Facebook Pixel

8 Makanan Rendah Kalori Beranfaat dan Baik untuk Diet

Banner
| 18 Okt 2021

8 Makanan Rendah Kalori Beranfaat dan Baik untuk Diet

8 Makanan Rendah Kalori Beranfaat dan Baik untuk Diet

Ada makanan rendah kalori yang mengandung gula, ada juga makanan berkalori tinggi namun bergizi. Yang mana yang baik untuk diet Anda? Jawabannya, tergantung apa yang ingin Anda capai, berat badan ideal atau pemenuhan zat gizi tertentu. Asupan kalori berlebih akan berubah menjadi lemak tubuh yang disimpan ke dalam sel lemak atau jaringan adiposa. Namun jika asupan kalori berkurang atau lebih banyak kalori terbakar dibandingkan kalori masuk, lemak akan berkurang dan sel lemak kembali mengerut.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, coba untuk kurangi asupan kalori. Meskipun begitu,  jangan secara berlebihan. Kekurangan kalori menimbulkan efek samping seperti mudah lelah, diare, mual, atau sembelit. Mengonsumsi makanan rendah kalori dapat membantu Anda tetap merasa kenyang tanpa mengalami kekurangan kalori yang dibutuhkan tubuh tiap harinya.

Sayuran dan buah-buahan seperti apel, mentimun, tomat, dan kol merupakan beberapa contoh makanan rendah kalori namun padat akan zat gizi. Sayuran dan buah-buahan membantu mengurangi berat badan karena termasuk ke dalam kategori makanan rendah kalori yang mengenyangkan.

Jadi jika tujuan Anda mengurangi berat badan, mulailah mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebagai menu makanan rendah kalori sehari-hari. Tambahkan buah-buahan pada menu makanan sehari-hari. Sayuran dan buah-buahan tidak akan mengurangi berat badan, tetapi bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama meski dengan sedikit makanan.

Untuk membantu dan memenuhi kebutuhan gizi setiap hari dalam mengonsumsi makanan rendah kalori, Anda bisa lengkapi asupan dengan rutin minum Frisian Flag Purefarm yang diproduksi dengan susu segar pilihan dengan kandungan zat gizi makro (zat gizi penting: protein, karbohidrat dan lemak) serta zat gizi mikro (multivitamin dan multimineral) dengan rasa yang lezat. Tersedia dalam berbagai varian rasa seperti Frisian Flag Purefarm Full Cream, Frisian Flag Purefarm Flavour Milk (Coconut Delight, Swiss Chocolate, Strawberry) dan Frisian Flag Purefarm Low Fat (French Vanilla, Chocolate, Strawberry, Plain).

Jenis makanan Rendah Kalori

Bagi kalian yang sedang menjalani program diet, salah satu hal yang bisa dilakukan untuk mendukung program ini adalah mengonsumsi makanan rendah kalori. Sayangnya, kriteria makanan tersebut kerap dipersepsikan dengan kurangnya memiliki rasa yang enak. Padahal banyak, lho, pilihan makanan menu rendah kalori yang memiliki rasa yang enak.

Ketika diet, seseorang harus memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsinya. Tak jarang, diet yang dilakukan tidak maksimal bukan karena dia tidak mengurangi asupan makannya, tapi karena konsumsi makanan yang berkalori tinggi. Jadi, walaupun porsi makannya sedikit, belum tentu berat badan seseorang akan turun. Karena itu, perlu dibantu dengan melakukan olahraga. Ada beberapa jenis olahraga yang dapat menurunkan berat badan dan bisa dilakukan dengan mudah walau hanya dari rumah.

Makanan rendah kalori: telur rebus

Telur merupakan salah satu pilihan makanan rendah kalori yang populer. Namun, telur di sini haruslah telur yang dimasak melalui proses perebusan. Selain rendah kalori, telur rebus juga padat nutrisi. Jika melihat dari sisi kandungannya, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) telur mengandung 72 kalori, 6 gram protein, serta berbagai vitamin dan mineral penting. Bahkan, protein pada telur juga diyakini mampu mengurangi rasa lapar dan membuat rasa kenyang.

Makanan rendah kalori: ikan tuna

Ikan tuna merupakan salah satu ikan yang tidak mengandung banyak lemak dan termasuk sebagai makanan rendah kalori. Tidak hanya minim lemak, ikan ini juga kaya akan protein. Hal itu jugalah yang menjadi alasan mengapa ikan tuna kerap dijadikan sebagai salah satu pilihan makanan sehat untuk diet karena salah satu makanan rendah kalori.

