Makanan tinggi kalsium sangat dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan mengoptimalkan kinerja organ dalam tubuh. Mineral ini berperan penting dalam darah, otot, otak, jantung, hingga kulit, dan rambut.
Agar Anda tidak bingung makanan apa saya yang mengandung kalsium dan agar Anda lebih paham dengan manfaatnya, simak artikel ini hingga akhir.
11 Makanan Tinggi Kalsium
Dalam sehari, setidaknya manusia usia 19-50 tahun dan laki-laki usia 51-70 tahun butuh sekitar 1.000 mg kalsium setiap harinya. Sedangkan perempuan usia 51-70 tahun butuh 1.200 mg per harinya.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan tinggi kalsium yang bisa Anda temukan dan diolah dengan mudah. Mulai dari yogurt, buah jeruk, keju, hingga tahu.
-
Yogurt
Yogurt adalah salah satu contoh makanan tinggi kalsium. Yogurt tawar (plain) dan rendah lemak dengan ukuran porsi 8 ons (atau 1 cangkir) mengandung 448 mg kalsium.
Anda bahkan bisa mendapatkan lebih dari 10 gram protein dan sekitar 4 gram lemak baik. Yogurt akan membantu Anda tetap kenyang hingga waktu makan berikutnya.
Untuk menyantap yogurt plain, Anda juga bisa menambahkan rasa manis alami dari campuran buah beri segar yang kaya serat dan antioksidan.
-
Keju
Keju termasuk dalam makanan tinggi kalsium, bahkan kandungannya pun cukup tinggi. Produk olahan susu ini bisa menjadi alternatif bagi orang yang memiliki alergi akan protein susu.
Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, Anda bisa mencampur parutan keju ke dalam menu makanan sehat setiap harinya.
-
Bayam
Bayam merupakan jenis sayuran yang tinggi serat, dan termasuk juga makanan tinggi kalsium. Jenis sayuran ini dapat menyumbang 200 miligram kalsium yang aman untuk dikonsumsi sehari-hari secara rutin.
-
Kacang Kedelai
Kacang kedelai tentu sudah tak asing lagi bagi orang Indonesia. Kacang kedelai ternyata masuk dalam jajaran makanan tinggi kalsium yang cukup tinggi.
Secangkir kacang kedelai (8 ons), memiliki kandungan 261 miligram kalsium. Selain itu, kacang kedelai juga bisa menjadi sumber protein yang baik bagi tubuh.
Anda bisa menjadikannya camilan sehat atau diolah bersama hidangan seperti sup atau salad.
-
Jeruk
Jeruk adalah jenis buah yang kaya akan kandungan vitamin C tinggi. Tak hanya itu, buah jeruk juga bisa menjadi makanan sumber kalsium yang baik. Satu buah jeruk memiliki kandungan kalsium sekitar 65 miligram.
Anda bisa memakan buah jeruk langsung atau dijadikan jus dan campuran minuman sehat lainnya untuk merasakan manfaatnya.
-
Brokoli
Selain bayam, brokoli juga termasuk jenis sayuran yang kaya vitamin C serta menjadi salah satu makanan sumber kalsium. Brokoli memiliki kandungan kalsium sebesar 60 miligram dalam setiap 128 gram.
Makanan tinggi kalsium ini bisa Anda olah menjadi salad, sup, ditumis, atau direbus untuk dijadikan camilan sehat di sela-sela jam makan.
-
Kale
Makanan tinggi kalsium berikutnya adalah kale, jenis sayuran yang memiliki 192 miligram kalsium dalam setiap 128 gramnya. Kale memiliki kandungan lain seperti vitamin A, vitamin C, serta vitamin K.
-
Ikan Sarden dan Ikan Teri
Jangan remehkan ikan sarden, karena jenis ikan ini termasuk makanan tinggi kalsium. Kandungan kalsium tersebut bisa Anda dapatkan dari tulang ikan sarden.
