12 Buah yang Mengandung Zat Besi dan Cara Mengoptimalkannya

Nutrisi & Kesehatan | 07 Okt 2025

12 Buah yang Mengandung Zat Besi untuk Kesehatan Menyeluruh

Buah-buahan yang kaya zat besi dapat menjadi sumber alami untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral penting ini dalam pola makan sehari-hari. Zat besi tidak hanya bermanfaat bagi orang dewasa, tetapi juga sangat dibutuhkan oleh anak-anak, terutama di masa pertumbuhan mereka.

Peran zat besi begitu krusial karena mendukung tumbuh kembang yang optimal. Nutrisi ini berfungsi membantu perkembangan otak dan kemampuan kognitif, memperkuat daya tahan tubuh, serta menunjang kesehatan otot agar anak lebih aktif dan bertenaga.

Daftar 12 Buah yang Mengandung Zat Besi

Penting untuk mencukupi kebutuhan zat besi sehari-hari dari makanan, salah satunya dari buah-buahan yang lazim dikonsumsi di Indonesia, antara lain:

Melon: Buah yang mengandung zat besi ini adalah sumber vitamin A dan C serta kaya air untuk menghidrasi tubuh. Kandungan zat besinya sebesar 0,6mg per cangkir.
Semangka: Semangka dapat menyediakan 0,7mg untuk setiap potongan kecil. Buah ini juga kaya vitamin B dan C untuk produksi energi dan daya tahan tubuh.
Jeruk: Jeruk juga mengandung zat besi, namun jumlahnya cukup sedikit, sebesar 0,2mg per cangkir. Meski begitu, jeruk dikenal sebagai buah yang kaya vitamin C untuk menyerap zat besi dari makanan nabati.
Stroberi: Irisan stroberi mengandung 0,6mg zat besi untuk setiap cangkirnya dan mengandung 49 kalori saja. Stroberi juga mengandung vitamin A, B kompleks, B6, C, E, dan K.
Kurma: Buah mengandung 0,8mg zat besi untuk setiap empat buah kurma jenis medjool. Buah ini juga dapat menjadi sumber serat untuk mendukung pencernaan sehat.
Delima: Buah yang mengandung zat besi berikutnya adalah delima yang mengandung 0,8mg untuk ukuran sedang. Delima kaya vitamin C serta antioksidan flavonoid asam fenolat untuk menangkal radikal bebas.
Alpukat: Berikutnya adalah alpukat, buah yang dikenal sebagai sumber kalium, lemak sehat dan serat. Buah yang serbaguna ini mengandung 0,8mg zat besi untuk buah ukuran kecil.
Kiwi: Buah selanjutnya adalah kiwi yang mengandung sedikit zat besi, sebesar 0,4mg per cangkir, di samping vitamin C, E, dan karotenoid (lutein dan zeaxanthin) yang baik untuk menjaga kesehatan mata.
Kismis: Buah ini memiliki kandungan zat besi yang tinggi, sebesar 1mg untuk setiap seperempat cangkir. Buah ini mampu mencegah anemia dan mengandung serat serta karbohidrat untuk meningkatkan energi.
Tomat: Buah ini mengandung 0,6mg zat besi untuk setiap 100gr. Buah yang serbaguna ini bisa menawarkan 2mg per setengah mangkuk setelah Anda mengolahnya.
Buah Naga: Buah ini mengandung 0,4mg zat besi untuk setiap 100gr. Buah naga baik dikonsumsi untuk mengatasi anemia dan melancarkan pencernaan karena kaya air, serat, dan ragam mineral.
Pepaya: Buah yang mengandung zat besi ini memiliki 1,7mg zat besi dalam setiap 100gr. Kandungan zat besi itu hampir setar dengan dua butir telur ayam.

Cara Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi dari Buah

Zat besi diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Berikut ini adalah beberapa cara untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dari buah di dalam tubuh, antara lain:

1. Kombinasi dengan Makanan Tinggi Vitamin C

Vitamin C dapat bekerja dengan menangkap zat besi non-heme lalu menyimpannya dalam bentuk yang mudah diserap tubuh.

Karena itu, Anda dapat mengombinasikan konsumsi buah-buahan di atas dengan jeruk, melon, atau sayuran yang kaya vitamin C juga seperti sayuran berdaun hijau tua maupun paprika.

2. Hindari Konsumsi Bersama Teh atau Kopi

Teh atau kopi adalah jenis minuman yang mengandung polifenol. Kandungan ini juga terdapat dalam beberapa buah, sayuran, kacang-kacangan, hingga sereal.

Anda bisa menghindari mengonsumsi buah yang mengandung zat besi bersama teh atau kopi karena polifenol bisa mengurangi penyerapan zat besi secara signifikan.

Anda dapat menangkal efek negatif polifenol ini dengan memberi jarak beberapa jam setelah mengonsumsi makanan kaya zat besi.

3. Tips Menyajikan untuk Anak/Orang Tua

Untuk menyajikan buah yang mengandung zat besi ini, Anda bisa menjadikan potongan atau irisan buah kiwi, stroberi, melon, dan buah naga sebagai menu salad buah atau smoothie bowl.

Selain mengandung zat besi, buah-buahan tersebut juga mengandung vitamin C yang dapat langsung diserap tubuh. Jadikan menu tersebut sebagai camilan di sela-sela jam makan.

Barengi konsumsi menu tadi dengan sayuran atau sumber makanan hewani yang mengandung zat besi sebagai menu utamanya.

FAQ tentang Buah dan Zat Besi

Pentingnya zat besi dapat mencegah Anda dan keluarga dari anemia dan baik untuk mendukung pertumbuhan anak. Berikut adalah tanya-jawab seputar buah dan zat besi:

1. Apakah Buah Cukup untuk Memenuhi Kebutuhan Zat Besi?

Buah saja tidak cukup memenuhi kebutuhan zat besi, sehingga perlu dikombinasikan dengan sayuran, kacang-kacangan, gandum, serta sumber hewani seperti daging, telur, dan seafood.

2. Buah Apa yang Cocok untuk Ibu Hamil?

Buah yang baik untuk ibu hamil antara lain pepaya, kurma, kismis, delima, alpukat, semangka, dan buah naga, dengan kebutuhan zat besi harian sekitar 27 mg.

3. Lebih Baik Buah Segar atau Kering?

Baik buah segar maupun kering sama-sama bermanfaat sebagai sumber zat besi, misalnya kurma dan kismis pada buah kering atau melon, kiwi, stroberi, tomat, semangka, dan pepaya pada buah segar.

Cukupi kebutuhan zat besi harian Anda dengan mengonsumsi buah yang mengandung zat besi serta makanan berkualitas. Jangan lupa tambahkan susu UHT Frisian Flag Full Cream untuk mendukung gaya hidup sehat.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan susu siap minum tanpa kandungan gula (sukrosa) dan mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat. Susu UHT Frisian Flag Full Cream, Nikmat & Bernutrisi!

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!