Makanan rendah kalori: yogurt

Yogurt mungkin lebih dikenal karena manfaatnya dalam menjaga sistem pencernaan tubuh, tetapi juga salah satu makanan rendah kalori. Untuk kalian yang sedang ingin menurunkan berat badan, yogurt juga bisa menjadi pilihan sebagai makanan rendah kalori yang baik dikonsumsi. Hal ini tidak lain karena kalori gulanya yang tergolong rendah. Walaupun berasal dari susu, justru yogurt aman dikonsumsi meskipun Anda sedang menjalani program diet.

Makanan rendah kalori: oatmeal

Menu makanan rendah kalori selanjutnya adalah oatmeal. Meskipun oatmeal termasuk salah satu sumber karbohidrat, namun karena tidak mengandung gula atau pemanis yang tinggi, maka kandungan kalori pada oatmeal pun rendah.

Makanan rendah kalori: dada ayam

Dada ayam adalah daging tanpa lemak yang merupakan makanan rendah kalori, tetapi kaya akan protein. Setiap 100 gram potong dada ayam, makanan rendah kalori ini mengandung jumlah kalori 164,9 kcal. Mengandung 86 mg kolesterol, 74 mg natrium, 256 mg kalium, 31 g protein, dan kaya akan vitamin A, kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, vitamin B6, dan magnesium berdasarkan informasi yang dikeluarkan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).

Makanan rendah kalori: kacang hijau

Biji-bijian yang satu ini dikenal sebagai sumber vitamin. Mulai dari vitamin A, B, C, hingga mineral dan serat baik bisa Anda dapatkan. Selain itu, kacang hijau juga termasuk sebagai salah satu makanan rendah kalori. Secangkir kacang hijau yang telah dimasak hanya mengandung sekitar 44 kalori saja. Makanan rendah kalori ini juga bisa memberikan rasa kenyang yang cukup lama.

Makanan rendah kalori: jamur

Tidak hanya sayuran, jamur pun bisa menjadi sumber serat yang juga dinilai sebagai makanan rendah kalori. Uniknya, jamur juga bisa dijadikan sebagai penyedap rasa pada makanan. Untuk itu, saat Anda mengolah jamur menjadi makanan rendah kalori, misalkan dalam hidangan tumisan, maka Anda tidak perlu menambahkan MSG lagi.

Makanan rendah kalori: brokoli

Untuk Anda yang mencari sayuran dengan nutrisi dan antioksidan tinggi namun dengan kadar kalori yang rendah, brokoli adalah jawabannya. Jika dibuat perhitungan, secangkir brokoli cincang hanya mengandung 31 kalori saja. Tak hanya itu, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), makanan rendah kalori ini juga memiliki sumber mineral lainnya seperti vitamin C, zat besi, vitamin A, kalsium, magnesium, dan kalium.

Resep makanan rendah kalori

Agar memberi kemudahan dan kenyamanan dalam mengonsumsi makanan rendah kalori, tentu saja resep yang mudah dan praktis bisa jadi faktor pendukung yang baik. Resep makanan rendah kalori yang mudah dibuat akan memangkas waktu banyak sehingga tidak mengganggu aktivitas atau kewajiban lain yang harus dilakukan. Meskipun begitu, Anda perlu ingat bahwa makan merupakan salah satu aktivitas penting yang perlu rutin dipenuhi setiap harinya agar tubuh tetap bisa bekerja secara optimal. Berikut adalah resep makanan rendah kalori yang bisa Anda coba di rumah.

Yogurt oatmeal

Untuk Anda yang sedang mencari resep makanan rendah kalori yang praktis dan bisa disantap kapan saja, yogurt oatmeal bisa jadi pilihan yang baik. Resep makanan rendah kalori ini bisa Anda santap di waktu sarapan atau di tengah waktu rehat aktivitas. Cara membuatnya yang mudah dan cepat membuat yogurt oatmeal jadi makanan rendah kalori favorit untuk disantap

Bahan-bahan:

  • 4 sdm oatmeal
  • 4 sdm air panas
  • 100 ml Susu Frisian Flag Purefarm Full Cream
  • 3 sdm yogurt
  • buah-buahan sesuai selera

Cara membuat:

  1. Siapkan mangkuk bersih untuk mengolah oatmeal pertama kali. Campurkan oatmeal instan dan air panas. Aduk sesekali hingga oatmeal terasa empuk. Jika Anda menggunakan oat utuh, Anda bisa masak sebentar dengan air di atas api sedang hingga mendidih
  2. Setelah tekstur oatmeal menjadi lembut tuang Susu Frisian Flag Purefarm Full Cream secara perlahan sambil diaduk agar susu tidak menggumpal
  3. Selanjutnya tambahkan yogurt ke dalam campuran susu dan oatmeal. Kembali aduk hingga susu menjadi kental merata
  4. Tambahkan buah-buahan yang sudah dipotong dadu kecil sesuai selera. Untuk buah-buahan Anda bisa tambahkan buah stroberi atau pisang untuk menghadirkan rasa manis
  5. Yogurt oatmeal kini siap disantap kapan pun dan di mana pun.