Meskipun Anda tidak disarankan mengonsumsi ikan sarden kalengan secara berlebihan. Seperti ikan sarden, ikan teri juga memiliki kandungan kalsium yang bisa didapatkan dari tulangnya juga.
-
Labu Mentega
Dalam secangkir labu mentega atau labu butternut mengandung 84 mg kalsium. Mengonsumsi labu mentega juga bisa menjadi cara terbaik untuk mendapatkan dosis kalsium yang sehat.
-
Sereal yang Difortifikasi
Selain rasanya yang lezat, merek sereal yang difortifikasi atau diperkaya dengan kalsium dapat memberikan Anda 100 hingga 1.000 mg kalsium. Pilihlah sereal yang mengandung sedikit gula dan mencukupi kebutuhan serat.
-
Tahu
Tahu juga termasuk makanan tinggi kalsium yang cocok untuk dikonsumsi secara rutin, terutama jika Anda menghindari produk hewani. Dalam setengah cangkir tahu memiliki kandungan kalsium antara 250-800 mg kalsium.
Anda akan mendapatkan jumlah kalsium yang dapat diserap kurang lebih sama dengan susu. Tahu juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak protein, serat, dan zat besi jika Anda tidak makan daging.
Manfaat Makanan Tinggi Kalsium
Ada beragam manfaat makanan tinggi kalsium, seperti membantu kinerja otot, mengoptimalkan fungsi saraf, dan memelihara kesehatan tulang dan gigi. Simak sejumlah manfaat lainnya berikut ini:
-
Memelihara Kesehatan Tulang dan Gigi
Makanan tinggi kalsium bermanfaat untuk memelihara kesehatan tulang dan gigi. Pasalnya, kalsium adalah mineral utama pembentukan tulang dan gigi.
Pada masa pertumbuhan, kalsium akan memperkuat struktur tulang dan gigi, sehingga strukturnya terbentuk secara optimal.
Kalsium juga yang berperan untuk menghambat proses osteoporosis seiring pertambahan usia.
-
Mengoptimalkan Fungsi Saraf
Manfaat mengonsumsi makanan tinggi kalsium berikutnya adalah mengoptimalkan fungsi saraf. Kalsium berperan penting untuk memproses pengiriman sinyal dari otak ke seluruh bagian tubuh.
Selain itu, kalsium juga dapat memberikan efek relaksasi pada saraf. Fungsi kalsium juga mampu mengurangi rasa sakit ketika terjadi cedera pada tubuh.
-
Menjaga Kesehatan Jantung
Peran kalsium cukup penting dalam menjaga kesehatan jantung. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium dapat memberikaan manfaat yang baik bagi salah satu organ terpenting dalam tubuh ini.
Kalsium yang terdapat dalam jantung akan menjaga kontraksi otot jantung selama beroperasi untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Di samping itu, kalsium memiliki fungsi untuk mengatur kontraksi otot polos dalam pembuluh darah. Kalsium juga berperan untuk membantu mengurangi tekanan darah tinggi dalam tubuh atau hipertensi.
-
Mengoptimalkan Kontraksi Otot
Kalsium berperan juga untuk proses kontraksi otot dalam gerakan motorik tubuh. Anda bisa mengoptimalkannya dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan tinggi kalsium yang nikmat dan mudah didapat.
Proses kontraksi otot bermula dari sinyal pada otot yang dikirim untuk berkontraksi. Kemudian tubuh akan melepas sejumlah kalsium yang membantu protein dalam otot untuk berkontraksi.
-
Membantu Proses Pembekuan Darah
Kalsium juga dapat membantu proses pembekuan darah pada luka terbuka. Proses pembekuan darah tersebut melibatkan senyawa kimia, termasuk kalsium.
Dalam prosesnya, kalsium berinteraksi dengan protein fibrinogen dan vitamin K yang memungkinkan proses pembekuan darah serta memulihkan luka.
Oleh karena itu, penuhi kebutuhan kalsium Anda dengan cukup asupan makanan tinggi kalsium.
