9 Makanan yang Mengandung Omega 6, Kaya Manfaat untuk Tubuh
Omega 6 adalah asam lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan karena tidak diproduksi tubuh. Nutrisi ini penting untuk perkembangan otak anak dan membantu menjaga kadar kolesterol pada orang dewasa.
Kebutuhan omega 6 harian berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Perempuan dewasa memerlukan sekitar 12 gram per hari, laki-laki 17 gram, anak usia 1-8 tahun membutuhkan 4-10 gram, dan remaja antara 12-16 gram per hari.
Karena itu, penting untuk mengenali sumber makanan yang mengandung omega 6 dan memastikan asupannya tercukupi dalam pola makan harian anak dan keluarga.
Makanan yang Mengandung Omega 6 Apa Saja?
Ada sejumlah makanan yang mengandung omega 6 dan baik untuk menjaga kesehatan tulang, meningkatkan massa otot, mencegah diabetes, dan lain-lain yang perlu Anda ketahui:
1. Tahu
Tahu dibuat dengan cara mengentalkan susu kedelai dan menekan dadih kedelai hingga membentuk balok-balok lunak. Setiap sajian tahu dapat memberi nutrisi penting, seperti zat besi, kalsium, protein, dan lain-lain.
Dalam setiap 122gr, sekitar ¼ balok tahu, terkandung asam lemak linoleat atau omega 6 sebanyak 6.060mg. Angka ini juga setara dengan 4.970mg dalam tiap 100gr.
Anda bisa mengolah tahu menjadi beragam makanan lezat dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dikukus, ditambahkan ke dalam sup, orak-arik, atau sebagai pengganti daging.
2. Almond
Almond merupakan sumber protein dan serat yang baik, selain juga vitamin E, mangan, dan magnesium. Almond dapat Anda jadikan camilan yang mengenyangkan.
Kandungan omega 6 atau asam linoleat dalam almond cukup tinggi. Dalam setiap 28gram mengandung 3.490mg atau terdapat 12.320mg dalam tiap 100gram-nya.
Anda bisa mengolah almond dengan cara dipanggang, dijadikan selai almond lewat food processor, atau dicincang untuk tambahan salad, smoothie bowl, maupun greek yogurt.
3. Telur
Telur juga dapat menjadi sumber makanan omega-6 yang mudah didapat. Kandungan nutrisinya antara lain protein, riboflavin, dan selenium.
Sumber makanan yang lezat dan bergizi ini mengandung omega 6 sebanyak 594mg dalam setiap 50gr. Sedangkan dalam setiap 100gr, terdapat kandungan omega 6 hingga 1.188mg.
Telur adalah bahan makanan yang serbaguna, sehingga bisa Anda olah dengan mudah untuk orak-arik, omelet, direbus, dijadikan isian untuk roti lapis, campur ke dalam salad, tumisan, dan lain-lain.
4. Kuaci Bunga Matahari
Kuaci bunga matahari memiliki kandungan omega 6 sebanyak 10.600mg dalam setiap 28gr, atau mencapai 37.400mg dalam setiap 100gr.
Karena itu, meskipun berukuran sangat kecil, jika Anda mengonsumsi biji bunga matahari ini dalam jumlah yang cukup secara rutin, Anda bisa merasakan manfaat baik omega 6 bagi tubuh Anda.
Kuaci bunga matahari bisa Anda jadikan camilan, menjadi taburan untuk smoothie bowl, disantap bersama greek yogurt, atau jadi campuran jus buah.
5. Selai Kacang
Selai kacang juga dapat menjadi sumber makanan yang mengandung omega 6. Anda bisa menjadikan selai kacang tanah panggang sebagai olesan roti untuk sarapan.
Selain itu, makanan serbaguna yang mengandung vitamin E, magnesium, niasin, dan mangan ini dapat memberi nutrisi tubuh. Anda juga bisa menjadikannya saus cocol saat buah atau sayuran.
