaya
Pepaya adalah makanan rendah kalori yang juga ampuh untuk mengatasi masalah pencernaan. Dalam setiap 100 gram pepaya, jumlah kalorinya hanya 43 kalori saja, karena itu pepaya cocok untuk melengkapi menu diet Anda.
14. Makanan rendah kalori: plum
Buah plum termasuk ke dalam makanan rendah kalori yang dianjurkan untuk diet karena hanya mengandung sekitar 40 kalori dalam setiap 100 gram sajiannya. Tak hanya itu, buah plum juga kaya akan vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalium, kalsium, dan serat. Untuk menikmatinya, buah ini bisa dijadikan salad buah atau smoothie.
Resep Makanan Rendah Kalori untuk Diet
Agar memberi kemudahan dan kenyamanan dalam mengonsumsi makanan rendah kalori untuk diet, tentu saja resep yang mudah dan praktis bisa jadi faktor pendukung yang baik. Resep makanan rendah kalori yang mudah dibuat akan memangkas waktu banyak sehingga tidak mengganggu aktivitas atau kewajiban lain yang harus dilakukan.
Meskipun begitu, Anda perlu ingat bahwa makan merupakan salah satu aktivitas penting yang perlu rutin dipenuhi setiap harinya agar tubuh tetap bisa bekerja secara optimal. Berikut adalah resep makanan rendah kalori untuk diet yang bisa Anda coba di rumah.
Yogurt oatmeal
Untuk Anda yang sedang mencari resep makanan rendah kalori untuk diet yang praktis dan bisa disantap kapan saja, yogurt oatmeal bisa jadi pilihan yang baik. Resep makanan rendah kalori ini bisa Anda santap di waktu sarapan atau di tengah waktu rehat aktivitas.
Cara membuatnya yang mudah dan cepat membuat yogurt oatmeal jadi makanan rendah kalori favorit untuk disantap.
Bahan-bahan:
- 4 sdm oatmeal
- 4 sdm air panas
- 100 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
- 3 sdm yogurt
- Buah-buahan sesuai selera
Cara membuat:
- Siapkan mangkuk bersih untuk mengolah oatmeal pertama kali. Campurkan oatmeal instan dan air panas. Aduk sesekali hingga oatmeal terasa empuk. Jika Anda menggunakan oat utuh, Anda bisa masak sebentar dengan air di atas api sedang hingga mendidih
- Setelah tekstur oatmeal menjadi lembut tuang susu UHT Frisian Flag Full Cream secara perlahan sambil diaduk agar susu tidak menggumpal
- Selanjutnya tambahkan yogurt ke dalam campuran susu dan oatmeal. Kembali aduk hingga susu menjadi kental merata
- Tambahkan buah-buahan yang sudah dipotong dadu kecil sesuai selera. Untuk buah-buahan Anda bisa tambahkan buah stroberi atau pisang untuk menghadirkan rasa manis
- Yogurt oatmeal kini siap disantap kapan pun dan di mana pun.
Chicken Cream Soup
Bagi Anda yang punya banyak waktu luang di akhir pekan, Anda bisa coba untuk membuat hidangan chicken cream soup sebagai menu makanan rendah kalori yang bisa disantap oleh keluarga di rumah.
Selain rasanya yang enak, makanan rendah kalori untuk diet ini juga akan membuat Anda kenyang. Intip bahan-bahan dan cara membuatnya berikut ini:
Bahan-bahan:
- 250 gr ayam dada filet
- 300 gr brokoli, potong kecil
- 250 gram wortel
- 250 ml air kaldu
- 200 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
- 1 buah jagung manis pipil
- 1 helai daun bawang
- 1 buah bawang bombay
- 3 sdm tepung maizena
- 4 siung bawang putih
- 1 sdt lada bubuk
- 2 sdm garam
- Mentega secukupnya
Cara membuat:
- Cuci bersih dada ayam fillet, wortel diiris kecil, dan daung bawang. Kemudian potong kecil-kecil ketiga bahan tersebut.
- Selanjutnya, rebus dada ayam filet dalam 1 liter air. Selagi menunggu, Anda bisa lelehkan mentega untuk menumis irisan bawang putih dan bawang bombay sampai layu.
- Masukkan tumisan bawang putih dan bawang bombay ke dalam rebusan dada ayam yang telah mengeluarkan kaldu.
- Tambahkan brokoli, jagung manis, dan wortel ke dalam rebusan. Aduk terus hingga sayuran empuk.
- Masukkan susu UHT Frisian Flag Full Cream secara perlahan dan aduk hingga merata. Setelah semua bahan dirasa empuk, masukkan garam dan lada.
- Larutkan tepung maizena dengan air secukupnya, kemudian masukkan ke dalam rebusan ayam dan aduk hingga merata.
