12 Makanan yang Mengandung Kalsium, Pilihan untuk Si Kecil

12 Makanan yang Mengandung Kalsium, Pilihan untuk Si Kecil

Makanan yang mengandung kalsium penting untuk membangun dan mempertahankan tulang serta gigi, membantu kerja otot, mendukung fungsi saraf, dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh lainnya.

Menurut NIH, berikut adalah kebutuhan kalsium harian berbeda berdasarkan usia:

• usia 1-3 tahun membutuhkan sekitar 700 mg per hari
• usia 4-8 tahun membutuhkan 1.000 mg per hari
• usia 9-18 tahun membutuhkan 1.300 mg per hari
• usia 19-50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg per hari

Kebutuhan pada usia lanjut dapat mencapai 1.200 mg per hari tergantung usia dan jenis kelamin.

12 Makanan yang Mengandung Kalsium

Susu, yogurt, dan keju termasuk sumber alami kalsium yang tinggi, tetapi kalsium juga dapat diperoleh dari sejumlah makanan non-susu. Beberapa pilihannya antara lain ikan, tahu, serta beberapa sayuran.

Berikut 12 makanan sumber kalsium yang bisa menjadi variasi sehari-hari:

1. Ikan Kembung

Ibu, ikan kembung dapat menjadi salah satu pilihan makanan yang mengandung kalsium untuk si Kecil. Selain lebih mudah ditemukan, ikan ini juga mengandung protein dan berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Menurut IPB University, dalam 100 gram ikan kembung terdapat sekitar 20 mg kalsium. Ikan kembung juga mengandung zat gizi lain, termasuk protein, fosfor, zat besi, serta asam lemak omega-3.

Ibu dapat mengolah ikan kembung menjadi menu keluarga dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibuat menjadi hidangan lain yang sesuai usia anak. Pastikan durinya sudah dibersihkan dengan teliti sebelum diberikan kepada si Kecil.

2. Ikan Sarden

Ikan sarden merupakan salah satu ikan yang kaya kalsium karena tulangnya dapat ikut dimakan. Sekitar 85 gr sarden kalengan dengan tulang mengandung sekitar 325 mg kalsium.

Sarden bisa Ibu sajikan bersama nasi, sayuran, atau diolah menjadi lauk lainnya. Jika memilih sarden kemasan, jangan lupa perhatikan kandungan garam pada label kemasannya.

3. Ikan Teri

Ikan teri juga dapat menjadi pilihan sumber kalsium. Ukurannya yang kecil membuat tulangnya bisa ikut dimakan sehingga turut memberikan asupan kalsium.

Ibu bisa mengolah ikan teri bersama berbagai bahan makanan lain agar menu si Kecil lebih bervariasi. Namun, jika menggunakan teri asin, perhatikan jumlahnya karena kandungan garamnya perlu ikut diperhitungkan dalam pola makan sehari-hari.

4. Tahu

Tahu juga bisa menjadi sumber kalsium, terutama tahu yang dibuat menggunakan kalsium sulfat. Sekitar setengah cangkir tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat dapat mengandung lebih dari 250 mg kalsium.

Kandungan kalsium pada tahu bisa berbeda-beda, tergantung cara pembuatannya. Jadi, Ibu dapat mengecek label informasi nilai gizi pada produk tahu kemasan jika ingin mengetahui jumlah kalsiumnya dengan lebih pasti.

5. Almond

Bu, almond termasuk kacang-kacangan yang mengandung kalsium dan dapat membantu menambah variasi sumber mineral dalam pola makan sehari-hari. 

Kacang-kacangan juga menyediakan zat gizi lainnya yang dapat menjadi bagian dari pola makan beragam. Almond dapat diberikan sebagai camilan atau ditambahkan ke bubur gandum dan makanan lainnya.

Tetap sesuaikan porsinya dengan kebutuhan karena kacang-kacangan memiliki kandungan energi yang cukup tinggi.

6. Biji Wijen

Biji wijen mengandung kalsium dan bisa digunakan untuk menambah variasi sumber kalsium dari makanan nabati. Namun, tubuh tidak selalu menyerap seluruh kalsium dalam makanan karena penyerapannya dipengaruhi komponen alami dalam makanan.

Ibu bisa menaburkan wijen pada sayuran, roti, atau makanan lainnya. Karena wijen biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil, tetap kombinasikan dengan sumber kalsium lainnya agar menu si Kecil lebih beragam.

Baca Juga: Mengenal Apa Itu Glukosa dan Fungsinya untuk Tubuh

7. Yogurt

Yogurt merupakan salah satu sumber alami kalsium. Bersama susu dan keju, yogurt termasuk produk olahan susu yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium anak sehari-hari, tergantung jenis dan jumlah yang dikonsumsi.

Saat memilih yogurt untuk si Kecil, Ibu bisa melihat label informasi nilai gizinya. Perhatikan jumlah kalsium sekaligus kandungan gula tambahan agar produk dapat disesuaikan dengan kebutuhan anak.

8. Keju

Keju juga termasuk makanan yang mengandung kalsium. Sebagai contoh, sekitar 42 gr keju mozzarella mengandung sekitar 333 mg kalsium. Jumlahnya dapat berbeda pada setiap jenis keju.