Kuskus ayam pedas

Bagi Anda yang punya banyak waktu luang di akhir pekan, Anda bisa coba untuk hadirkan hidangan kuskus ayam pedas sebagai menu makanan rendah kalori yang bisa disantap oleh keluarga di rumah. Kuskus merupakan makanan pokok yang berasal dari benua Afrika dan cocok untuk dihidangkan dengan berbagai macam makanan lainnya. Apalagi dengan ayam pedas yang menggugah selera.

Bahan-bahan:

  • 450 gr kuskus 
  • 4 dada ayam 
  • 2 sdt cabai kering
  • kayu manis bubuk secukupnya
  • 8 siung bawang putih
  • 1,5 sdm bubuk kari 
  • garam secukupnya 
  • 8 sdm minyak zaitun 
  • 10 gr kismis 
  • 40 gr mentega 
  • kacang pinus secukupnya 
  • daun mint secukupnya 
  • daun ketumbar secukupnya
  • 450 ml air

Cara membuat:

  1. Pertama, panaskan oven dalam suhu 220 derajat celcius untuk proses memasak yang lebih cepat nantinya
  2. Sambil menunggu oven panas, siapkan mangkuk berisi dada ayam tanpa kulit dan tulang. Pastikan ayam dipotong dalam bentuk dadu berukuran sedang
  3. Tambahkan cabai kering, kayu manis bubuk, bawang putih yang sudah dicincang, bubuk kari, garam, dan setengah takaran minyak zaitun sebagai bumbu untuk daging ayam. Sesekali pijat ayam agar bumbu bisa meresap secara menyeluruh
  4. Dalam mangkuk berbeda, masukkan kuskus dan kismis, serta sisa minyak zaitun. Aduk hingga kuskus terlumuri minyak secara merata
  5. Masak air hingga mendidih lalu tuang ke dalam mangkuk berisi kuskus. Aduk sebentar dan tutup rapat menggunakan aluminium foil selama 10 menit atau sampai kuskus menjadi lembut
  6. Setelah 10 menit, buang air yang tersisa lalu campurkan kuskus ke dalam bumbu resapan ayam. Aduk merata dan pindahkan ke loyang tahan panas. Tata ayam dan kuskus secara baik agar matang merata. Jangan lupa untuk berikan olesan mentega pada permukaan ayam dan kuskus
  7. Panggang di dalam oven selama 25 menit hingga ayam matang dan bertekstur renyah
  8. Setelah matang, pindahkan ke mangkuk saji dan hidangkan dengan topping kacang pinus serta daun mint dan ketumbar sebagai garnish

Jenis makanan berkalori tinggi

Dalam menjaga untuk tetap mengonsumsi makanan rendah kalori, penting bagi Anda untuk mengetahui apa saja yang termasuk ke dalam makanan tinggi akan kalori. Ada berbagai jenis makanan berkalori tinggi yang Anda perlu ketahui agar bisa menjadi bahan pertimbangan dalam menentukan menu makanan yang baik untuk kesehatan.

Kacang-kacangan

Makanan berkalori tinggi pertama adalah kacang-kacangan. Bahkan untuk jenis makanan kacang kenari jumlah kalorinya bisa mencapai 185 kalori per 25 gram. Selain jenis kacang ini, kacang-kacangan lain yang merupakan makanan berkalori tinggi adalah kacang almond, kacang tanah, dan kacang mete.

Alpukat

Alpukat adalah jenis makanan berkalori tinggi karena mengandung sekitar 332 kalori per buahnya. Kandungan lemak yang tinggi menjadi alasan mengapa alpukat merupakan salah satu sumber kalori terbaik yang bisa didapatkan. Namun, perlu diingat untuk tidak mengonsumsi buah alpukat secara berlebihan karena merupakan makanan berkalori tinggi.

Pir

Banyak dari Anda yang gemar mengonsumsi buah yang satu ini. Buah pir juga termasuk makanan yang mengandung banyak kalori di dalamnya. Setiap 100 gram pir diklaim mengandung sekitar 58 kalori besar (Kkal). Banyaknya kalori yang dihasilkan oleh buah pir didasari karena buah ini diperkaya dengan lemak, bahkan 83 persen dari total kandungan buah pir adalah lemak. Buah pir cocok untuk menambah energi, tapi kurang sesuai jika dikonsumsi oleh Anda yang tengah diet menurunkan berat badan.

