11 Makanan Tinggi Kalsium dan Kreasi Resepnya yang Praktis

11 Makanan Tinggi Kalsium dan Kreasi Resepnya yang Praktis

Makanan tinggi kalsium dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan mengoptimalkan kinerja organ dalam tubuh.

Kebutuhan kalsium harian untuk tiap orang di usia 19-50 tahun dan laki-laki usia 51-70 tahun adalah 1.000 mg kalsium setiap harinya. Sedangkan perempuan usia 51-70 tahun butuh 1.200 mg per harinya.

Lalu, apa saja pilihan sumber makanan yang tinggi kalsium? 

11 Makanan Tinggi Kalsium

Berikut adalah beberapa jenis makanan tinggi kalsium yang bisa Anda temukan dan diolah dengan mudah seperti yogurt, jeruk, keju, hingga tahu.

1. Yogurt

Yogurt adalah salah satu contoh makanan tinggi kalsium. Yogurt tawar (plain) dan rendah lemak dengan ukuran porsi 8 ons (atau 1 cangkir) mengandung 448 mg kalsium.

Anda bahkan bisa mendapatkan lebih dari 10 gram protein dan sekitar 4 gram lemak baik. Yogurt membantu Anda tetap kenyang hingga waktu makan berikutnya.

2. Keju

Keju termasuk dalam makanan yang mengandung kalsium tinggi, bahkan kandungan kalsiumnya pun cukup tinggi. Produk olahan susu ini bisa menjadi alternatif bagi orang yang memiliki alergi akan protein susu.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, Anda bisa mencampur parutan keju ke dalam menu makanan sehat setiap harinya.

3. Bayam

Bayam merupakan jenis sayuran yang tinggi serat, dan termasuk juga makanan tinggi kalsium. Anda bisa menjadikan bayam sebagai salah satu bahan untuk ide sarapan sehat yang lezat.

Jenis sayuran ini dapat menyumbang 200 miligram kalsium yang aman untuk dikonsumsi sehari-hari secara rutin.

4. Kacang Kedelai

Kacang kedelai tentu sudah tak asing lagi bagi orang Indonesia. Kacang kedelai ternyata masuk dalam jajaran makanan tinggi kalsium yang cukup tinggi.

Secangkir kacang kedelai (8 ons), memiliki kandungan 261 miligram kalsium. Selain itu, kacang kedelai juga bisa menjadi sumber protein yang baik bagi tubuh.

5. Jeruk

Jeruk adalah jenis buah yang kaya kandungan vitamin C tinggi. Tak hanya itu, buah jeruk juga bisa menjadi makanan sumber kalsium yang baik. Satu buah jeruk memiliki kandungan kalsium sekitar 65 miligram.

Anda bisa memakan buah jeruk langsung sebagai camilan sehat atau dijadikan jus dan campuran minuman sehat lainnya untuk merasakan manfaatnya.

6. Brokoli

Selain bayam, brokoli juga termasuk jenis sayuran yang kaya vitamin C serta menjadi salah satu makanan sumber kalsium. Brokoli memiliki kandungan kalsium sebesar 60 miligram dalam setiap 128 gram.

Makanan yang mengandung kalsium tinggi ini bisa Anda olah menjadi salad, sup, ditumis, atau direbus untuk dijadikan camilan sehat di sela-sela jam makan.

Baca Juga: 4 Pilihan Susu Tinggi Kalsium dan Fungsinya untuk Kesehatan

7. Kale

Makanan tinggi kalsium berikutnya adalah kale, jenis sayuran yang memiliki 192 miligram kalsium dalam setiap 128 gramnya. 

Kale memiliki kandungan lain seperti vitamin A, vitamin C, serta vitamin K.

8. Ikan Sarden dan Ikan Teri

Jangan remehkan ikan sarden, karena jenis ikan ini termasuk makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Kandungan kalsium tersebut bisa Anda dapatkan dari tulang ikan sarden.

Meski begitu, Anda tidak disarankan mengonsumsi ikan sarden kalengan secara berlebihan. Seperti ikan sarden, ikan teri juga memiliki kandungan kalsium yang bisa didapatkan dari tulangnya juga.