Kandungan omega 6 di dalamnya adalah 1.960mg untuk setiap satu sendok makan (16gr), atau 12.300mg dalam setiap 100gr.
6. Kacang Mete
Selanjutnya ada kacang mete yang mengandung omega 6 sebanyak 2.210mg per 28gr, atau 7.780mg per 100gr. Kacang ini terkenal karena rasanya yang gurih dan seperti mentega.
Kacang dengan bentuk unik ini mengandung zat gizi mikro, seperti tembaga, fosfor, magnesium. Anda bisa mengolah kacang mete menjadi selai menggunakan food processor.
Selain itu, kacang mete juga nikmat disantap setelah dipanggang atau digoreng. Namun, pastikan Anda telah merendam semalaman sebelum dihaluskan atau dioleh menjadi makanan lainnya.
7. Walnut
Walnut adalah jenis kacang yang bisa Anda santap sebagai camilan bergizi, dijadikan taburan untuk salad, yogurt, hingga oatmeal.
Walnut mengandung serat dan mineral seperti tembaga, fosfor, magnesium, dan mangan. Karena itu, walnut dapat dijadikan tambahan untuk makanan karena kandungan nutrisinya sangat baik.
Di samping itu, walnut juga mengandung omega 6 sebanyak 10.800mg dalam setiap 28gr, bahkan mencapai 38.100mg dalam setiap 100gr.
8. Salmon
Salmon adalah salah satu jenis ikan yang mengandung omega 6. Ikan salmon jenis chinook memiliki kandungan lemak lebih tinggi, teksturnya pun lebih lembut.
Dalam setiap 100gr salmon chinook terkandung omega 6 sekitar 122mg. Nilai ini berbeda dengan kandungan omega 3-nya yang mencapai 2.342mg untuk setiap 100gr.
Meskipun kandungannya jauh lebih sedikit dari kandungan omega 3-nya, Anda juga bisa menjadikan salmon sebagai pilihan makanan yang mengandung omega 6 dengan cara dipanggang atau dijadikan steak yang lezat.
9. Mayonnaise
Dalam setiap satu sendok makan mayonaise mengandung 5,4gr omega-6. Bahkan, saus ini juga mengandung asam lemak omega-3.
Akan tetapi, meskipun makanan ini serbaguna, Anda perlu perhatikan bahwa mayonnaise mengandung banyak lemak jenuh, maka kurangilah porsinya.
Anda bisa menjadikan makanan yang mengandung omega 6 ini sebagai campuran daging tuna suwir untuk isian roti lapis dan membantu memenuhi kebutuhan asam lemak harian Anda.
Baca Juga: 9 Cara Meningkatkan Imun Tubuh Anak Agar Tetap Sehat
3 Resep Makanan yang Mengandung Omega 6
Berikut adalah beberapa resep makanan yang mengandung omega 6, baik dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan harian agar tubuh tetap sehat.
1. Sup Miso Tahu
Total Kalori: 84kkal/porsi
Porsi: 2-3 porsi
Bahan-bahan:
- Tahu sutra, cuci bersih dan potong dadu
- Rumput laut kering secukupnya, rendam
- 2sdt bawang putih, geprek lalu cincang
- 2sdt minyak wijen
- 4sdt pasta miso
- 4sdt dashi, bisa diganti dengan kaldu lain
- 4sdt kecap asin
- Daun bawang secukupnya, potong-potong
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Rebus air hingga mendidih. Kemudian masukkan bawang putih cincang, rumput laut yang sudah direndam, dan potongan dadu tahu sutra.
- Masukkan dashi atau kaldu lainnya, kecap asin, minyak wijen. Aduk rata.
- Campur pasta miso dengan sedikit air di wadah terpisah lalu aduk rata agar tidak menggumpal saat dimasak bersama bahan-bahan lain. Lalu tuang ke dalam panci.
- Tuang ke mangkuk saji, tambahkan potongan daun bawang segar di atasnya, lalu nikmati saat masih hangat.