Cokelat

Cokelat menjadi makanan berkalori tinggi karena mengandung 539 kalori per 100 gram. Angka ini didapatkan jika kandungan biji cokelat dalam produk cokelat yang dikonsumsi mencapai 85% atau lebih.

Granola

Granola adalah makanan berkalori tinggi karena terdiri dari campuran kacang-kacangan, oat, buah kering, minyak, madu, dan sejumlah zat pemanis lainnya. Kombinasi ini menjadikan granola sebagai salah satu jenis makanan yang mengandung kalori tinggi dengan angka 597 kalori.

Keripik kentang

Keripik kentang menjadi jenis kudapan yang digemari orang-orang. Namun, terlepas dari rasanya yang gurih dan enak, keripik kentang adalah makanan berkalori tinggi sekitar 158 kkal per kemasan. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi kentang rebus.

Mi Instan

Mie instan menjadi makanan yang populer di masyarakat. Namun, di samping mudah untuk diolah dan memiliki rasa yang lezat, mie instan adalah makanan berkalori tinggi karena mengandung 380 kalori per kemasannya. Jumlah ini tergolong tinggi dan isa menimbulkan dampak negatif jika sering dikonsumsi.

Mayones

Mayones menjadi bahan yang tidak asing lagi karena kerap digunakan dalam makanan salad atau makanan cepat saji. Mayones adalah makanan berkalori tinggi karena mengandung 180 kalori per dua sendok makan.

Nasi

Makanan wajib bagi masyarakat Indonesia ini mengandung banyak kalori. Tak heran, setelah mengonsumsi nasi tubuh akan kembali bertenaga. Satu porsi nasi memiliki tak kurang dari 124 kalori. Jumlah tersebut tergolong tinggi sehingga orang-orang yang sedang menurunkan berat badan kerap menghindari konsumsi nasi secara berlebihan.

Fast food

Fast food tidak bisa dimungkiri merupakan makanan berkalori tinggi. Makanan-makanan seperti hamburger, hotdog, kebab, dan kentang goreng bisa mengandung 800-1000 kalori. Itu sebabnya, makanan seperti ini sangat dihindari oleh mereka yang sedang menjalani diet. Bagi Anda yang memerlukan banyak energi, tak ada salahnya mengonsumsi makanan-makanan tersebut, namun perlu diingat tentang porsi konsumsinya. Sering mengonsumsi fast food juga tidak baik bagi kesehatan tubuh Anda.

Es krim

Es krim menjadi kudapan favorit banyak orang dan memiliki rasa yang lezat dan menyegarkan. 

Namun, es krim merupakan makanan berkalori tinggi karena mencapai 350 kalori. Ini karena es krim terbuat dari sejumlah bahan yang memang berpotensi menghasilkan banyak kalori, seperti susu dan gula.

Ada alternatif jenis es krim lainnya yang lebih rendah kalori dan menyehatkan yang bisa Anda konsumsi, seperti es krim berbahan dasar santan dan buah. Tidak perlu khawatir karena rasanya tak akan kalah lezat dibandingkan dengan es krim berbahan dasar susu sapi.

Efek samping konsumsi makanan berkalori tinggi

Mengonsumsi makanan berkalori tinggi memang baik bagi sumber energi tubuh. Namun, penting untuk Anda ketahui bahwa konsumsi makanan tinggi kalori secara berlebihan berpotensi memberi dampak buruk bagi kesehatan dan tubuh Anda. Oleh karena itu, seimbangkan pola makan Anda dengan makanan rendah kalori

Penyakit jantung

Mengonsumsi terlalu banyak makanan berkalori tinggi bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. Oleh karena itu perhatikanlah asupan kalori dalam makanan yang Anda konsumsi.

Obesitas

Risiko mengkonsumsi makanan berkalori tinggi secara berlebihan selanjutnya adalah obesitas. Obesitas terjadi karena jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak daripada kalori yang dibakar oleh tubuh. Kalori yang tidak terbakar itu akan diubah oleh tubuh menjadi lemak yang menyebabkan bertambahnya berat badan.

Stroke

Stroke juga kerap dikaitkan sebagai hasil dari konsumsi makanan berkalori tinggi yang berlebihan. Hal ini disebabkan karena makanan berkalori tinggi yang diolah dengan tidak benar seperti gorengan, mengandung kolesterol tinggi. Tingginya kolesterol akan menyebabkan pembentukan plak pada pembuluh darah yang meningkatkan risiko terjadinya stroke.

Yuk dampingi makanan rendah kalori Anda dengan Frisian Flag Purefarm. Info lengkap Frisian Flag Purefarm bisa Anda cek di sini.

Artikel Terkait