9. Labu Mentega

Dalam secangkir labu mentega atau labu butternut mengandung 84 mg kalsium. Mengonsumsi labu mentega juga bisa menjadi cara terbaik untuk mendapatkan dosis kalsium yang sehat.

10. Sereal yang Difortifikasi

Selain rasanya yang lezat, merek sereal yang difortifikasi atau diperkaya dengan kalsium dapat memberikan Anda 100 hingga 1.000 mg kalsium. Pilihlah sereal yang mengandung sedikit gula dan mencukupi kebutuhan serat.

11. Tahu

Tahu juga termasuk makanan tinggi kalsium yang cocok untuk dikonsumsi secara rutin, terutama jika Anda menghindari produk hewani.

Dalam setengah cangkir tahu memiliki kandungan kalsium antara 250-800 mg kalsium. Anda akan mendapatkan jumlah kalsium yang dapat diserap kurang lebih sama dengan susu.

Tahu juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak protein, serat, dan zat besi jika Anda tidak makan daging.

Agar tulang, gigi, dan organ tubuh Anda dapat berfungsi dengan baik, pastikan Anda mengonsumsi makanan di atas, ya. Pasalnya, seseorang yang mengalami kekurangan kalsium juga berisiko mengalami kelelahan ekstrim dan masalah pada otot, lho!

Baca Juga: Temukan 5 Manfaat Minum Susu untuk Segala Usia

Apa Ciri-ciri Orang Kurang Kalsium?

Agar Anda semakin paham dengan pentingnya kalsium, berikut adalah ciri-ciri orang kurang kalsium:

• Kelelahan ekstrem
• Munculnya masalah otot
• Timbul masalah gigi
• Muncul masalah pada kuku, kulit, dan rambut
• Munculnya masalah osteopenia dan osteoporosis

Ide Kreasi Makanan Tinggi Kalsium

Makanan yang mengandung kalsium tinggi bisa Anda olah menjadi masakan yang lezat dan mudah dibuat. Simak resep dan cara membuatnya berikut:

Sayur Bayam Labu Mentega

Bahan-bahan:

• 1,2liter air
• 2 ikat daun bayam, siangi, lalu cuci bersih
• 300gr labu mentega
• 4 siung bawang merah, iris
• 1 buah jagung, potong-potong
• 2 siung bawang putih, iris
• Garam secukupnya
• Lada bubuk secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• Kaldu bubuk secukupnya (opsional)

Cara membuat:

1. Kupas kulit labu mentega, bersihkan biji dan seratnya lalu potong-potong dadu sesuai selera, sisihkan.
2. Masak air di dalam panci bersama potongan jagung, bawang merah, dan bawang putih pakai api sedang sampai mendidih.
3. Masukkan potongan labu mentega, masak hingga setengah empuk dan aduk sesekali.
4. Masukkan daun bayam, bumbui dengan lada bubuk, gula pasir, garam, dan kaldu bubuk. Masak hingga bayam tampak layu lalu koreksi rasa.
5. Matikan api kompor, tuang ke mangkuk saji, resep makanan tinggi kalsium yang praktis ini siap dihidangkan.

Jus Kale dan Belimbing

Bahan-bahan:

• 400gr kale
• 10 buah belimbing
• 200ml susu UHT Frisian Flag Full Cream 

Cara membuat:

1. Rendam kale dan belimbing dalam air asam jawa. Buang batang kale, lalu kukus sebentar saja.
2. Potong dan buang ujung dan sisi luar belimbing serta biji buahnya, potong memanjang.
3. Masukkan potongan belimbing, kale kukus, serta susu UHT Frisian Flag Full Cream ke dalam juicer, proses hingga halus.
4. Tuang ke gelas saji untuk langsung dinikmati atau simpan dulu di kulkas. Nikmati makanan tinggi kalsium yang simpel ini sebelum 12 jam.

Baca Juga: 8 Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan Tubuh

Pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat berkualitas dan tambahkan susu UHT Frisian Flag Full Cream untuk mendukung gaya hidup sehat Anda sekeluarga.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan susu siap minum tanpa kandungan gula (sukrosa) dan mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream, Nikmat & Bernutrisi, dukung Energi Kuat Tiap Langkah!

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). 

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!

Yang anda perlukan :

4 Rekomendasi Susu Rendah Lemak dan Manfaatnya

Share

URL copied!