2. Salmon Panggang
Total kalori: 342kkal/porsi
Porsi: 3-4 porsi
Bahan-bahan:
- 4 potong fillet salmon (sekitar 200gram per potong)
- 4sdm minyak zaitun
- 4sdt bubuk paprika
- 2sdt bubuk bawang putih
- 2sdt merica hitam
- 1sdt garam atau sesuai selera
- 2sdt daun thyme kering atau segar (opsional)
- Lemon, iris untuk perasan dan garnish
- Aragula secukupnya untuk garnish
- Tomat ceri secukupnya, belah dua untuk garnish
- Mentimun, iris secukupnya untuk garnish
Cara membuat:
- Campur minyak zaitun, bubuk paprika, bubuk bawang putih, lada hitam, garam, daun thyme (opsional) dalam mangkuk. Aduk rata.
- Letakkan fillet salmon dan lumuri dengan campuran bumbu tadi hingga rata ke seluruh bagian. Diamkan antara 15–30 menit agar bumbu meresap.
- Setelah itu, pindahkan fillet salmon ke atas panggangan atau teflon yang sudah panas.
- Masak sekitar 4-5 menit atau sesuaikan tingkat kematangan yang Anda inginkan.
- Letakkan irisan lemon, tomat ceri, mentimun, dan arugula di piring saji sebagai salad maupun garnish.
- Angkat salmon dan letakkan di atas piring saji. Nikmati kelezatannya.
3. Salad Buah
Total kalori: 108kkal/porsi
Porsi: 2-4 porsi
Bahan buah:
- 200gr apel, potong dadu
- 200gr melon, potong dadu
- 200gr semangka, potong dadu
- 200gr anggur
- Stroberi secukupnya, potong jadi 2
- Kiwi, kupas dan iris-iris
- Jeruk sunkist, iris secukupnya
Bahan saus:
- 6sdm yogurt
- 4sdm Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD
- 4sdm mayonnaise
- Frisian Flag Keju Cheddar, parut secukupnya
Cara membuat:
- Jika semua bahan buah sudah siap, campur dalam mangkuk besar bersama semua bahan saus. Aduk perlahan hingga rata agar buah tidak hancur.
- Sajikan pada mangkuk-mangkuk kecil, lalu simpan sekitar 1–2 jam dalam kulkas.
- Salad buah yang praktis ini siap dinikmati bersama parutan Frisian Flag Keju Cheddar.
Baca Juga: Pentingnya Nutrisi Berikut Bagi Anak di Musim Hujan
Mengetahui berbagai sumber makanan yang mengandung omega 6 penting untuk membantu mencukupi kebutuhan nutrisi harian Anda dan anak. Untuk anak, asupan omega 6 yang cukup dapat mendukung perkembangan otak, fungsi kognitif, serta menjaga kesehatan tubuh si kecil secara keseluruhan.
Sebagai pelengkap dari pola makan seimbang, Anda juga bisa memberikan susu UHT siap minum seperti Frisian Flag Nutribrain Omega yang sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa Frisian Flag Nutribrain Omega merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.
Susu ini diformulasikan khusus untuk anak usia 3-12 tahun dan mengandung Omega 3 & 6, serta asam linolenat yang penting untuk mendukung perkembangan otak anak. Dengan rasa lezat dari susu segar, Frisian Flag Nutribrain Omega bisa jadi pilihan lebih sehat untuk bantu anak memiliki akal cermat.
Frisian Flag Nutribrain Omega juga merupakan sumber protein, serta 9 vitamin dan 4 mineral. Vitamin dan Mineral ini termasuk, vitamin A, D3, E, B1, B2, B3, B6, B12, Kalium, Kalsium, Fosfor, Iodium, dan Zink.
Frisian Flag Nutribrain Omega, Nikmat & Bernutrisi, dukung Energi Kuat Tiap Langkah!
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!
Yang anda perlukan :
Frisian Flag Omega, Nutrisi Nikmat, Dukung Akal Cermat!
