11 Makanan yang Bikin Gemuk dan Tips Menaikkan Berat Badan

10 Manfaat Minum Susu untuk Dukung Cara Hidup Sehat | 07 Okt 2025

11 Makanan yang Bikin Gemuk dan Naikkan Berat Badan Sehat

Makanan yang bikin gemuk dapat Anda konsumsi untuk menaikkan berat badan secara bertahap dan sehat. Makanannya pun cukup mudah Anda dapatkan sehari-hari.

Makanan berkalori tinggi untuk gemuk bisa jadi pilihan selain makanan yang mengandung karbohidrat yang bikin gemuk. Ikuti pembahasannya sebelum Anda menaikkan berat badan.

Mengapa Kalori Penting dalam Menambah Berat Badan?

Kalori penting dalam menambah berat badan karena berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Tubuh memerlukan energi ini agar seluruh sistem dan fungsi organ dapat bekerja dengan optimal.

Untuk menambah berat badan, jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih banyak daripada yang digunakan oleh tubuh. Kelebihan kalori yang tidak dibuang akan disimpan tubuh sebagai cadangan energi dalam bentuk lemak.

Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan, tubuh akan menggunakan cadangan lemak yang telah disimpan. Proses ini yang menyebabkan terjadinya penurunan berat badan.

Dengan demikian, untuk menambah berat badan, pastikan asupan kalori dari makanan penggemuk badan yang dikonsumsi melebihi jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap harinya.

Daftar Makanan yang Bikin Gemuk

Untuk menaikkan berat badan, Anda bisa mulai mengonsumsi daftar makanan yang bikin gemuk berikut:

1. Makanan Berkarbohidrat Tinggi

Pilihan makanan yang mengandung karbohidrat yang bikin gemuk dan bisa dikonsumsi sehari-hari antara lain:

Nasi: Makanan pokok orang Indonesia ini mengandung 130kkal per 100gr, termasuk 28,2gr karbohidrat yang dapat disantap bersama aneka lauk pauk.
Kentang: Bahan makanan ini mengandung sekitar 87kkal per 100gr serta 20,1gr karbohidrat. Kentang adalah sumber karbohidrat kompleks yang menyediakan energi dalam bentuk glukosa yang disimpan sebagai glikogen.
Pasta: Pasta seperti spaghetti memiliki kandungan 139kkal per 100gr serta 22,6gr karbohidrat. Anda bisa mengolahnya menjadi makanan yang kalorinya bahkan bisa lebih tinggi lagi untuk menaikkan berat badan.
Roti: Roti tawar putih adalah salah satu makanan yang bikin gemuk karena mengandung 100-120kkal per lembar. Jumlah ini lebih tinggi dari selembar roti gandum yang hanya sekitar 80kkal per lembarnya.

2. Makanan Berkalori Tinggi Sehat

Berikut adalah makanan berkalori tinggi untuk gemuk secara sehat yang bisa jadi pilihan untuk menaikkan berat badan:

Alpukat: Buah kaya vitamin, mineral, dan kalori ini mengandung 85kkal per 100gr, di samping 7,7gr karbohidrat, 6,5gr lemak, dan 0,9gr protein. Makanan ini juga serbaguna, jadi bisa Anda olah dengan mudah.
Minyak sehat: Minyak zaitun dapat menyediakan kalori sebesar 119kkal per satu sendok makan. Sementara minyak kanola dapat menyediakan 124kkal per satu sendok makan.
Almond: Jenis kacang-kacangan ini memiliki kandungan 579kkal per sajian 100gr. Kandungan lainnya 21,6gr karbohidrat, 49,9gr lemak, dan 21,2gr protein.

3. Contoh Camilan Bergizi untuk Tambah Berat Badan

Beberapa contoh camilan bergizi yang tepat untuk menambah berat badan Anda di antaranya:

Roti panggang alpukat: Menu camilan ini mengandung kalori sekitar 460kkal per porsi dan cocok disantap untuk menambah berat badan Anda.
Pita nachos: Kudapan lezat dan sehat ini cukup mengenyangkan. Dalam satu porsinya, Anda bisa mendapatkan sekitar 306kkal.
Greek yogurt, beri, dan madu: Camilan lezat ini bisa dijadikan pilihan menu sarapan yang praktis. Anda pun bisa mendapatkan 238kkal per porsi.
Selai kacang: Anda bisa menjadikan selai kacang sebagai camilan untuk menambah berat badan dengan 588kkal per 100gr. Anda pun bisa menjadikannya olesan roti panggang.

Tips Aman Menaikkan Berat Badan

Berat badan Anda bisa naik cepat dengan mengonsumsi beberapa makanan yang telah didaftarkan di atas. Namun, Anda juga perlu menaikkan berat badan secara aman dengan tips-tips berikut:

1. Hindari Junk Food Berlebihan

Hindari menaikkan berat badan dengan junk food karena kandungan gula dan lemak trans bisa memicu obesitas.

Sebagai gantinya, pilih lemak sehat dan protein dari alpukat, kacang, ikan, sayuran, serta buah-buahan kaya serat dan vitamin untuk lebih sehat dan mengenyangkan..

2. Gabungkan dengan Latihan Kekuatan Otot

Selain mengonsumsi makanan yang bikin gemuk, lakukan latihan kekuatan otot seperti push-up, plank, atau angkat beban. Olahraga jenis ini membantu membangun massa otot dan mengurangi lemak tubuh.

Rutin berolahraga dapat meningkatkan nafsu makan. Ini sangat membantu bagi Anda yang kesulitan makan dalam porsi lebih besar untuk memenuhi kebutuhan kalori harian.

3. Buat Jadwal Makan Teratur

Atur pola makan dengan 3 kali makan utama dan 3 camilan, misalnya sarapan oatmeal, makan siang dan malam dengan ayam atau ikan, serta camilan sehat seperti kacang, buah, atau yogurt untuk menambah kalori.

FAQ Seputar Makanan yang Bikin Gemuk

Jika Anda sudah memiliki jadwal makan teratur dan mengetahui jenis-jenis makanan yang bikin gemuk, berikut adalah tanya-jawab yang perlu Anda perhatikan:

1. Berapa Lama Bisa Naik Berat Badan dengan Makanan Tinggi Kalori?

Menambah berat badan dapat dilakukan secara sehat dan bertahap. Kenaikan idealnya adalah 0,25-0,5kg per minggu atau 1-2kg per bulan.

Waktu yang dibutuhkan tergantung pada target berat badan yang ingin Anda capai serta konsistensi. Anda pun tetap harus mengimbanginya dengan gaya hidup sehat dan olahraga teratur.

2. Apa Beda Gemuk Sehat dan Gemuk Tidak Sehat?

Gemuk sehat ditentukan lewat Indeks Massa Tubuh (BMI) normal di kisaran 18,5-24,9, sedangkan BMI di atas 25 masuk kategori kelebihan berat badan atau obesitas. Selain itu, ukuran lingkar perut juga bisa jadi indikator apakah berat badan berlebih masih tergolong sehat atau tidak.

Mulai tambah berat badan Anda dengan makan makanan dan cara yang sehat serta tambahkan susu UHT Frisian Flag Full Cream untuk mendukung gaya hidup sehat.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan susu siap minum tanpa kandungan gula (sukrosa) dan mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat. Susu UHT Frisian Flag Full Cream, Nikmat & Bernutrisi!

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!