Keju dapat dipadukan dengan roti, sayuran, atau makanan lainnya. Namun, beberapa jenis keju juga mengandung garam dan lemak jenuh yang cukup tinggi, sehingga porsinya tetap perlu diperhatikan.

9. Bayam

Bayam memang mengandung kalsium, tetapi tubuh tidak dapat menyerap seluruh kalsium tersebut dengan baik. Hal ini karena bayam mengandung oksalat, zat alami yang mengikat kalsium dan membuatnya lebih sulit diserap tubuh.

Penyerapan kalsium dari bayam diperkirakan hanya sekitar 5%, lebih rendah dibandingkan susu yang sekitar 27%.

Jadi, bayam tetap baik untuk menjadi bagian dari menu beragam, tetapi sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya sumber kalsium, ya, Bu.

10. Brokoli

Brokoli bisa menjadi salah satu pilihan sayuran yang mengandung kalsium. Meskipun jumlah kalsiumnya tidak sebanyak susu, kalsium dari brokoli dapat diserap tubuh dengan cukup baik karena kandungan oksalatnya rendah.

Ibu bisa mengombinasikan brokoli dengan tahu, ikan, atau produk susu agar sumber kalsium si Kecil lebih beragam. Jika si Kecil masih sulit makan sayuran, coba olah brokoli menjadi menu yang lebih menarik dan mudah dimakan.

11. Pakcoy

Pakcoy merupakan sayuran hijau yang juga mengandung kalsium. Sekitar satu cangkir pakcoy mentah menyediakan kurang lebih 74 mg kalsium sehingga dapat ikut menambah asupan kalsium dari makanan sehari-hari.

Kalsium dari pakcoy juga lebih mudah diserap tubuh dibandingkan kalsium dari sayuran tinggi oksalat seperti bayam. Meski jumlahnya tidak sebanyak susu, pakcoy tetap bisa Ibu masukkan sebagai bagian dari menu yang beragam, Bu.

12. Susu

Susu merupakan salah satu sumber alami kalsium yang mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari. Secangkir susu atau sekitar 240 ml dapat mengandung sekitar 276–299 mg kalsium, tergantung jenis dan kadar lemaknya.

Kalsium dalam susu juga dapat diserap tubuh dengan cukup baik. Selain kalsium, susu menyediakan zat gizi lainnya seperti protein dan fosfor.

Untuk si Kecil usia 3–6 tahun, Ibu juga bisa melengkapi pola makannya dengan Frisian Flag PRIMAGRO 3+ yang mengandung kalsium dan vitamin D3. Kalsium membantu membentuk dan mempertahankan kepadatan tulang dan gigi, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium.

Kandungan nutrisi setiap produk susu bisa berbeda. Jadi, tetap perhatikan label informasi nilai gizi untuk mengetahui jumlah kalsium dan zat gizi lainnya dalam setiap sajian.

Baca Juga: Waspadai Anak Menyentuh Bermacam Benda Di Tempat Umum

Apa Efek dari Kurang Kalsium?

Asupan kalsium yang terlalu rendah dalam jangka panjang dapat memengaruhi kesehatan tulang. Sebab, sebagian besar kalsium dalam tubuh disimpan di tulang dan gigi.

Saat tubuh tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, tubuh akan mengambil kalsium yang tersimpan dalam tulang untuk menjaga kadar kalsium dalam darah. Jika berlangsung dalam waktu lama, kondisi ini dapat membuat tulang menjadi lebih lemah.

Pada anak, kecukupan kalsium penting karena tulang masih terus tumbuh dan berkembang. Kekurangan kalsium atau vitamin D yang berat dapat mengganggu proses pengerasan tulang dan berhubungan dengan rakitis, yaitu kondisi yang membuat tulang anak menjadi lunak dan lemah.

Sementara pada orang dewasa, asupan kalsium yang tidak mencukupi dalam jangka panjang dapat berhubungan dengan rendahnya kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.

WHO juga menyebut rendahnya asupan kalsium dan vitamin D sebagai faktor yang dapat meningkatkan risiko patah tulang akibat tulang rapuh. Karena itu, kebutuhan kalsium perlu diperhatikan sejak masa pertumbuhan.

Ibu bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium si Kecil dengan memberikan menu yang beragam, mulai dari susu dan produk olahannya, ikan, tahu, kacang-kacangan, hingga sayuran tertentu.

Sebagai pelengkap pola makan si Kecil, Frisian Flag PRIMAGRO 3+ juga mengandung kalsium dan vitamin D3 untuk membantu mendukung pertumbuhan tulang si Kecil.

Referensi:

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2023, September 14). Calcium: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Calcium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
3. World Health Organization. (2019). Nutritional rickets: A review of disease burden, causes, diagnosis, prevention and treatment. https://www.who.int/publications/i/item/9789241516587
4. World Health Organization. (2024, September 25). Fragility fractures. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/fragility-fractures
5. IPB University. (n.d.). Perbandingan gizi ikan kembung dan salmon: Mana yang lebih menguntungkan? DigiTani IPB. https://digitani.ipb.ac.id/perbandingan-gizi-ikan-kembung-dan-salmon-mana-yang-lebih-menguntungkan/

Yang anda perlukan :

Frisian Flag Primagro 3+ (Anak Usia 3-6 Tahun)

Share

URL copied!