- Ketika sudah mulai mengental, matikan api dan makanan rendah kalori ini siap dihidangkan.
Plum Smoothie
Smoothie merupakan salah satu jenis asupan yang kerap dipilih untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan membuat kenyang tanpa kalori yang banyak. Di bawah ini adalah resep plum smoothie yang bisa Anda olah untuk sarapan pagi.
Bahan-bahan:
- 1 cangkir plum, dipotong kecil
- 1 cangkir yogurt Yunani
- 1 cangkir jus apel
- 1 sendok teh madu
Cara membuat:
- Campur semua bahan dalam blender hingga halus.
- Sajikan segera.
Sup Kacang Merah Daging Sapi
Rekomendasi makanan rendah kalori berikut ini cukup mudah untuk dibuat dan begitu menggugah selera. Nikmati segarnya kuah kaldu daging sapi, empuknya daging sapi, dan paduan sayuran serta kacang merah yang kaya protein dan nutrisi lainnya untuk tubuh.
Bahan-bahan:
- 500 gr kacang merah
- 300 gr daging sapi tanpa lemak
- 2 batang daun bawang
- 2 batang seledri
- 1 buah tomat
- 1 buah kentang
- 200 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
Bahan dihaluskan:
- 6 siung bawang putih
- 1 ruas jahe
- 1/4 bagian pala
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Rebus daging sampai empuk, lalu potong dadu.
- Cuci bersih kacang merah, masukkan ke dalam air kaldu daging.
- Tambahkan susu UHT Frisian Flag Full Cream, aduk rata.
- Masukkan bumbu halus, irisan kentang, dan daging sapi ke dalam rebusan kacang merah. Masak hingga kacang empuk.
- Masukkan irisan daun bawang dan tomat. Aduk sebentar. Sajikan.
Itulah beberapa resep makanan yang bisa Anda praktekkan untuk menu rendah kalori harian Anda. Selanjutnya, mari cari tahu sebenarnya berapa jumlah kebutuhan kalori yang Anda butuhkan.
Jumlah Kebutuhan Kalori Harian
Sekarang Anda sudah tahu ragam resep makanan rendah kalori, bukan? Tak hanya sekadar tahu jenisnya, Anda juga perlu tahu berapa jumlah kalori harian yang Anda butuhkan.
Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda tergantung dari jenis kelamin, usia, tinggi. berat badan, komposisi tubuh, aktivitas, hingga keadaan fisik masing-masing. Kalori yang dibutuhkan oleh laki-laki dan perempuan pada usia yang sama akan berbeda.
Di Indonesia, terdapat panduan angka kecukupan gizi (AKG) yang memuat anjuran jumlah kalori yang dibutuhkan oleh masing-masing kelompok usia. Wanita dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari, sementara laki-laki dewasa biasanya butuh sekitar 2.500 kalori.
Baca juga: Serba-Serbi Makanan Sehat untuk Anda Ketahui
Efek Samping Konsumsi Makanan Berkalori Tinggi
Mengonsumsi makanan berkalori tinggi memang baik bagi sumber energi tubuh. Namun, penting untuk Anda ketahui bahwa konsumsi makanan tinggi kalori secara berlebihan berpotensi memberi dampak buruk bagi kesehatan dan tubuh Anda. Oleh karena itu, seimbangkan pola makan Anda dengan makanan rendah kalori
1. Penyakit jantung
Mengonsumsi terlalu banyak makanan berkalori tinggi bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. Oleh karena itu perhatikanlah asupan kalori dalam makanan yang Anda konsumsi.
2. Obesitas
Risiko mengkonsumsi makanan berkalori tinggi secara berlebihan selanjutnya adalah obesitas. Obesitas terjadi karena jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak daripada kalori yang dibakar oleh tubuh. Kalori yang tidak terbakar itu akan diubah oleh tubuh menjadi lemak yang menyebabkan bertambahnya berat badan.
3. Stroke
Stroke juga kerap dikaitkan sebagai hasil dari konsumsi makanan berkalori tinggi yang berlebihan. Hal ini disebabkan karena makanan berkalori tinggi yang diolah dengan tidak benar seperti gorengan, mengandung kolesterol tinggi. Tingginya kolesterol akan menyebabkan pembentukan plak pada pembuluh darah yang meningkatkan risiko terjadinya stroke.
Sebagai pelengkap makanan rendah kalori, Anda butuh tambahan nutrisi dari susu UHT Frisian Flag Full Cream. Susu UHT Frisian Flag Full Cream mengandung sumber 8 vitamin (vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D3), serta sumber 3 mineral (kalsium, fosfor, dan iodium). Ingin tahu lebih banyak mengenai susu UHT Frisian Flag Full Cream? Klik link di sini!
Baca Juga: 10 Pilihan Cemilan Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!