Ciri-ciri Kekurangan Kalsium
Agar Anda semakin paham dengan pentingnya kalsium, berikut adalah ciri-ciri kekurangan kalsium:
-
Kelelahan Ekstrem
Jika tubuh kekurangan kalsium, maka Anda bisa merasakan kelelahan ekstrem. Tubuh Anda terasa seperti tidak berenergi dan lesu secara keseluruhan.
Kekurangan kalsium juga bisa memicu pusing, sakit kepala, insomnia, hingga kabut otak atau brain fog. Salah satu tanda munculnya kabut otak seperti kurang fokus, mudah lupa, dan kebingungan.
-
Munculnya Masalah Otot
Tubuh yang kekurangan kalsium dapat menyebabkan munculnya masalah otot. Anda bisa merasakan munculnya nyeri otot, kram, dan kejang. Selain itu, nyeri pada paha dan lengan saat berjalan atau bergerak.
Gejala lainnya yang bisa saja datang dan pergi adalah mati rasa, kesemutan di tangan, kaki, atau di sekitar mulut. Mulailah untuk memperhatikan asupan makanan tinggi kalsium demi memulihkannya.
-
Timbulnya Masalah Gigi
Rendahnya kadar kalsium dalam tubuh juga dapat menyebabkan timbulnya masalah pada gigi. Penyebabnya juga bisa muncul karena kalsium didistribusikan untuk bagian tubuh lain yang membutuhkannya.
Masalah pada gigi yang muncul seperti kerusakan gigi, gigi rapuh, iritasi pada gigi, hingga melemahnya akar gigi. Kekurangan kalsium juga dapat menyebabkan gangguan perkembangan gigi.
-
Munculnya Masalah Pada Kuku, Kulit, dan Rambut
Masalah yang muncul bila Anda mengalami kekurangan kalsium dalam jangka panjang akan menyerang kuku, kulit, dan rambut Anda.
Kulit, kuku, dan rambut Anda akan kering, mudah patah, bercak gatal, kering psoriasis, hingga eksim. Parahnya lagi, rambut pun akan kasar dan rontok.
-
Osteopenia dan Osteoporosis
Kadar kalsium tinggi sangat dibutuhkan untuk menjaga kekuatan tulang. Jika kadar kalsium rendah, tubuh akan mengalihkan sebagian kalsium dari tulang yang dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh.
Kondisi ini akan menyebabkan osteopenia, yaitu penurunan kepadatan tulang. Dampak selanjutnya dari osteopenia adalah pemicu osteoporosis, yaitu penipisan tulang menipis dan mudah patah.
Gejala ini ditandai oleh munculnya rasa nyeri pada tubuh hingga perubahan postur tubuh.
Agar Anda terhindar dari ciri-ciri kekurangan kalsium seperti di atas, pastikan Anda memasukkan beberapa makanan tinggi kalsium di atas.
Selain makanan tersebut, Anda juga bisa memilih susu UHT Frisian Flag Low Fat sebagai tambahan asupan yang tinggi kalsium dan rendah lemak.
Susu ini memiliki kandungan rendah lemak dan kaya kalsium, diproduksi dari susu segar dengan kandungan zat gizi makro (protein, karbohidrat dan lemak) dan sumber 7 Vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B6 dan B12), dan Vitamin E dan B5 serta sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor dan Yodium) dan Magnesium, Zink, Selenium, Natrium dan Kalium serta tetap bercita rasa lezat.
Dalam 225 ml Frisian Flag Low Fat mendukung 35% asupan kalsium harian Anda (berdasarkan kebutuhan energi 2000 kkal) dan mengandung protein sebanyak 7 gram (setara dengan kandungan protein dalam satu butir telur ayam) dan lemak hanya 3 gram.
Frisian Flag Low Fat juga tersedia dalam varian rasa Low Fat French Vanilla, California Strawberry, dan Belgian Chocolate yang lezat.
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!